Méně zpracovaných potravin, alkoholu a červeného masa a více rostlinných potravin může v některých případech pomoci zvládnout zánět. Protizánětlivá strava tak dokáže zlepšit celkové zdraví jedince, který se trápí s nějakým zánětlivým problémem.
Protizánětlivá strava obvykle neznamená nějaký specifický režim, ale spíše určitý způsob stravování. Středomořská dieta a dieta DASH představují příklady protizánětlivého stravování.
Změna stravy může v mnoha případech pomoci zvládnout krátkodobý i dlouhodobý zánět, ačkoli její účinnost jako nástroje zvládání zánětu závisí na celkovém zdravotním stavu člověka a příčinách zánětu.
Chronický zánět se může objevit například v důsledku lupénky, revmatoidní artritidy a astmatu. Změna stravy sice může pomoci zvládnout některé příznaky, ale v závažnějších případech nemusí být účinná.
Obsah článku
Co je to protizánětlivá strava?
Některé potraviny obsahují složky, které mohou vyvolat nebo zhoršit zánět v těle. Jiné potraviny zase obsahují sloučeniny (například antioxidanty), které ho mohou naopak zmírňovat.
Úloha antioxidantů
Protizánětlivá strava se zaměřuje na čerstvé ovoce a zeleninu, které často představují dobrý zdroj antioxidantů.
Antioxidanty ve stravě značí molekuly v potravinách, které pomáhají odstraňovat volné radikály z těla. Ty jsou přirozenými vedlejšími produkty některých tělesných procesů, včetně metabolismu, a mohou vést k poškození buněk. Toto poškození zvyšuje riziko zánětu a může přispívat ke vzniku různých onemocnění.
Protizánětlivá strava upřednostňuje potraviny bohaté na antioxidanty před těmi, které zvyšují produkci volných radikálů.
Omega-3 mastné kyseliny, které najdete například v tučných rybách, mohou pomoci snížit hladinu zánětlivých bílkovin v těle. Tento účinek může mít také vláknina.
Typy protizánětlivé stravy
Mnoho populárních diet již dodržuje protizánětlivé zásady. Například již výše zmíněné středomořská a DASH diety zahrnují čerstvé ovoce a zeleninu, ryby, celozrnné výrobky a tuky prospívající srdci.
Výzkumy naznačují, že středomořská strava, která se zaměřuje na rostlinné potraviny a zdravé tuky, může snížit účinky zánětu na kardiovaskulární systém.
Jiné studie také ukazují, že dieta DASH může mít ve srovnání s běžnou stravou pozitivní vliv na snížení markerů zánětu. Tento způsob stravování může mít také další výhody při zánětlivých stavech artritidy, například snižuje hladinu kyseliny močové, která představuje rizikový faktor dny.
Komu může protizánětlivá strava pomoci?
Protizánětlivá strava nejenže pomáhá udržet zdravou váhu, ale je také nesmírně prospěšná pro naše celkové zdraví.
Nejprve si ujasněme: Zánět není ze své podstaty špatný – jedná se o přirozený způsob, jak se tělo samo opravuje.
Akutní neboli krátkodobý zánět nastává, když si ublížíte nebo onemocníte, jako když se řežete, zlomíte si kost nebo když se nachladíte. Ale když jste ve stavu chronického zánětu, který může být spuštěn konzumací nezdravých potravin stimulujích zánětlivou reakci v krvi, může to vést k celé řadě zdravotních problémů.
Chronický zánět se považuje za kořen mnoha nemocí. Protizánětlivá strava tedy může sloužit jako doplňková léčba mnoha onemocnění, která se zhoršují při chronickém zánětu.
Tyto problémy zahrnují zánět:
- revmatoidní artritida,
- lupénka,
- astma,
- zánět jícnu (ezofagitida),
- Crohnova choroba,
- kolitida,
- zánětlivé onemocnění střev (IBD),
- lupus,
- Hashimotova tyreoiditida,
- cukrovka 2. typu,
- obezita,
- vysoký krevní tlak,
- kardiovaskulární onemocnění.
Strava bohatá na antioxidanty může také pomoci snížit riziko vzniku některých druhů rakoviny.
Potraviny, které je vhodné jíst
Protizánětlivá strava je bohatá na nezpracované, čerstvé potraviny. Měla by kombinovat různé potraviny, které:
- jsou bohaté na živiny,
- poskytují řadu antioxidantů,
- obsahují zdraví prospěšné tuky.
Mezi potraviny, které mohou pomoci zvládnout zánět, patří:
- tučné ryby, jako je tuňák a losos,
- ovoce, jako třeba borůvky, ostružiny, maliny, jahody a třešně,
- zelenina, včetně kapusty, špenátu a brokolice,
- fazole,
- ořechy a semínka,
- olivy a olivový olej,
- vláknina.
Doporučuje se také:
- syrová nebo mírně tepelně upravená zelenina,
- luštěniny, například čočka,
- koření, jako je zázvor, kurkuma, rozmarýn, římský kmín, česnek, skořice, kardamom a chilli,
- probiotika a prebiotika,
- čaj,
- některé bylinky.
Hlavně si uvědomte, že neexistuje nějaká potravina, která zázrakem zlepší zdraví člověka. Důležité je zařadit do jídelníčku různé zdraví prospěšné složky.
