Domů » Dopaminový půst: jak na něj a stojí to za to?

Dopaminový půst: jak na něj a stojí to za to?

od Aneta
dopaminový půst

Dopaminový půst se stal hitem po celém světě. Ale zároveň kolem něj vzniklo i mnoho mýtů. Tato technika se snaží o zvládání návykového chování a spočívá v určitých omezeních a v půstu od impulzivního chování, aby se obnovila flexibilita chování. Jak přesně funguje (nebo nefunguje) a co díky němu můžete dosáhnout?

Proč vyzkoušet dopaminový půst?

Impulzivní chování se jednoduše může stát problematickým nebo návykovým. Jako příklad můžeme použít situaci s mobilním telefonem. 

Oznámení na chytrém telefonu se rychle může zvrtnout v impulzivní kontrolu, co se stalo, kdo nám napsal, co je nového. Naučíme se očekávat odměnu (v případě dobré zprávy či vypnutí mozku při scrollování) anebo při neposlechnutí nějaký trest (když nebudeme hned reagovat). Situace, která není příliš odlišná od Pavlovova trénování psů. To nakonec může vést k tomu, že pokaždé, když se cítíme znuděně, úzkostně, naštvaně, smutně nebo osaměle, vyhledáváme ty věci, které otupují tento špatný pocit a rozptylují naši pozornost k (domnělým) potěšením. 

A problematické chování je na světě. Místo kontrolování telefonu si můžete dosadit cokoliv jiného jako uklidňování se jídlem či alkoholem anebo kouření.

Dopaminový půst je založen na kognitivně-behaviorální terapii

Flexibilitu nad takovým automatickým, strnulým chováním lze znovu získat omezením vnějších podnětů, což je technika založená na kognitivně-behaviorální terapii (KBT), která se nazývá „kontrola podnětů“. Můžete to udělat několika způsoby, abyste snížili svou potřebu spoléhat se na sílu vůle:

  1. Odložte podnět (například telefon) nebo si k němu ztižte přístup.
  2. Věnujte se alternativní činnosti, která je s podnětem neslučitelná (např. těžko můžete současně sportovat a jíst).
  3. Používejte software blokující webové stránky nebo aplikace, abyste si zabránili podvádět.

Můžete se také přirozeně vystavit vnitřním podnětům (negativním emocím), aniž byste podlehli svým automatickým reakcím (chňapnutí po telefonu), což je další technika založená na KBT zvaná „expozice a prevence reakce“.

  1. Všimněte si, kdy se podněty objevují a jaké myšlenky a pocity v tu chvíli prožíváte.
  2. Cvičte se v „surfování“: sledujte, jak impuls vykonat danou činnost přichází a odchází, aniž byste mu podlehli.
  3. Opakovaně se vracejte k tomu, co děláte místo toho.

Postupem času se tak oslabuje klasické podmiňování v procesu zvaném „habituace“, který nakonec obnoví vaši flexibilitu chování.

🎓 Konkrétní studie ukázala: Týdenní dopaminový půst od Facebooku pomohl studentům získat zpět 13,3 hodiny času a výrazně snížil depresivní příznaky o 17 %, což jim umožnilo věnovat se místo toho zdravějšímu chování.

Harmonogram dopaminového půstu

Propagátoři tohoto přístupu doporučují postit se postupně delší dobu, aby se prodloužily přínosy tohoto půstu.

Vyzkoušejte půst:

  • 1-4 hodiny na konci dne (v závislosti na pracovních a rodinných požadavcích),
  • 1 víkendový den (stravte ten den venku),
  • 1 víkend za čtvrtletí (vyražte na výlet),
  • 1 týden za rok (jeďte na dovolenou).

Jedná o však pouze doporučené pokyny, ne o striktní pravidla. Pokud je snazší začít dopaminovým půstem půl hodiny denně (oproti 4 hodinám denně), pak se do toho pusťte a pak se snažte zvýšit na to, co zvládnete a udržíte dlouhodobě.

💡 Tip: Ve své knize Atomové návyky James Clear doporučuje začít vytvářet nové zvyky pouze po dobu 2 minut. Díky tomu, že se jedná o velmi krátkou dobu, máte větší pravděpodobnost, že skutečně začnete a poté, co si vybudujete zvyk začínat, můžete postupně prodlužovat. 

Když danou aktivitu potřebujete dělat

Pokud byste chtěli nějaké chování opravdu minimalizovat, ale přesto ho občas chcete nebo potřebujete dělat, pak přidejte časová omezení, kdy přesně a jak moc si takové chování dovolíte.

Můžete si stanovit třeba 5-30 minut, 1-3krát denně. Příkladem jak toho dosáhnout, je dovolit si kontrolovat oznámení a komunikaci na telefonu hned po jídle pouze po omezenou dobu.

Kdy se do dopaminového půstu pustit?

Dopaminový půst vám NEpředepisuje seznam věcí, které nesmíte dělat. Pokud nemáte zlozvyky, kterým byste chtěli věnovat méně času, pak to vůbec nemusíte dělat. Pokud však zjistíte, že vám určité chování:

  • vadí, jak moc ho děláte,
  • narušuje váš optimální společenský nebo školní/pracovní výkon,
  • chcete omezit, ale nezvládáte to,

Pak byste se měli na toto chování zaměřit při dopaminovém půstu. 

Těchto šest kategorií impulzivního chování je běžně problematických a náchylných k závislosti. Opět platí, že se NEMUSÍTE zdržet VŠECH těchto věcí, ale pouze těch, které jsou problémem konkrétně pro vás. 

  • Emocionální jezení,
  • Internet/hraní her,
  • Nakupování,
  • Porno/Masturbace,
  • Vyhledávání vzrušení/novinek,
  • Rekreační drogy.

Různé verze dopaminového půstu?

Zmíněný přístup k problematickému chování ovšem není jediný, který se hlásí k názvu “dopaminový půst”. Podle jiných by vaším cílem mělo být zdržet se všech vašich příjemných činností. Tito lidé se snaží „resetovat“ hladinu dopaminu tím, že se zcela zdrží úplně všeho, co jim přináší potěšení: chytrých telefonů, sociálních médií, Netflixu, videoher, chutných jídel, ale i očního kontaktu během konverzace či chození po rušných ulicích.

Zastánci tohoto dopaminového půstu se hlásí k myšlence, že čím více jsme vystaveni vzrušujícímu dopaminu, tím více musíme usilovat o vyšší úroveň stimulace, abychom dosáhli stejného účinku. Přestávka od chování, které vyvolává silné množství uvolňování dopaminu (zejména opakovaně), umožňuje mozku zotavit se a obnovit se.

To, že by toto chování fungovalo a dokázalo “resetovat” úroveň dopaminu v mozku, ovšem vědci nepodporují. Jedná se o přehnané chování, které nejspíš nemá žádné praktické výsledky. Ačkoliv vám neublíží to vyzkoušet na vlastní kůži. 

Články, které stojí za přečtení: