K sezení u počítače bohužel téměř neodmyslitelně patří také bolest zad, a to jak v oblasti bederní páteře tak také v šíji. Své o to ví každý, kdo má sedavé zaměstnání nebo i nadšenci do hraní počítačových her. Odborníci se přitom shodují, že prevencí by mohlo být pouhé zdravé sezení u počítače.
Dejte si proto pro letošní rok předsevzetí a naučte se u počítače správně sedět, abyste podobným problémům mohli předejít!
💡 Tip: Víte, jak se od sebe liší pracovitost a workoholismus? Přečtěte si, jaké jsou příčiny i negativní důsledky workoholismu.
Obsah článku
Zdravé sezení u počítače předchází bolesti
Na chvíli se zastavte a popřemýšlejte nad tím, v jaké poloze nejčastěji u počítače sedíte. Dbáte na to, abyste byli napřímení jako pravítko, nebo stejně jako spousta dalších lidí často ani nevěříte, jak se někdo může na židli takto zkroutit? Pokud na vás sedí spíše ta druhá varianta, pak jste se s bolestí zad určitě již někdy setkali. Nesprávné sezení totiž způsobuje přetěžování svalů, což následně vede k bolesti.
Přečtěte si proto, jaké návyky na zdravé sezení u počítače byste si měli osvojit, abyste mohli předejít negativním důsledkům na vaše zdraví.
💡 Tip: Další skvělou prevencí proti bolesti zad je výběr té správné matrace. Vždyť spánkem trávíte třetinu svého života, tak do něj zainvestujte!
Začněte se správnou židlí
Víte, že bolest zad do velké mír ovlivňuje kvalita židle, na které sedíte? Určitě si při koupi židle ověřte, zda má nastavitelnou výšku. Při sezení by se totiž vaše nohy měly plně opírat o podlahu. Ideální také je, pokud si můžete nastavit úhel židle. Správná židle by měla zaručit takzvané pravidlo 90°. Mezi stehny a lýtky, stehny a trupem i pažemi a předloktím byste měli mít pravé úhly. Hlava by při sezení měla být v prodloužení páteře.
Samozřejmě ne každému by takový úhel přesně vyhovoval. Doporučuje se však, aby úhel mezi sedákem a podpěrákem nepřevýšil 105°. Vyhněte se také sezení s nohou přes nohu.
💡 Tip: Záda potřebují také po práci u počítače uvolnit. Skvělé je plavání nebo saunování. Také můžete obě činnosti zkombinovat.
Kromě židle si můžete rovněž koupit také nastavitelný stůl, který si přizpůsobíte své výšce. Ideální stůl by měl být v takové výšce, aby umožnil mezi pažemi a předloktím právě zmíněný pravý úhel.
Koupit si kvalitní židli je možná krokem číslo jedna, ale tu nejdůležitější práci nakonec musíte odvést sami svou vytrvalostí. Takzvaný zdravý sed může vést ke zdravějšímu držení vašeho těla, prevenci proti bolesti, zlepšení cirkulace krevního a lymfatického systému. Umožňuje správné dýchání a zlepšuje také funkci trávicích orgánů. Zdravé sezení u počítače mimo jiné také zamezuje problémům s karpálním tunelem.
Zdravé sezení u počítače podporují opěrky
Pohodlnější a zdravější sezení mohou rovněž zaručit různé ergonomické opěrky, které vám pomohou se správným držením těla. Na trhu najdete tři typy opěrek: pro bederní oblast, pod krční páteř a pod lokty.
Bederní podpěrky se připevňují na spodní stranu židle a pomáhají eliminovat bolesti bederní páteře. Dělají se z paměťové pěny, která se dokáže přizpůsobit přesně vašemu tělu. Podpěrky krční páteře potom umožňují oporu hlavy a krku. Pokud si plánujete koupit loketní opěrky, dbejte především na to, aby měly nastavitelnou výšku. Při správném použití mohou fungovat jako prevence proti syndromu z opakovaného namáhání (RSI).
Pro uvolnění zatuhlých svalů z dlouhodobého sezení se používají také různé masážní míčky, které za pomocí bodlinek masírují namáhané svaly.
💡 Tip: Víte, jak překonat častou únavu a ospalost? Přečtěte si v dalším článku.
Sezení na balónu
Zdravé sezení u počítače podporuje také sezení na balonu, který vás nutí sedět rovně a zároveň udržuje vaše svaly aktivní, čímž jednoduše zlehka posilujete břišní i zádové svaly. Není to však tak, že byste židli vyměnili za míč po celou pracovní dobu! Ze začátku vám na míči bude stačit tak deset minut. Postupně pak můžete přidávat.
K odlehčení páteře se rovněž používají takzvané balanční čočky. Jejich výhodou je, že si na nich můžete nastavit množství vzduchu a tím i náročnost.
Natavení monitoru
Možná, že se jedná o naprosto logickou poučku, ale pokud se kvůli počítači musíte jakkoliv otáčet, způsobujete si přetěžování jedné strany těla. Dejte si proto monitor přímo do středu stolu, abyste obě strany zatěžovali stejnou měrou.
Dejte si pauzu
Problémem při sezení u počítače je, že strávíte několik hodin v kuse ve stejné poloze, což je pro vaše tělo náročné. Důležité proto je střídat práci a odpočinek, a to alespoň jednou za hodinu na pět až deset minut.
Během této doby se snažte být co nejaktivnější, jak jen to půjde. Pohyb je totiž pro tělo podstatný. Můžete se jít jen tak projít na čerstvý vzduch nebo vyzkoušet protahování, které rovněž uleví vašim zatuhlým svalům. Zkuste především cviky na zádové svaly. Buďte však opatrní, vzhledem k tomu, že jste předchozí hodinu strávili sezením, můžete být trochu zatuhlí a prudký pohyb by vám mohl spíše uškodit.
💡 Tip: Překonejte lenost s našimi 19 tipy!
Pracujte střídavě na stojáka
Jak jsem již napsala výše, můžete si pořídit také stůl s nastavitelnou výškou. To vám umožní zároveň pracovat střídavě ve stoje. Stání udržuje tělo v rovině a můžete být při něm také produktivnější a odvést tak lepší práci. Existují také různé podložky, které vám práci ve stoje ulehčí.
Avšak to neznamená, že je optimální stát celý den. Kromě toho, že byste si zbytečně přetěžovali záda, by to mohly odnést také vaše nohy, a to v podobě křečových žil. Naslouchejte proto svému tělu.
Pracujte na držení svého těla
Po práci se věnujte nějakému pohybu. Posílením celého těla zároveň pracujete také na zlepšení držení těla. Věnování se pohybu je podstatné především proto, že se člověku z běžného života vytrácí přirozený pohyb. Kdy jste třeba naposledy šli po schodech namísto jízdy na eskalátorech nebo ve výtahu?
Můžete si rovněž koupit v lékárně korektor držení těla. Což je postroj, který si obléknete, a jeho funkcí je efektivně narovnat páteř a předejít tak bolesti zad.
💡 Tip: Přečtěte si také naše tipy na to, jak získat motivaci ke cvičení nebo se podívejte, jaké denní rituály zefektivní vaši práci na home office.