Potraviny, které je třeba omezit
Lidé, kteří dodržují protizánětlivou dietu, by se měli vyhnout nebo omezit příjem:
- zpracovaných potravin,
- potravin s přidaným cukrem nebo solí,
- nezdravých trans-tuků,
- červeného masa a uzenin,
- komerčnímu pečivu (sladké – koláče, buchty, koblihy atd., slané – anglické rohlíky, sýrové housky apod.),
- jednoduchým sacharidů, jako například pečiva a těstovin z bílé mouky,
- zpracovaných pochutin, jako jsou chipsy a krekry,
- smažených pokrmů (hranolky, smažený řízek, smažený sýr atd.)
- předpřipravených dezertů, jako třeba mražených dortů a balených dezertů z běžných obchodů, cukrovinek a zmrzliny.
- nadměrného množství alkoholu.
Někteří lidé mají intoleranci na určité potraviny, což znamená, že jejich konzumace může způsobit zánět a další nežádoucí účinky. Mezi nejčastější nesnášenlivosti patří:
- lepek,
- laktóza.
Způsoby vaření a doplňky mohou změnit zdravotní benefity
Pokud chcete snížit zánět, je vhodnější pečení, dušení nebo rychlé smažení než fritování nebo grilování.
Vaření masa, zejména toho červeného, na grilu vytváří sloučeniny spojené s rakovinou. Maso na grilu může odkapávat tuk na plameny a uvolňovat tyto sloučeniny, které mohou putovat do jídla, které poté sníte. To ovšem neplatí o grilované zelenině nebo nízkotučných rybách, které je bezpečné připravovat na grilu bezpečné.
Nemusíte se také cítit špatně, když se uchýlíte k mikrovlnné troubě. Mikrovlnná trouba vaří a ohřívá aktivací molekul vody a jedná se vlastně o zdravější způsob než smažení nebo grilování při vysoké teplotě.
Také mějte na paměti, že výhody zdravých potravin, jako třeba ryb a zeleniny, se mohou obrátit, jestli nebudete opatrní s hotovými omáčkami a dresinky. Mnoho z těchto dochucovadel a doplňků má vysoký obsah zánětlivých složek, jako je cukr a trans-tuky a také sodík.
Tipy pro protizánětlivou stravu
Přechod na nový způsob stravování může být náročný, ale následující tipy vám to usnadní:
- Během týdenního nákupu si vyberte různé druhy ovoce, zeleniny a zdravých svačinek.
- Postupně nahraďte jídla z rychlého občerstvení zdravými, doma připravenými pokrmy.
- Sladké nápoje vyměňte za neperlivou nebo perlivou minerální vodu.
Mezi další tipy patří například:
- Poraďte se se lékařem o doplňcích stravy, jako je olej z tresčích jater nebo multivitamín.
- Zařaďtě 30 minut mírného cvičení do svého denního režimu.
- Dodržujte správnou spánkovou hygienu, protože špatný spánek může zánět zhoršovat.
Jak vypadá den protizánětlivého stravování?
Protizánětlivá strava není omezující. Existuje spousta čerstvých, zdravých (a jednoduchých!) možností, jak udržet vaše pokrmy zajímavé. Rozmanitost je klíčová. Zde máte příklad jednoho dne:
- Snídaně: Začněte jáhlovými vločkami smíchanými s borůvkami, lžící pšeničných klíčků a mandlovým mlékem nebo kokosovým jogurtem. Pokud vám nevadí mléčné výrobky, můžete zkusit i kvalitní jogurt s jahodami, chia semínky a nasekanými vlašskými ořechy. A jestli máte radši slané, dejte si čerstvou zeleninu s míchanými vejci, libovou šunkou a krajícem kváskového chleba.
- Oběd: Připravte si taco sendvič se salátem. Naplňte celozrnnou tortillu fazolemi, cuketou, zeleninovým salátem. Doplňte guacamole.
- Svačina: Nakrájejte mrkev, okurku, celer a ředkvičky a namočte je do hummusu. Můžete si také připravit svůj vlastní dip smícháním poloviny avokáda s nakrájenými mandlemi a šťávou z limetky, což vám zajistí svačinu plnou zdravých tuků a antioxidantů.
- Večeře: Vyzkoušejte quinou s kuřecím masem a zeleninou. Uvařte quinou a kuřecí prsa a smíchejte je s rajčaty, cibulkou a olivami. Ozdobte bazalkou a zakápněte olivovým olejem a balzamikovým octem.
- Dezert: Máte-li chuť na něco sladkého, zvolte hořkou čokoládu s minimálně 70 % kakaa. Horká čokoláda obsahuje železo, hořčík a antioxidanty. Stále však má trochu cukru, takže to nepřehánějte, ale malé množství jednou za čas může přinést zdravotní výhody. Zkuste třeba jahody pokapané roztopenou hořkou čokoládou.
Protizánětlivá strava může pomoci snížit zánět a zlepšit příznaky některých běžných zdravotních potíží, jako je například revmatoidní artritida.
Tento způsob stravování zahrnuje dostatek čerstvého ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků a zdravých tuků, které pomáhají zvládnout zánět.
Každý, kdo trpí chronickým zdravotním stavem, který zahrnuje zánět, by se měl zkonzultovat se svým lékařem nejlepší možnosti stravování.
