Jak na obnovu střevní mikroflóry v 5 krocích?

544

Možná se budete divit, ale střevní mikroflóra dokáže způsobit mnoho jiných zdravotních problému, a proto na zdraví vašeho střevního mikrobiomu opravdu velmi záleží. Vaše střevo obsahuje biliony bakterií, které ovlivňuje hned několik faktorů, včetně stravy, tělesné hmotnosti, stresu, prostředí, ve kterém žijete, a užívání léků. 

Dobré zdraví střev, včetně vyváženého střevního prostředí a zdravé střevní výstelky, je nezbytné pro celkové zdraví, protože střeva ovlivňují celé vaše tělo, jako třeba i vaši náladu, kvalitu spánku a další.

Pokud vaše střevní mikroflóra není příliš zdravá, může to vést k zažívacím problémům, jako například průjmu a chronickému nadýmání, stejně jako k dalším příznakům a zdravotním problémům. 

Naštěstí existuje několik způsobů, jak pečovat o zdraví svých střev a postupně jej zlepšovat. Nezapomeňte, že každý má svůj jedinečný střevní mikrobiom, a proto poslouchejte své vlastní tělo. To, co vyhovuje jednomu ještě neznamená, že to musí vyhovovat i vám. Ovšem vždy platí, že čím kvalitnější máte životní styl a zejména stravu, tím zdravější bude také vaše střevo.

Zde máte vše, co potřebujete vědět o zdraví střev a kroky, které můžete podniknout k nápravě své střevní mikroflóry.

Střevní mikroflóra: Jak ji uzdravit?

Vaše střevo obsahuje řadu mikroorganismů. Zatímco některé mají protizánětlivé účinky, jiné naopak podporují zánět a poškozují zdraví střevního mikrobiomu, když se jejich počet vyšplhá k příliš vysokým číslům.

Pokud se vaše střevní mikroflóra dostane do nerovnováhy (dysbiózy), dochází ke ztrátě prospěšných mikroorganismů a přemnožení těch, které mají potenciál poškodit zdraví a vytvořit zánětlivé střevní prostředí.

K dysbióze přispívá několik faktorů, z nichž některé jsou mimo vaši kontrolu. Například genetika a některé infekce mohou změnit střevní mikroflóru. Nicméně pak existuje mnoho faktorů, které máte pod kontrolou, jako například strava a životní styl – ty patří mezi nejdůležitější pro optimální zdraví střev.

Jak poznat špatné zdraví střev?

90 % serotoninu se rozkládá ve střevu. Serotonin představuje hormon štěstí a dobré nálady, takže pokud vaše střeva nefungují tak, jak mají, pravděpodobně budete vnímat nepříjemné pocity, jako například:

• nafouklé břicho (celkově nebo jen po jídle),
• zácpa nebo průjem,
• emoční propady,
• akné,
• bolesti hlavy,
• vypadávání vlasů,
• reflux,
• snížený imunitní systém,
• alergie,
• autoimunitní onemocnění,
• záněty,
• propustnost střeva.

Ano, opravdu tohle všechno může zapříčiňovat vaše nesprávně fungující střevní mikroflóra. 

Navíc, protože váš trávicí systém zodpovídá za trávení a vstřebávání živin, včetně vitamínů a minerálů, lidé se střevními problémy často pociťují nedostatek živin, který může způsobit příznaky, jako je únava a špatná nálada.

Když střevo pracuje správně, tak lépe zhubnete, máte vyrovnaný krevní cukr, redukujete zánět v těle, zlepší se vaše imunita a tělo si mnohem lépe vezme ty správné živiny z přijímané stravy, kdežto nepotřebný zbytek jednoduše vyloučí.

Propustnost střeva: Co to znamená?

Důležité je se podívat na to, co se ve vašem těle děje. Každý člověk nemusí mít až tak moc propustné střevo, tudíž nejprve se musí pozorovat symptomy těla (Akné? Vypadávání vlasů? Snížená imunita? Nebo až roztroušená skleróza či revmatoidní artritida?).

Představte si, že ve vašem trávicím ústrojí existuje „síto“, přes jeho oka propadá pouze malá část ven (například přes něj nepropadnou těstoviny, slije se jenom voda). Tohle síto představuje vaši střevní bariéru, která při jezení chrání tělo od toho, aby do něj pronikaly škodliviny, toxiny, nestrávené zbytky potravy – zkrátka vše dobře filtruje.

A co se děje, když je střevo propustné? Dlouhodobý špatný životní styl (cigarety, alkohol, špatná strava, léky, stresy, nedostatek vitamínů D atd.) ovlivňuje propustnost střeva, takže tato ochranná bariéra je více děravá. Bariéra pak neplní takovou funkci, jakou by měla a do těla se dostává více škodlivých věcí, a ty vytváří nepříjemné symptomy (časté migrény, trávicí potíže atd.).

