Dlouhodobé hubnutí by se nemělo vnímat jako celoživotní boj, a ještě k tomu dosti zatěžující závazek. Aby bylo shazování přebytečných kil snadnější a účinnější, musí člověk postupně a trvale měnit svůj dosavadní životní styl.
Nejlepším a nejbezpečnějším způsobem, jak zhubnout, je omezit vysoce kalorická jídla, zvolit dietnější, zdravější alternativy a trochu zmenšit velikosti dosavadních porcí či je upravit efektivnějším způsobem.
Toho všeho lze dosáhnout i bez nějakých módních drastických či nárazových diet. Pokud vás zajímá, jak se tedy stravovat bez zbytečných stresů, přečtěte si těchto 9 jednoduchých pravidel pro zdravé a trvalé hubnutí.
Obsah článku
Jak na zdravé hubnutí?
Pro začátek, hubnutí závisí z 90 procent na správně sestaveném jídelníčku a zbývajících 10 procent patří cvičení a fyzické aktivitě. Zkrátka svůj talíř nepřeběhnete a to, co dáváte do svého těla, se nejvíce počítá.
Zkuste své tělo vnímat jako své milované auto. Pokud máte automobil, který jezdí na benzín, taky do něj nebudete lít naftu. Proč tedy do svého těla dávat zbytečnosti, které mu spíše ubližují, ale ničím jiným nepřispívají? Snažte se tedy konzumovat plnohodnotné potraviny, ale v takovém množství, abyste byli v mírném kalorickém deficitu a docílili vytoužených shozených kil.
Aby vás netrápil nepříjemně kručící žaludek, jezte buď tři větší, nebo 5–6 menších vyvážených jídel denně. Hlavně nevynechávejte žádná jídla, protože tímto způsobem si akorát zajistíte vlčí hlad a následující večerní nálet na ledničku.
Jezte menší porce, které obsahují všechny makroživiny, včetně vlákniny. Snažte se pomalu žvýkat, vychutnávat si svůj pokrm a plně se na něj soustředit. Opravdu si vyhraďte prostor pro vaše jídlo a nedělejte při něm žádné činnosti navíc (ani čtení či koukání do telefonu nebo na televizi).
💡 Tip: Víte, jak si určit správný poměr sacharidů ve stravě, aby pro naše zdraví byly co nejvíce přínosné? Přečtěte si také článek, jak začít sacharidy počítat.
2. Zvyšte množství bílkovin
Jeden gram bílkovin má čtyři kalorie, zatímco gram tuku vám jich naservíruje rovnou devět. To znamená, že zaměření se na zvýšení proteinu ve vaší stravě vám opravdu může pomoci při hubnutí. Kromě toho vás bílkoviny dokážou skvěle zasytit na delší dobu, protože tělu déle trvá, než je rozloží. Zároveň k tomu musí využít i nějaké kalorie, neboť dochází k mírnému zvýšení teploty.
Možná si teď myslíte, že jíst dostatek bílkovin znamená nutnou konzumaci většího množství masa. Nebojte, to opravdu nemusíte, protože se najdou i jiné parádní zdroje proteinů. Ideální jsou například luštěniny, vaječné bílky nebo tvaroh. Pokud vás zajímají další potraviny plné bílkovin, přečtěte si tento článek, který vám poradí rovnou 25 tipů.
3. Buďte aktivní
Hubnutí je vždy o tom, abyste měli vyšší výdej než příjem. To podpoříte i pravidelnou fyzickou aktivitou, která nemusí nutně znamenat drastické a úmorné pocení se ve fitku na denní bázi. Navíc takový trénink pouze 1–2 hodiny za den a zbytek dne již strávený povalováním se na gauči nepomůže shazování kil, tuku ani vašemu celkovému zdraví.
Pokud máte sedavou práci nebo nějaký sedavý den, zkuste si za každých 30 minut sezení udělat malou procházku na 3 minuty nebo se postavit s váhou rovnoměrně rozloženou na obě nohy (bez naklánění). Jedná se o účinný způsob, jak přerušit dlouhé sezení, rozproudit krev v těle a zároveň zvýšit fyzickou aktivitu.
Dalším dobrým tipem ke zvýšení fyzické aktivity je nastavení si denního cíle 10 000 kroků. V dnešní době už velmi jednoduše změříte tento údaj, protože to za vás udělají chytré hodinky, které už kdekdo nosí na ruce. Kromě toho se tímto způsobem skvěle motivujete k větší chůzi, a to představuje nejjednodušší cvičení a základ aktivního životního stylu pomáhajícího spalovat kalorie a budovat výdrž. Postupně navyšujte počet kroků za den a budete ohromeni rozdílem ve vašem pase a náladě.
4. Dodržujte správný pitný režim
Dostatečná hydratace patří mezi ty největší životní důležitosti. Zvláště když držíte redukční dietu, měli byste dbát na svůj pitný režim, protože vám to může pomoci více zaplnit žaludek a vyhnout se přejídání.
Části mozku, které řeší pocity hladu a žízně, se nachází velmi blízko u sebe. Proto může být snadné si jednu s druhou splést a myslet si, že se musíte najíst, i když se ve skutečnosti potřebujete pouze napít.
Dostatečnou hydratací také potlačíte chuť k jídlu, takže sníte méně kalorií. Děje se tak proto, že vám voda zajišťuje větší pocit plnosti, tudíž toho ani tolik nezkonzumujete. Zejména před jídlem a i po něm pijte nekalorické tekutiny, jako jsou voda s citronem, perlivá či neperlivá čistá voda nebo neslazený čaj. Pozor na kávu či zelený čaj, které spíše odvodňují.
