Toužíte po štíhlých nohách a pevném zadečku? Inspirujte se na sestavy cvičení na doma. Zařaďte tyto cviky na nohy a zpevnění zadku do pravidelného cvičebního plánu. V tomto článku najdete účinné cviky, které zvládnete cvičit kdekoliv a vystačíte si s pár minutami. Nahoďte fitness outfit, připravte podložku.
Celé sestavy cvičení na doma proveďte 2x – 3x, podle vašich možností. Odcvičit můžete celou sérii, následně dát pauzu 3 až 5 minut. Série je možné v budoucnu navýšit na 4 až 5 opakování.
Chcete začít cvičit doma, ale postrádáte motivaci? Přečtěte si článek 10 Tipů: Jak začít cvičit doma a nevzdat to? Další nápady na tréninky najdete v článku: Jak vytvořit plán a sestavy na cvičení doma?
Obsah článku
1. Sestava cvičení na doma na štíhlé nohy
Chcete štíhlé nohy bez viditelných svalů? Tyto cviky na nohy zvládnete během chvíle, postarají se o vnitřní stehna a jejich zeštíhlení.
💡 Tip: U cviků na nohy a zpevnění zadku myslete na stisknutí hýždí u každého cviku, jenom tak bude cvik účinný.
| TYPY CVIKŮ | POČET OPAKOVÁNÍ, ČAS |
| Široký dřep, pohyb na špičky | 20 – 30 sekund |
| Široký dřep, pulsování | 20 – 30 sekund |
| Široký dřep na špičkách, výdrž | 20 – 30 sekund |
| Inner Thigh Lifts, pulsování | 20x – 30x každá strana |
| Zvedání jedné natažené nohy | 20x – 30x každá strana |
Široký dřep, pohyb na špičky
Zaujměte postoj širokého dřepu. Ruce spojte na hrudi. Levou nohou se postavte na špičku, přidejte pravou nohu na špičku. Prvně levou nohu položte na celé chodidlo, následně pravou nohu. Nyní opět pravým chodidlem jděte na špičku, následně levým chodidlem. Opět položte prvně pravé chodidlo, přidejte levé. Opakujte.
Široký dřep, pulsování
Zůstaňte v širokém dřepu. Ruce mějte spojené na hrudi. Kolena směřují mírně do strany, chodidla zůstávají na zemi. Jemným pohybem se snižujte níže, jemně pulsujte.
Široký dřep na špičkách, výdrž
I v této pozici buďte v širokém dřepu. Ruce jsou spojené na hrudi. Postavte se v dřepu na špičky, v této pozici setrvejte 20 až 30 sekund.
Inner Thigh Lifts, pulsování
Lehněte si na podložku, umístěte se na bok. Opřete se o předloktí. Levou nohu pokrčte přes pravou. Levou rukou se chytněte za kotník levé nohy. Pravou nohu mírně zdvihněte do výšky, pulsujte. Levá noha zůstává v klidu. Proveďte na jednu stranu, následně nohy prohoďte.
Zvedání jedné natažené nohy
Na podložce si lehněte na bok. Opřete se o předloktí. Levou nohu natáhněte, zdvihejte ji do vzduchu nataženou podle vašich možností. Dotkněte se pravé nohy, opět levou nohou dělejte pohyb nahoru. Pravá noha zůstává v klidu. Proveďte na jednu stranu, poté nohy vyměňte.
2. Sestava cvičení – jak posilovat nohy doma se zátěží
V případě, že chcete zapojit zátěž, je možné většinu uvedených sestav na cvičení doma o činky doplnit. Volte ze začátku menší zátěž, do budoucna můžete zvyšovat. Velké zátěže ze začátku mohou přetěžovat klouby. Pokud s cvičením začínáte je lepší postupně nároky na sebe zvyšovat až po zlepšení fyzické kondičky.
| TYPY CVIKŮ | POČET OPAKOVÁNÍ, ČAS |
| Boční výpady | 30 sekund |
| Donkey kicks, pohyb i do strany | 10x – 15x každá strana |
| Zvedání jedné natažené nohy, vleže na boku | 10x – 15x každá strana |
| Pánevní most | 10x – 15x |
| Dřepy | 10x – 15x |
Boční výpady
Boční výpady se zátěží začněte, že uchopíte zátěž do obou rukou. Zátěž bude celou dobu spuštěna dolů, ruce jsou natažené. Nohy roztáhněte od sebe podle vašich možností. Přeneste váhu na jednu stranu, koleno pokrčte. Ruce zůstávají na středu, koleno směřuje mírně ven. Přeneste váhu na druhou stranu, koleno pokrčte, druhá noha je natažená. Provádějte na střídačku po dobu 30 sekund.
