12 Tipů: Jak jíst méně zpracovaných potravin?

665

Zpracované potraviny představují všechno jídlo, které se určitým způsobem upravuje, tedy konzervuje, vaří, mrazí, suší, pasterizuje i balí. Mnoho takových pokrmů, například konzervovanou zeleninu, mražené ovoce a pasterizované mléčné výrobky, si můžete dopřát jako součást zdravé stravy. 

Některé vysoce zpracované potraviny však obsahují mnoho soli, cukru, přídatných látek a konzervantů, které mohou poškodit vaše zdraví. Snížení jejich příjmu patří mezi jeden z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit své zdraví a zvýšit kvalitu stravování. Jedná se o jednu z prvních věcí, které se doporučují pro ozdravení jídelníčku.

V článku se dozvíte 12 jednoduchých, udržitelných a realistických tipů pomáhajících omezit zpracované potraviny.

Zpracované potraviny: Škodí jejich konzumace?

Konzumace těchto produktů ve velkém množství může vést ke zvýšeným zdravotním rizikům, jako je přibírání na váze, srdeční onemocnění a diabetes 2. typu. Proto by se takové potraviny měly co nejméně vyskytovat ve vašem jídelníčku.  

Čtěte pozorně etikety a složení všech potravin, které v obchodě kupujete. Když porovnáváte a vybíráte položky, volte ty s kratším seznamem složek a menším množstvím sodíku, cukru a tuku. Tím snížíte riziko pozdějších zdravotních komplikací.

1. Připravte si své vlastní jídlo

Kuchtění a příprava svého jídla ve větším množství párkrát do týdne vám zajistí, že budete mít v lednici připravený dostatek výživných pochoutek bez nutnosti každodenního vyvařování.

Díky tomu vás také nebude tolik lákat zajít si po cestě domů do fastfoodu nebo sáhnout po mražených polotovarech, když vás tlačí čas nebo jste zkrátka vyšťavení, a na zdlouhavé vyvařování nemáte chuť ani energii.

Začněte tím, že si každý týden vyberete několik zdravých receptů a vyhradíte si určitý čas na přípravu jídla. Také si raději najděte takové pokrmy, které se vytváří z podobných ingrediencí. Tím během pár dní vystřídáte několik variací jídel a vyhnete se jejich opakování.

2. Zařaďte více zeleniny chytře

Když už si doma tedy připravujete jídlo, zařaďte do něj alespoň jednu porci zeleniny, abyste zvýšili příjem zdravých, nezpracovaných a reálných potravin. Nebojte, vymyslíte mnoho snadných způsobů. Například: 

• Přidejte špenát do míchaných vajec a klidně i do ovocného smoothie. 
• Osmažte brokolici jako jednoduchou přílohu.
• Přihoďte mrkev či květák do polévky či nákypu.
• Nastrouhejte cuketu do ovesné kaše.
• Občas vyměňte rýži za její květákovou alternativu.
• Ukuchtěte si mrkvový moučník.
• Řepový koláč s čokoládou chutná také skvěle.

Zelenina je velmi výživná a představuje skvělý zdroj vlákniny, která vás parádně zasytí a také pomáhá snižovat chuť k jídlu i omezí nepříjemné chutě.

3. Ke každému jídlu si dejte také ovoce nebo zeleninu

Ovoce a zelenina nabízí parádní příležitost, jak zvýšit příjem plnohodnotných komplexních potravin. Navíc přidáním jejich porce ke každému jídlu snížíte prostor pro průmyslově zpracované potraviny.

Kromě toho představují bohatý zdroj důležitých vitaminů, minerálů a vlákniny. Ovoce také dokáže skvěle uspokojit chutě na sladké, jen to s jeho množstvím až tolik nepřehánějte, abyste do sebe nedostali příliš mnoho cukru.

4. Vyměňte rafinované obiloviny za celozrnné

Velmi jednoduchá finta, jak snížit příjem zpracovaných potravin, je pouze jejich výměna za zdravější celistvé produkty. Takové rafinované obiloviny, jako bílé těstoviny, rýže, pečivo a tortilly, lze jednoduše zaměnit za celozrnné alternativy, tedy třeba hnědou rýží, celozrnné těstoviny, pečivo a tortilly.

Celozrnné potraviny nejenže obsahují více důležitých živin (vláknina, minerály), ale také prokazatelně chrání před onemocněními, například srdečními chorobami, cukrovkou a některými druhy rakoviny.

5. Pijte více vody

Sladké nápoje, mezi které patří různé slazené limonády, sladké kávy a čaje, ovocné šťávy a sportovní i energetické nápoje, mají vysoký obsah cukru a kalorií, ale už málo základních živin.