Přestože se denní potřeby pitného režimu odlišují v závislosti na hmotnosti, úrovni aktivity, pohlaví a věku, dobrým pravidlem je vypít 30–45 mililitrů tekutin na každý kilogram vaší aktuální hmotnosti.
5. Zařaďte cvičení
I když je důležitější spíše správně nastavená strava a pravidelná klidně i méně náročná fyzická aktivita na denní bázi, zařazení i nějakého oblíbeného tréninku vám neuškodí a naopak, napomůže zdravému hubnutí.
Cvičení zvyšuje metabolismus a pomáhá spalovat kalorie. Klíčem k tomu, abyste ze tréninku vytěžili maximum, je praktikovat ho pravidelně. Hledejte zábavné aktivity, které vám pomohou se zapotit, ale hlavně vás baví a děláte je s potěšením.
Výběr potěšujících cvičení pomáhá lidem těšit se na jejich trénink. Vyhněte se cvičebním rutinám, které jsou monotónní a celkově působí jako úmorná dřina. Mohly by vás totiž rychle omrzet a přestat bavit.
Občas pomáhá domluvit se s nějakým kamarádem, partnerem či rodinným příslušníkem a začít něco dělat spolu. Vzájemně se pak můžete motivovat a hlavně vás takové sparingové cvičení bude určitě více bavit.
6. Buďte disciplinovaní, ale občas si dopřejte
Dodržování pečlivě vybrané a rozplánované stravy je nejdůležitější pravidlo pro hubnutí. Zajistěte, aby se vaše rozmanité menu skládalo výhradně z potravin, které neohrozí vaše úsilí o snížení hmotnosti. Také by jídla měla být plnohodnotná a výživná, aby vám dodala všechno potřebné.
Občas si ale vyhoďte z kopýtka a dopřejte si také něco na potěšení duše. Nějaká ta vaše oblíbená laskominka dokáže vykouzlit úsměv na tváři a při občasném a rozumném vychutnání si něčeho méně přívětivého do diety vás nečeká 10 kilogramů tuků nahoře. Kdybyste totiž měli být jenom striktní, brzy by vás takový jídelníček spíše psychicky deptal a nejspíš byste ho porušili a už se k němu ani nikdy nevrátili.
7. Dbejte na dostatečný spánek
Kvantita i kvalita spánku patří mezi nesmírně důležité aspekty pro shazování kil, ale i pro celkové zdraví. Nedostatek kvalitního spánku dokáže způsobit, že se budete cítit podrážděnější, pomalejší a také se vám nejspíše zvýší touha po jídle, neboť přece něčím musíte „nahradit“ malý přísun energie.
Navíc nedostatečné množství spánku může razantně snížit efektivitu hubnoucí diety, protože ovlivňuje hladiny hormonů chuti k jídlu ghrelinu a leptinu. Ghrelin dává vašemu mozku signál k jídlu, zatímco leptin říká, kdy už jste sytí. Při nekvalitním spánku se zvyšuje se hladina ghrelinu a klesá hladina leptinu.
8. Snižte příjem alkoholu
Přílišná konzumace alkoholu se obecně nedoporučuje, ale při hubnutí už vůbec ne. Není totiž žádným tajemstvím, že alkoholové nápoje jsou nabité velkým množstvím cukru i kalorií. Musí přece dobře chutnat, ale bohužel tím vedou spíše k přibírání na váze.
Vzhledem k tomu, že se alkohol velmi rychle tráví a vstřebává, přičemž neposkytuje žádnou sytost, jednoduše to s jeho mírou špatně odhadnete a lehce to přeženete. Navíc u většiny lidí se při pití alkoholu přirozeně zvyšuje i apetit a i chuť na více kalorická jídla, čímž své úsilí o hubnutí zmaříte raz dva.
Klidně si občas dopřejte jedno pivo či dvě decky vína nebo klidně i nějaký ten drink, ale moc to s pitím alkoholu nepřehánějte a nejlépe tohle nepraktikujte na denní bázi. A konzumaci velkého množství se raději vyhněte úplně, neboť nejen vyšší číslo na váze, ale i ta následná kocovina za to přece nestojí.
9. Vytvořte si plán kalorického deficitu
Jak již bylo výše řečeno, chcete-li zhubnout, musíte spálit více kalorií, než kolik jich přijmete. Konzumujte výživné, plnohodnotné a syté potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, ořechy a semena či luštěniny, neboť ty pomáhají udržet tělo déle syté, čímž můžou pomoct k menší konzumaci jídla, a snížit tak celkový příjem kalorií.
Nezapomeňte také na komplexní sacharidy (na energii) a kvalitní zdroje tuků (pro esenciální mastné kyseliny a asimilaci vitamínů A, D, E a K). Je ale důležité jíst dostatečné porce, které ale zároveň nepesáhnou váš výdej. Hlavně si vytvořte rozumný a udržitelný kalorický deficit, abyste si zbytečně neubližovali.
Hubnutí znamená dělat správné věci a co nejvíce se vyhýbat těm špatným. Ujistěte se, že jakékoliv metody, které při shazování přebytečných kil využijete, mají dlouhodobý efekt. Něco, s čím neudržíte krok po zbytek svého života, se určitě nevyplatí dělat a také to nepřinese účinek z dlouhodobého hlediska.
