První hodiny dne mají velký význam v jeho kvalitě. Brzké ranní vstávání a činnosti, kterými nastartujeme den výrazně ovlivňují naši efektivitu i výkon. Máme pro vás několik tipů na ranní rituály úspěšných. Ať už jste ranní ptáčata nebo jste milovníci dlouhého vstávání, v dnešním článku si povíme, proč by váš budík měl zvonit, co nejdříve.
Obsah článku
Ranní vstávání určuje kvalitu dne
Začátek dne určuje, jak bude vypadat jeho zbytek. I v nejrůznějších motivačních a seberozvojových knihách se dočteme, že úspěšní lidé vstávají velmi brzy. Je totiž dokázáno, že v ranních hodinách jsme nejproduktivnější a máme bystrou mysl. Po ránu vám také rychleji plynou myšlenky a napadají vás různá řešení problémů a vylepšení. Naše mysl ještě není unavená z celého dne a přehlcená informacemi, které se na nás začnou valit v průběhu dalších hodin.
Uveďme si praktický příklad dvou lidí s různými denními režimy. Adam vstává obvykle mezi čtvrtou až pátou hodinou ranní a Lucka vstává nejčastěji okolo deváté až desáté.
Adam vstane, dá si dobrou snídani, protáhne tělo a osvěží se studenou sprchou. Během pití kávy vyřeší všechny e-maily a začíná pracovat okolo šesté hodiny. Jeho mysl je čistá, nikdo jej v tuto dobu ještě neruší telefonáty a pracuje do oběda bez přerušení. Poté se dobře nají, vyrazí na schůzky a cestou zpět stihne ještě nákup, procházku v parku a svačinu. Jsou tři hodiny odpoledne a Adam už má za sebou produktivní pracovní den a může se věnovat svým koníčkům, rodině a přátelům. Večer si ještě stihne přečíst pár stran z rozečtené knihy a brzy usíná, aby si odpočinul.
Lucie se celá rozlámaná donutí vstát z postele a na telefonu už jí čekají dva zmeškané hovory. Okamžitě se dostává do stresu a časového presu. Pracuje stejných 8 hodin jako Adam, ale na rozdíl od něj, končí až v šest večer. Zahlcená informacemi z celého dne ulehne vyčerpaná k seriálu, který je schopná sledovat až do půlnoci, jelikož má celý den posunutý.
Samozřejmě hodně záleží i na životním stylu každého z nás a příběhy jsou vyprávěny s nadsázkou (jména jsou smyšlená a náhodně vybraná). Faktem však zůstává, že každý z nás máme 24 hodin denně a je jen na nás, jak je využijeme. Pokud se rozhodneme dřív vstávat a nastartovat náš den co nejlépe, bude se nám zdát, že je celý den delší a stihneme toho víc. V tu dobu, kdy ostatní vstávají, vy můžete mít už polovinu práce za sebou. Na druhou stranu jsou mezi námi jedinci, kteří podávají nejlepší pracovní výkony v pozdních večerních hodinách.
Rituály pro skvělý start dne
Jak nastartovat den, abychom ještě více podpořili naši výkonnost a dobrou náladu? Existuje několik ověřených tipů, které vám připraví to nejhezčí ráno a vy se na vstávání budete těšit už večer. Některé z těchto denních návyků navíc posilují naši imunitu, zdraví nebo uvolňují stres. Každý z nich nezabere více než pár desítek minut, takže si je můžete vyzkoušet všechny a poskládat z nich skvělou ranní rutinu.
Dechové cvičení pro uvolnění stresu
Tento rituál můžete vyzkoušet ještě v teple vaší postele hned po probuzení. Ideální volbou je pro ty, kteří musí odolávat velkému stresu, nervozitě a nervy jim často tzv. pochodují už od rána. Dechové cvičení 4:7:8 funguje následovně. Nejprve se zhluboka nadechujte čtyři vteřiny, poté vzduch zadržte na sedm vteřin a následně jej osm vteřin plynule vydechujte. Cvičení opakujte minimálně třikrát za sebou. Kyslík se vám dostane rychleji do krve a vám se hned bude vstávat lépe.
Meditace po ránu
S prvním cvičením můžete také spojit meditaci, jelikož i v ní je důležité pravidelné a hluboké dýchání. Pro začátečníky s meditací existují pomocné nahrávky, které vás provedou všemi kroky. Najít je můžete na Youtube i Spotify. Vždy je důležité, aby hlas, který vás provází meditací, zněl příjemně a nevyrušoval vaši pozornost.
Zacvičte si a protáhněte tělo
Nezáleží na tom, zda preferujete běh, plavání, jízdu na kole nebo jógu. Cvičení po ránu je jedna z nejlepších činností, kterou si můžete vybrat. Protáhněte své tělo, vyrazte za svitu prvních paprsků ven a nadýchejte se čerstvého vzduchu. Vyplaví se vám endorfiny, zapotíte se a celý den vás bude hřát vědomí toho, že vy už máte dneska odcvičeno. A to je skvělý pocit, že?
Pokud pracujete u počítače, tak by před usednutím k němu mělo následovat třeba jen 10 minutové cvičení. Tělo potřebuje probudit.
Káva
Káva je skvělým ranním rituálem. Odborníci nedoporučují pít kávu ihned po probuzení. Ideální je, pokud zvládnete první ranní cyklus činností bez kávy a dáte si jí až přibližně hodinu a půl až dvě po probuzení, kdy nastává ten pravý čas nakopnout se k lepším pracovním výkonům.
Nejlepší je kvalitní mletá káva ale můžete si dát klidně i flat white. Káva je považovaná za legální přírodní drogu, která zvyšuje fyzický a mentální výkon především díky kofeinu a ve správné míře také prospívá našemu tělu.
Studená sprcha pro osvěžení
No a po cvičení vás neskutečně osvěží a nakopne studená sprcha. O jejich benefitech a výhodách už toho bylo prokázáno opravdu mnoho. Jediné co můžeme dodat je, že mnoho úspěšných lidí si studenou sprchu pochvalují jako jeden z nejlepších návyků, které do svého života zahrnuli a doporučují ji i nejrůznější influenceři na sociálních sítích.
Studená sprcha spojený s krátkým 10 minutovým cvičením je časově velmi úsporný návyk, který Vašemu tělu neuvěřitelně prospěje a zlepší celkovou fyzickou kondici.
Poslechněte si podcast
Pokud vám to vyhovuje, můžete si podcast pustit například u běhání nebo jiném sportu. Skvělé je pustit si podcast při chystání snídaně a nebo později při obědové pauze. Hodnotných a motivačních podcastů najdeme celou řadu, stačí si jen vybrat téma, které vás zaujme. Slouží jako skvělá motivace i inspirace a poslechnutí několika minut po ránu vás může nabudit na celý den. Vyzkoušejte třeba podcast Brain We Are, kde se ve 3. a 4. díle Vojta s Kryštofem (autoři podcastu) věnují rituálům a zvykům a tomu, proč jsou tak důležité.
Stanovte si plán
Vaši výkonnost může výrazně podpořit stanovení si jasného plánu na celý den. Co chcete stihnout? Jaká bude náplň dnešního dne? Můžete zvolit metodu to-do listu nebo vizualizace dne. Obě metody jsou skvělé a každému vyhovuje jiná. Někdo potřebuje papírovou podobu seznamu a motivuje jej, když si může odškrtávat splněné úkoly. Jinému zase stačí představit si ideální den a co vše bude dělat a podává skvělé výkony. Záleží pouze na vás, vyzkoušejte všechny možné varianty.
Malý tip: Pokud víte, že vás během dne čeká řada úkolů a některé z nich nejsou příjemné, začněte právě s nimi. Pokud budete mít to nejhorší za sebou, budete se cítit lépe a nebude vás celý den obtěžovat něco, co odsouváte pořád dál, protože se vám do toho nechce.
Jaké návyky pro lepší ranní vstávání a produktivitu po celý den tedy doporučujeme nejvíce?
- Prodýchejte se
- Zameditujte si
- Procvičte tělo na čerstvém vzduchu
- Osvěžte se studenou sprchou
- Poslechněte si hodnotný podcast
- Vytvořte si plán na celý den
S dobrým výkonem je také spojena skvělá nálada. Začněte praktikovat brzké vstávání a rituály pro skvělý start dne a uvidíte, že po pár dnech na sebe budete hrdí, kolik jste toho stihli a jak dobře se cítíte. Posílíte své fyzické i duševní zdraví a ranní polehávání vám už bude připadat jako ztráta času.
Pokud jste zvyklí vstávat pozdě, začněte postupně. Zkrátit si z ničeho nic spánek o 4 hodiny není řešení, celý den byste se cítili unavení a druhý den byste své snažení vzdali. Zvykejte si na nový režim postupně a ukrajujte ze svého vyspávání po půl hodinách nebo hodinách. Večer budete naopak chodit dřív spát a brzy si na nový režim zvyknete. Jak se říká, úspěšní lidé si nenastavují budík, aby vstali, ale aby šli spát brzy.