Donkey kicks s pohybem nohy do strany
Na podložce jděte do pozice na čtyři. Činku umístěte na zadní stranu nohy, umístěte zezadu kolene. Druhou činku budete mít na klidové pokrčené noze. Jednu nohu dejte do vzduchu, pokrčte v kolenu a lýtkem přidržujte zátěž. Nyní udělejte jednou nohou pohyb do vzduchu, noha je pokrčená. Následuje pohyb dolů, z dolní pozice udělejte nohou pohyb do strany. Z pohybu do strany opět nazpět a pokračujte pohybem nahoru. Opakujte na jednu nohu, nohy následně vyměňte.
Zvedání jedné natažené nohy, vleže na boku
Lehněte si na podložku na bok. Opřete se o předloktí. Vezměte si činku, umístěte na vrchní nohu mírně nad kolenem, boční strana stehna. Činku přidržujte rukou. Nohy jsou natažené. Vrchní nohu s činkou zdvihněte nataženou do vzduchu, vracejte zpět s lehkým dotykem ke kotníku klidové nohy. Opět zdvihněte nahoru, opakujte na jednu stranu. Poté nohy prohoďte.
Pánevní most
Pánevní most se dá dělat na několik způsobů. Rozhodně patří mezi účinné cviky na zpevnění zadku. Tentokrát si vyzkoušejte pánevní most se zátěží. Lehněte si na záda, pokrčte nohy. Nohy mějte mírně od sebe. Umístěte zátěž na spodní část břicha. Nyní zdvihněte hýždě, zátěž si můžete přidržovat. Snažte se hýžděmi dostat co nejvýše. Ve vrchní pozici stiskněte zadek. Pokračujte dolů, hýžďové svaly se nedotýkají příliš země. Následně opakujte pohyb nahoru, dolů.
Dřepy
I tento cvik se dá cvičit doma na různé varianty. Dřepy patří mezi oblíbené cviky na nohy a zpevnění zadku. Vezměte si zvolenou zátěž do rukou. Ruce pokrčte a zátěž mějte na výši ramen. Zaujměte rovný postoj, kolena a špičky chodidel směřují mírně ven. Nyní udělejte pohyb do dřepu, ruce zůstávají stále pokrčené. Z dřepu se vraťte nahoru, ve vrchní pozici stiskněte hýždě. Opět jděte zpět do dřepu, opakujte.
3. Sestava cvičení na doma – cviky na zpevnění zadku
Soustřeďte se zejména u cviků na zpevnění zadku na jeho stisknutí.
| TYPY CVIKŮ | POČET OPAKOVÁNÍ, ČAS |
| Zakopávání vkleče, natažená noha | 15x – 20x každá strana |
| Glute flutter kicks | 30 sekund |
| Glute leg lifts | 15x – 20x |
| Frogy kicks | 15x – 20x |
| Pánevní most – nohy u sebe, výdrž | 30 sekund |
Zakopávání vkleče, natažená noha
Začněte v pozici na čtyřech. Jednu nohu natáhněte do vzduchu za sebe. Noha je celou dobu natažená, dělejte mírný pohyb nahoru a dolů. Špičkou se vždy lehce dotkněte podložky. Během provádění cviku stiskněte zadek.
Glute flutter kicks
Na podložce si lehněte na břicho. Bradu si opřete o ruce. Mírně zdvihněte obě nohy do vzduchu. Nyní provádějte pohyby na střídačku – podobné pohyby jako je stříhání, akorát jen nahoru a dolů.
Frogy kicks
I v této pozici se umístěte na břicho. Ruce položte pod bradu. Spojte boční strany chodidel k sobě. Spojené nohy zdvihejte do vzduchu, ve vrchní pozici je přitlačte k sobě. Nohami jděte opět dolů, lehce do širšího záběru nohami, nahoře následně nohy více přitlačte k sobě. Zdviháte mírně stehna, stlačujte hýždě. Opakujte.
Pánevní most – nohy u sebe, výdrž
Lehněte si na záda. Nohy pokrčte, chodidla jsou úplně u sebe. Ruce jsou volně podél těla. S nohami těsně u sebe zdvihněte pánev, dostaňte se do vrchní pozice – stiskněte zadek a vydržte 30 sekund. Lopatky zůstávají na podložce.
