Vegetariánská strava v posledních letech stále nabírá na oblíbenosti u více lidí. Tento způsob stravování se spojuje s nižším rizikem různých chronických onemocnění, a dokonce při vhodném nastavení může napomáhat hubnutí.
Ovšem v některých případech při dodržování vegetariánské stravy může být obtížné zhubnout, a to zejména pokud jíte příliš mnoho rafinovaných sacharidů nebo vysoce zpracovaných potravin.
Pokud vás zajímá, jak si správně nastavit jídelníček, aby vám vegetariánská strava přinesla vytoužená shozená kila, přečtěte si následující tipy.
Obsah článku
Vegetariánská strava: O co jde?
Způsob stravování založený na vegetariánství vylučuje veškeré druhy masa včetně ryb. Někteří lidé tento životní styl dodržují z náboženských nebo etických důvodů, jiné zase přitahují její možné zdravotní výhody.
Hlavní typy vegetariánské stravy
- Lakto-ovo-vegetariánská: Povoluje vejce a mléčné výrobky, ale vegetariáni nejedí jakýkoliv druh masa. Tato vegetariánská strava je v současné době v západních státech světa nejrozšířenější.
- Lakto-vegetariánská: Ze živočišných produktů se dovoluje pouze konzumace mléčných výrobků. Takže vylučuje maso i vejce.
- Fruktariánská: Nedovoluje konzumaci žádných živočišných produktů včetně vajec, mléčných výrobků i masa. Tento druh nepovoluje ani konzumaci luštěnin a obilovin. Je tady založený pouze na pojídání ovoce (čerstvého i sušeného), medu, ořechů a semen.
- Veganská: Vylučuje všechny živočišné produkty včetně medu, mléčných výrobků, masa a vajec. Strava se skládá pouze z obilovin, ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů a semen.
- Mezi další rostlinné stravovací návyky patří flexitariánská neboli semivegetariánská strava (zahrnuje některé živočišné potraviny jako červené maso, ryby a drůbež, mléčné výrobky i vejce, ale převážně je jídelníček založen na vegetariánském principu) a pescetariánská strava (konzumace pouze ryb, ale žádné jiné maso se nedovoluje).
Vegetariánská strava se obvykle zaměřuje na ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena. Tyto potraviny jsou bohaté na vlákninu, mikroživiny a prospěšné rostlinné sloučeniny. Kromě toho mají také obvykle nižší obsah kalorií, tuků a bílkovin než živočišné potraviny.
Protože tato strava klade důraz na potraviny bohaté na živiny, spojuje se sníženým rizikem srdečních onemocnění, některých druhů rakoviny, cukrovky a vysokého krevního tlaku. Dodržování vegetariánské stravy může být rovněž účinným způsobem, jak shodit přebytečná kila.
Přínos vegetariánství však do značné míry závisí na typech konzumovaných potravin a na vašich celkových stravovacích návycích. Přejídání se nebo výběr příliš velkého množství vysoce zpracovaných potravin přinese méně výhod než jídelníček založený na nerafinovaných, celistvých rostlinných potravinách, Kromě toho tento způsob stravování přináší i několik nevýhod.
Vegetariáni i vegani taktéž často odmítají oblečení ušité ze zvířete, které bylo zabito pro oděvní průmysl.
1. Tip: Přijímejte dostatek bílkovin
Přibírání je obzvláště časté, pokud šetříte na příjmu bílkovin. Ty totiž zvyšují pocit sytosti tím, že snižují hladinu ghrelinu, tedy hormonu regulujícího hlad. To může následně zmenšit celkový příjem kalorií a podpořit tak hubnutí.
Nedostatek bílkovin také většinou vede k větší konzumaci jídla. Děje se tak proto, že se s málem proteinů necítíte dostatečně plní. Jíte potom více zbytečných kalorií a to brání vašemu úsilí o redukci váhy.
Vaši konkrétní potřebu bílkovin v rámci vegetariánské stravy snadno uspokojíte a dosáhnete jí, jen to ze začátku může být obtížnější, když jste byli zvyklí konzumovat maso či jiné zakázané proteinové potraviny.
Zařazení bílkovin do každého jídla přispěje hubnutí. Mezi vegetariánské potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří fazole, ořechy, semínka, čočka, vejce, mléčné výrobky a sójové potraviny (například tempeh, tofu).
Například při keto dietě budete do svého jídelníčku zařazovat zejména tuky a bílkoviny. Pokud vás ještě více zajímá, co můžete jíst při ketogenní dietě a jak si sestavit jídelníček, tak si přečtěte náš článek o 16 nejlepších keto jídlech.
2. Tip: Hlídejte si velikosti porcí
Na velikosti porcí záleží u všech zkonzumovaných potravin, a to ať už u vás vede vegetariánská strava, nebo vyznáváte jiný stravovací styl.
Naplňte polovinu talíře neškrobovou zeleninou. Výběr zeleniny s vysokým obsahem vlákniny, jako je brokolice, květák, cuketa, listová zelenina, vám pomůže zůstat sytí a snížit příjem kalorií.
Hlídejte si také porce vysoce kalorických potravin. Jedná se zejména o tučná jídla. Ořechy, semínka a zdravé tuky kombinujte s méně kalorickými potravinami, abyste se zbytečně nepřejídali a nezkazili tak své úsilí o úbytek váhy.
3. Tip: Rozvrhněte si jídlo na konkrétní časy
Jíst bez přemýšlení během celého dne nepřináší vytoužené výsledky pro hubnutí. Načasování pravidelných intervalů pro konzumaci jídla je klíčové pro zrychlení metabolismu a podporu zdravých stravovacích návyků.
Obecně se snažte jíst každý den ve stejnou dobu, abyste svou mysl a žaludek dostali do předvídatelného vzorce. Samozřejmě ne vždy to jde, ale aspoň se o to pokuste. Rozvrhněte si jednotlivé porce tak, jak vám to vyhovuje. Například někdo má rád 3 větší jídla během dne, jiný si zase nedokáže fungovat bez svačin.
Pokud zařazujete nějaké cvičení, zkuste se najíst alespoň do 45 minut po skončení vašeho tréninku. To pomáhá správně vyživovat a zregenerovávat svaly.
A kdy se jídlu raději vyhněte? Do dvou hodin před spaním. Konzumace jídla příliš blízko před spánkem se pojí kromě bolavého břicha také s přibýváním na váze a poruchami spánku.
4. Tip: Vynechejte „zdravé“ nápoje
Než se napijete ultra zdravého smoothie zakoupeného v obchodě, zvažte, jaké množství kalorií může obsahovat. Dokonce i takzvané „zdravé nápoje“ a energetické drinky většinou obsahují poměrně hodně kalorií.
Co třeba takový čerstvě vymačkaný pomerančový džus? Ten obsahuje asi 280 kalorií na 560 gramů. A zázračný acai koktejl? V tom se může vyskytovat až 460 kalorií na 560 gramů. Proto vždy pozorně čtěte etikety a zvažte, zda si tyto nápoje nenechat jen na zvláštní příležitosti.
Při snaze o hubnutí je obvykle nejlepší volbou čistá voda. Jedná se o hydratační nápoj obsahující nulu kalorií. Pokud nemáte rádi obyčejnou vodu, můžete ji ozvláštnit přidáním trochy vymačkaného citronu nebo limetky či vyzkoušet bylinkové čaje a perlivé vody.
5. Tip: Rostlinné dezerty s rozvahou
Pro veganské i neveganské dezerty platí stejná pravidla: Jezte je s mírou. Ať už snědené kalorie pochází z obyčejné zmrzliny, nebo z veganských sušenek, stále představují určité množství s jen malou výživovou hodnotu.
Kromě přibývání na váze může cukr narušit také váš metabolismus a vést ke zdravotním problémům, včetně vysokého krevního tlaku, zánětů a zvýšených triglyceridů v krvi. Ptáte se, kolik sladkého stačí? Ženy by se měly snažit omezit denní příjem cukrů na přibližně 6 čajových lžiček, tudíž 100 kalorií denně. Muži by se měli snažit přijímat méně než 9 čajových lžiček, tedy 150 kalorií denně.