Když na tyto problémy nasadíte léčbu formou léků (například ženy se často uchylují k hormonální antikoncepci), nikdy je pořádně nevyřešíte, protože se nejde do hloubky jejich příčiny. Symptomy jen zamaskujete, spíše je ještě víc prohloubíte a získáte další problémy. Zkrátka taková nabalující se sněhová koule.

Proto nepříjemné symptomy řešte od příčiny a krokem číslo jedna je úprava stravy. Ta ovšem u každého vypadá jinak!

Jestli vás trápí špatné zdraví střev, nebojte, existuje několik způsobů, jak zlepšit střevní mikrobiom a podpořit vyváženou mikrobiální komunitu ve vašem těle. 

1. Zaměřte se na stravu šetrnou ke střevnímu mikrobiomu

Vaše strava ovlivňuje váš střevní mikrobiom více než téměř cokoli jiného. Proto ji opravdu nepodceňujte a začněte zejména s ní. Správné změny ve stravování mohou rychle zvýšit rozmanitost vašeho mikrobiomu, ale je důležité se jich držet. 

Důležitá je strava s vysokým obsahem vlákniny (ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné potraviny), která podporuje zdraví prospěšných bakterií ve střevě. Dále přidejte do svého jídelníčku zdravé tuky z ryb, olivového oleje, ořechů, semínek a avokáda, abyste pomohli snížit zánět v celém trávicím traktu a těle. A zahrňte také fermentované potraviny, jako je kvalitní neslazený jogurt, kefír, kombucha a kysané zelí. Živé bakterie a kvasinky v těchto potravinách mohou přispět ke shromažďování prospěšných mikroorganismů ve vašem střevě.

Měli byste si být vědomi toho, že některé potraviny podporují zánět a narušují váš střevní mikrobiom. Pokuste se co nejvíce omezit tyto potraviny a nápoje:

• Kofeinové nápoje, jako je káva, čaj, energy drinky a koly.
• Alkohol.
• Potraviny a nápoje obsahující přidaný cukr nebo umělá sladidla.
• Vysoce zpracované potraviny obsahující velké množství nezdravých tuků, rafinovaných sacharidů a přidaného cukru.

Potravinové citlivosti

Dále také potravinové intolerance, alergie a jiné citlivosti mohou způsobit zkázu ve vašem střevním mikrobiomu, což vede k zažívacím problémům, bolestem hlavy, poruchám nálad a kožním vyrážkám. A určitě jste si všimli, že se v dnešní době vyskytují čím dál běžněji.

Problémové potraviny nemusí být patrné na první pohled, dokud je aktivně nevyhledáváte. Mnoho lidí neví, že nějaké problémy s jídlem mají nebo si je nepřipouštějí. Některé z nejčastějších citlivostí představují ty na lepek nebo mléčné výrobky či sóju, ale tělo každého člověka je jedinečné, takže vše záleží na důkladném pozorování po určitou dobu.

Deník potravin a symptomů po dobu několika týdnů vám může pomoci odhalit, zda máte nějaký problém s jídlem. Zaznamenejte si, jak se cítíte po konzumaci konkrétních potravin, zejména těch, které obsahují lepek nebo mléčné výrobky. Poté tyto potraviny na týden vyřaďte a pozorujte jakékoliv zlepšení příznaků.

Další možnost představuje nechat si provést test citlivosti na potraviny. Je lepší testovat, než hádat, jestli chcete nejlepší a rychlejší výsledky. Zkušení zdravotníci vám navíc mohou pomoci s eliminační dietou a doporučit zdravé alternativy.

2. Udělejte z kvality spánku prioritu

Každou noc byste se měli snažit o 8 hodin klidného, kvalitního spánku. Narušení cirkadiánního rytmu (přirozený cyklus spánku a bdění) může vést k nerovnováze ve vaší mikrobiotě a zatěžovat váš imunitní systém. Mnoho probdělých nocí se tak může snadno podepsat na vašem celkovém zdraví.

Chcete-li zlepšit kvalitu svého spánku, snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu. Kromě toho alespoň 1–2 hodiny před spaním vypněte telefon, počítač, čtecí tablet, televizi a jiná zařízení vysílající modré světlo, abyste zklidnili svou mysl a kvalitně se připravili na noc. 

Dnes už máte na mnohých zařízení možnost zapnutí červeného světla nebo ještě lépe si pořiďte červené brýle blokující modré záření. Ty mimo jiné zabraňují i ovlivňování od světla klasických žárovek, které taktéž narušují kvalitu vašeho spánku.