Postupná výměna těchto nápojů za čistou vodu, neslazené čaje a kávu vám pomůže snížit příjem zpracovaných potravin a zlepšit celkovou kvalitu stravy. Skvělé jsou i domácí pečené čaje bez přídavku zbytečného cukru navíc.

Pokud obyčejná voda není vaším oblíbeným nápojem, zpestřete si ji perlivou variantou. Případně si ji zpestřete a dochuťte čerstvým ovocem (pomeranč, citron, lesní plody) nebo bylinkami jako například mátou.

6. Naplánujte si jídelníček dopředu

Možná se obáváte, že sestavit jídelníček na týden dopředu představuje časově náročnou aktivitu. Ano, zabere to nějaký čas, ale v dlouhodobém měřítku to vám ho spíše ušetří. A také pomůže omezit příjem zpracovaných potravin.

Nejenže vám odpadne každodenní stres z vymýšlení jídel, ale také podle předem stanoveného jídelního plánu můžete v klidu nakoupit jen požadované suroviny. Tím ušetříte čas, neboť nebude třeba denní návštěva obchodu, i peněženku, protože nenakoupíte zbytečnosti navíc ani neutratíte vyšší částky za hotovky.

7. Nakupujte chytře

Mnohem snadněji omezíte zpracované potraviny, když žádné nebudete mít po ruce doma schované v tajné přihrádce v šuplíku nebo venku připravené v kapse vaší tašky pro případ nouze.

Až příště navštívíte obchod s potravinami, naplňte svůj košík zdravými, minimálně zpracovanými surovinami, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, mléčné výrobky a luštěniny.

Zkuste se vyhýbat uličkám s regály, kde se nacházejí zpracované potraviny (různé cukrovinky, slané snacky, tučné lahůdky a jiné pochutiny), aby vás zbytečně nezlákaly. Také je nejlepší chodit nakupovat s plným žaludkem a předem připraveným seznamem (k tomu pomůže předchozí tip).

Při vybírání svých oblíbených potravin nezapomeňte číst etikety. Pokud to jde, co nejvíce se vyhýbejte produktům s velkým množstvím sodíku, transmastných kyselin nebo přidaného cukru.

💡 Tip: Můžete si nakoupit i do zásoby. Podívejte se na 15 nejlepších zdravých potravin, které lze mít doma ve velkém.

8. Vyzkoušejte několik jednoduchých výměn potravin

Když už jste nahradili rafinované obiloviny za jejich celozrnné varianty, zkuste ještě další výměny. Existuje totiž nespočet zdravých alternativ mnoha zpracovaných potravin. Zde je několik parádních tipů:

• Vyměňte sladké snídaňové cereálie za misku ovesných vloček s čerstvým ovocem. Případně si upečte vlastní domácí cereální směsi i müsli tyčinky.
• Místo popcornu z mikrovlnné trouby si na sporáku udělejte vlastní z kukuřičných pukanců.
• Zpracované dresinky nahraďte domácími. Skvěle chutná třeba zálivka z olivového oleje a octa pokapaná na salátech nebo dip z tvarohu a jogurtu s česnekem.
• Namíchejte si směs oříšků, semínek a sušeného ovoce bez cukru, která představuje zdravou alternativu těch kupovaných.
• Namísto krutonů vmíchejte do salátů ořechy nebo semínka.
• Kupovaný koláček či buchtu skvěle zastoupí zdravý plnohodnotný mugcake.

Určitě vás napadnou další zdravé obměny zpracovaných potravin. Tohle je pouze pár ukázkových příkladů. Zkuste se podívat na obsah vaší spíže, ledničky i mrazničky a vymyslet alternativu co nejvíce zpracovaných potravin, které v nich najdete.

9. Mějte po ruce zdravé občerstvení

Nouzovky v podobě zpracovaných lákadel už jste vyřadili. Tak teď se ještě zaměřte na to, abyste měli po ruce něco zdravějšího. Vždy se hodí mít k dispozici svačinku, kdyby vás  zaskočil nečekaný hlad nebo byste ji s sebou potřebovali urychleně na cesty.

Dostatek připravených přenosných a výživných jídel vám usnadní zkrocení chutí a spíše pak zvolíte hotovou a zdravější alternativu, než někde ještě rychle utíkat koupit nějaké zpracované potraviny.

Mezi parádní a chutné zdravé svačiny, které není nutno nijak připravovat, patří například čerstvé ovoce s kefírem, bílým jogurtem nebo tvarohem, směs ořechů a sušeného ovoce a zelenina s humusem či žervé, se šunkou a sýrem.

Pokud však máte více času, můžete si nachystat některé jednoduché svačiny předem. Vejce na tvrdo, krůtí rolky, domácí chipsy z brambor, řepy nebo celeru, plněné celozrnné sendviče, zdravá pomazánka s krekry a overnight neboli ovesná kaše přes noc jsou skvělé pochoutky. Jejich časová náročnost není až tak velká a později se určitě šiknou.

💡 Tip: Pokud potřebujete načerpat více inspirace a tipů na přípravu rychlých zdravých svačin, které vám dodají dostatek energie a podpoří vaši produktivitu, mrkněte na tento článek.

10. Buďte v kuchyni kreativní

Dodejte svým oblíbeným zpracovaným potravinám zdravý nádech tím, že si je vytvoříte sami v kuchyni. Získáte tak naprostou kontrolu nad tím, co si dáváte na talíř, a zároveň můžete experimentovat s novými zajímavými přísadami.

Co třeba takové zeleninové chipsy z plátků brambor, cukety, celeru nebo mrkve? Stačí je promíchat s trochou olivového oleje, osolit, okořenit a pak je upéct do křupava.

Chia pudink, výše zmiňované müsli směsi a tyčinky, ale i taková instantní směs na ovesnou kaši lze vytvořit doma a zdravě. Probuďte v sobě kreativitu a zkuste vymyslet své oblíbené zpracované produkty ve vlastním zdravém provedení.

Když si jídla ze svých oblíbených restaurací připravíte sami doma, nejenže podpoříte své zdraví, ale i ušetříte na obsahu své peněženky. Pak snáze sníte více plnohodnotných potravin, protože si přidáte více surovin, jako je ovoce, zelenina, ořechy a jiné dobroty.

11. Jezte méně zpracovaného masa

Zpracované maso (například slanina, salámy, klobásy, a párky) se pojí s několika negativními účinky na zdraví. Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny je dokonce klasifikovala jako karcinogenní. Obsahují totiž velké množství tuku a soli. 

Ve vašem jídelníčku by se tak neměly vyskytovat na pravidelné bázi. Jistě vás ale potěší, že existuje spousta snadných způsobů, jak zpracované maso omezit.

Pro začátek můžete tyto potraviny jednoduše vyměnit za méně zpracované druhy masa. Takové kuřecí či krůtí maso se postará o bílkoviny s minimem tuku a ryby, jako třeba losos, naopak poskytnou kromě bílkovin i zdravé tuky. 

Maso můžete také nahradit jinými druhy živočišných bílkovin, jako třeba vejci či mléčnými výrobky. Skvělé jsou i rostlinné proteiny ve formě luštěnin, tedy například fazole, čočka, cizrna a hrách. Tofu a tempeh představují také parádní alternativu bílkovin rostlinného původu.

12. Změny provádějte pomalu

Pamatujte, že i když zdraví příliš neprospívají, tak opravdu není nutné ze svého jídelníčku vyřadit veškeré zpracované potraviny najednou. Právě pomalé provádění změn je často mnohem účinnější a dlouhodobě udržitelnější. 

Drobné změny životního stylu pomáhají vytvářet trvalejší návyky. I zpočátku obtížná výzva se časem stává o mnoho jednodušší. Každý týden zkuste experimentovat s jednou nebo dvěma z výše uvedených strategií a postupně zkoušejte a přidávejte další.

Ale s čistým svědomím si občas s chutí dopřejte nějakou svou oblíbenou neřest. Tím ničemu neuškodíte. Naopak, uspokojíte svou mysl a podpoříte své psychické zdraví a pohodu. Neměli byste mít v hlavě nastavený nějaký zákaz, neboť ten působí zbytečný stres a napětí. Když máte povolené vše, jste více uvolněnější a necítíte se pod tlakem.

Zpracované potraviny jsou tedy všechny pokrmy, které se nějakým způsobem uvařily, konzervovaly, mrazily nebo balily. Přestože si jich můžete mnoho dopřát jako součást zdravé stravy, měli byste omezit ty s vysokým obsahem sodíku, cukru, přídatných látek a konzervantů.

Pokud si myslíte, že byste měli omezit příjem zpracovaných potravin ve svém jídelníčku, vyzkoušejte pár uvedených tipů, které vás nejvíce zaujaly. Tím zjistíte, jestli vám vyhovují a pomáhají. Nezapomeňte však změny provádět pomalu, abyste dosáhli co nejlepších a nejefektivnějších výsledků.