Pokud hledáte zdravou variantu veganského dezertu, který má relativně málo kalorií bez zbytečných přidaných cukrů a tuků, vyzkoušejte čerstvé ovoce. V opačném případě snězte malou porci veganského dezertu a zbytek si nechte na zítra.
6. Tip: Volte komplexní sacharidy
Pokud budete konzumovat komplexní sacharidy, nemálo tím podpoříte vaše snahy o shození přebytečných kil. Mezi tyto potraviny podporující pocit sytosti patří celozrnné výrobky, škrobnatá zelenina, ovoce a luštěniny.
Potraviny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů (například bílé, sladké nebo slané pečivo, pizza, pšeničné těstoviny) se mohou při vegetariánské stravě snadno překračovat. Jsou běžně dostupné a někdy představují jedinou vegetariánskou nabídkou v restauracích nebo na různých oslavách.
Jídla bohatá na rafinované sacharidy obvykle postrádají vlákninu a nezasytí tolik jako celozrnné, komplexní sacharidy. Z toho důvodů vás pak zbytečně nutí jíst více a mohou tak přinášet více kalorií, než je potřeba.
7. Tip: Omezte vysoce zpracované potraviny
Vyvážená vegetariánská strava, která klade důraz na celozrnné rostlinné potraviny a omezuje rafinované sacharidy a vysoce zpracované výrobky, dokáže podpořit správnou cestu ke štíhlé linii. Vyhýbejte se upraveným alternativám masa, mraženým polotovarům a dalším ultra zpracovaným potravinám, protože v nich pravděpodobně najdete mnoho nezdravých přídaných látek, zbytečně moc soli a cukru navíc.
Jezte tedy převážně celistvé potraviny. Nezpracované potraviny, jako například čerstvé či mražené ovoce a zelenina, neobsahují žádné zbytečné přísady. Nebojte se také domácího kuchtění. Díky vlastně vytvořeným pokrmům vždy znáte celý obsah a dobrovolně si určitě nepřidáte zbytečné kalorie navíc.
Vegetariánské potraviny napomáhající hubnutí
Chcete-li podpořit shazování nadbytečných kil, zvolte si vegetariánskou stravu bohatou na celozrnné, minimálně zpracované rostlinné potraviny. V závislosti na konkrétním typu vegetariánství můžete zařadit také mléčné výrobky nebo vejce.
Mezi vegetariánské potraviny pomáhající při hubnutí patří:
- 🥒 Neškrobová zelenina: brokolice, paprika, květák, cuketa, houby, rajčata, lilek, mrkev, celer a okurka.
- 🥔 Škrobová zelenina: hrášek, brambory, kukuřice a dýně.
- 🍑 Ovoce: bobuloviny, jablka, banány, hroznové víno, citrusy, meruňky, broskve, kiwi a mango.
- 🍚 Celozrnné obiloviny: quinoa, hnědá rýže, oves, kuskus, bulgur.
- 🧆 Luštěniny: čočka, fazole, cizrna, hrách.
- 🥜 Ořechy a semena: mandle, vlašské ořechy, pistácie, kešu, slunečnicová semínka, chia semínka a ořechová másla.
- 🥚 Bílkoviny: Vejce, mléčné produkty a sójové výrobky (tofu, tempeh).
- 🥑 Zdravé tuky: avokádo, olivový olej, kokos, ořechy, semínka, ořechová másla a sýry.
- ☕ Nápoje: soda, voda, káva a čaj.
Konzumace výše uvedených potravin vám může pomoci zhubnout při vegetariánské stravě. Samozřejmě vždy záleží na složení jídelníčku a celkovém kalorickém příjmu a výdeji. Jestli vás zajímá více, jak vypočítat příjem pro hubnutí, přečtete si článek o kalorickém deficitu.
Zařazení většího množství bílkovin (do všech jídel během dne), konzumace celozrnných potravin a vyloučení vysoce zpracovaných produktů patří jen mezi některé techniky napomáhající hubnutí při vegetariánské stravě.
Nezapomínejte také na další důležité faktory přispívající je shazování váhy, jako je správný spánek, dostatečná hydratace a jakákoliv pohybová aktivita. Také vám vegetariánská strava musí sedět a neměl by vás tento způsob stravování nijak stresovat. Tím byste si akorát ublížili.