3. Vyhněte se zbytečnému užívání léků 

Ačkoli jsou některé léky nezbytné, nadměrné užívání léčiva, včetně antibiotik a inhibitorů protonové pumpy (PPI), může negativně ovlivnit vaše střeva. 

Antibiotika poškozují vaše trávicí zdraví tím, že uvolňují chemikálie, které narušují střevní mikroflóru, což může vést k přemnožení špatných mikroorganismů. Chronické užívání antibiotik se pojí s dysbiózou, proto se doporučuje vyhnout se jejich zbytečnému nadužívání.

PPI mohou také negativně ovlivnit zdraví střev, zejména při dlouhodobém užívání. Tyto léky snižují sekreci žaludeční kyseliny, což zmenšuje mikrobiální diverzitu a vyvolává nerovnováhu.

Celkově není dobré nadužívat jakékoliv léky a chemie, pokud to není ze zdravotních důvodů nutné. To už musíte vědět a zvážit sami a taky se vždy poraďte se svým lékařem. Určitě si ale dvakrát rozmyslete, jestli opravdu musíte až příliš často brát aspirin na bolest hlavy, nebo se raději zamyslet nad její příčinou, a tu začít hloubkově řešit.

4. Nekuřte a nepijte nadměrně 

Je známo, že cigarety a alkoholové nápoje příliš neprospívají celkovému zdraví člověka. Kouření cigaret a nadměrné pití alkoholu tak poškozuje mimo jiné i správné fungování střevní mikroflóry. 

Kouření zvyšuje pH střev, což podporuje růst patogenních bakterií a zároveň snižuje počet prospěšných mikroorganismů. To může značit jeden důvod, proč se kouření cigaret považuje za hlavní rizikový faktor pro zažívací potíže a nemoci, jako je Crohnova choroba a peptické vředy.

Přílišné popíjení alkoholu se také spojuje s negativními změnami střevního mikrobiomu. Lidé nadměrně užívající alkoholové nápoje mají odlišnou střevní mikroflóru ve srovnání s lidmi, kteří ho tolik nepijí. Velký příjem alkoholu vede ke střevní nerovnováze a také ke zvýšené propustnosti střev.

Z těchto důvodů by mělo jako další prioritu představovat omezit pití a přestat kouřit, pokud se snažíte vyléčit svá střeva.

5. Omezte stres, relaxujte a pečujte o sebe

Chronický stres zhoršuje zánět v těle i trávení a zdraví střev. Značí také jednu z hlavních příčin špatné kvality spánku. Dlouhá období stresu se pojí s méně rozmanitou střevní mikroflórou.

Proto nezapomínejte na péči o sebe a své duševní zdraví. Je naprosto zásadní najít si čas na různé praktiky, které vám dělají radost a podporují relaxaci a klid. Musí vám vám samozřejmě vyhovovat a bavit vás. 

Vyzkoušejte různé praktiky na zklidnění, jako třeba jógu, meditaci, čtení, kreslení či jinou tvorbu. Zaměřte se na alespoň 30 minut každodenního pohybu, ideálně procházky v přírodě. Na duševní zdraví mimo jiné skvěle působí smích a dobrá společnost lidí, takže si určitě dopřejte čas na setkávání se se svými milovanými a blízkými.

Pokračujte v experimentování s různými formami sebepéče, dokud nezjistíte, co vám nejlépe sedí. Nejen vaše střevní mikroflóra vám za to poděkuje. A ve vážných případech se nebojte požádat odborného poskytovatele zdravotní péče o pomoc, jestli cítíte, že ji potřebujete.

Ať už řešíte problémy s trávením, autoimunitou, mozkovou mlhou, únavou nebo kožními problémy, vždy byste se měli snažit, aby vaše střevní mikroflóra působila co nejlépe. Starejte se o ni jako o své milované děťátko. Náležitě vám může pomoci 5 kroků, o kterých jste si právě přečetli. 

Dále se snažte se udržovat zdravou tělesnou hmotnost, přiměřenou fyzickou aktivitu, netoxické prostředí (potraviny, čisticí a kosmetické produkty i používané materiály v rámci nádobí, oblečení či domácnosti), případně sáhnout po probiotických a prebiotických doplňcích stravy.

A pamatujte, že uzdravení vašich střev potrvá nějakou dobu. Změny dělejte pomalu, postupně, pěkně krůček po krůčků a hlavně vytrvejte. Sami pak pocítíte, že se pomaloučku vaše zdraví mění k lepšímu a tělo vám za to náležitě poděkuje. Změna životního stylu představuje náročný úkol, ale za svou zodpovědnost a píli se budete cítit úžasně – a to stojí za to!