4. Sestava cvičení na doma – cviky na štíhlé nohy a zpevnění zadku
Tato sestava cvičení na doma je více dynamická, kombinuje dřepy s pohybem a různými kopy.
| TYPY CVIKŮ | POČET OPAKOVÁNÍ |
| Rainbows | 15x – 20x každá strana |
| Dřep s kopem do strany | 10x – 15x každá strana |
| Dřep s pohybem nohou dozadu, Squat Pick Ups | 10x – 15 každá strana |
| Wide squat steps | 20x |
| Výpad na místě, pulsování | 15x – 20x každá strana |
Rainbows
Na podložce si lehněte na bok. Opřete se o předloktí, pokrčte pravou nohu. Levá noha je natažená. Levou nohou jděte do vzduchu, vytvářejte pohybem takový polooblouk. Levou nohou do vzduchu, stále je natažená, udělejte pohyb vpřed, tak že se vytvoří pravý úhel od natažené nohy a horní části těla. Nohu navracejte zpět, opakujte celý pohyb prvně na jednu stranu.
Dřep s kopem do strany
Stoupněte si do postoje, nohy mírně od sebe. Ruce spojte k sobě zhruba na úrovni hrudi. Špičky chodidel a kolena směřují mírně ven. Udělejte dřep podle flexibility, vraťte se do rovného postoje. Ihned vykopněte levou nohu do strany, vraťte nohu nazpět a jděte znova do dřepu. Udělejte dřep, následuje rovný postoj a výkop pravé nohy do strany. Vraťte nohu nazpět, opakujte dřep, srovnání do postoje a znova levou nohu.
Dřep s pohybem nohy dozadu, Squat Pick Ups
Zaujměte postoj v mírném dřepu, nohy jsou od sebe. Ruce spojte před sebe na úroveň hrudi. Celou dobu jste v mírném dřepu. V dřepu se maličko snižte, zdvihněte levou nohu a pokrčenou ji mírně zakopněte dozadu, vraťte zpět. Ihned proveďte stejný pohyb pravou nohou, poté opět na zpět. Celý tento cvik jste v mírném dřepu, nohy měníte ihned. Ruce zůstávají spojené.
Wide squat steps
Postavte se na podložku. Mírně předkloňte trup, chodila dejte natěsno k sobě. Udělejte mírný dřep. Ruce si spojte k sobě, úroveň na hrudi. Teď levou nohou udělejte krok do strany, stále jste v mírném dřepu. Přidejte pravou nohu k levé, nohy jsou těsně u sebe. Následuje krok pravou nohou na druhou stranu, opět pak přidejte krok levé nohy k pravé noze. V tomto cviku jste stále v dřepu, provádíte kroky ze strany na stranu.
Výpad na místě, pulsování
Stoupněte si rovně. Levou nohu pokrčte a dejte dopředu. Dostaňte se do hloubky, kdy stehno svírá s lýtkem zhruba 90 stupňů. Pravá noha je lehce dozadu. Ruce spojte před sebe. Zaujměte pozici výpadu. Nyní stiskněte zadek a zadní stranu stehen. Pravou nohou se pohybujte nahoru a dolů – pulsujte, koleno se může dotknout podložky. Proveďte na jednu stranu, nohy poté vyměňte.
5. Sestava cvičení na doma na nohy a zadek
Cviky na nohy a zpevnění zadku můžete libovolně kombinovat. Soustřeďte se na správné provedení cviku a stisknutí hýždí.
| TYPY CVIKŮ | POČET OPAKOVÁNÍ, ČAS |
| Dřep s výskokem, Jump squats | 10x – 15x |
| Sumo dřep s pohybem, Sumo shuffle | 20 – 30 sekund |
| Zakopávání vestoje, pulsování | 15x – 20x každá strana |
| Single leg glute lift | 10x – 15x |
| Výpady vzad, na místě | 15x – 20x každá strana |
Dřep s výskokem, Jump squats
Nohy dejte od sebe. Připravte se na pozici dřepu. Osa kolene, kotníku a špičky nohou zanechte v jedné rovině. Nadechněte se a vytvořte pohyb pánví dozadu a dolů do dřepu. Aktivujte hýžďové svaly a přední stranu stehen. Udělejte výskok. Ve vrchní pozici se nadechněte a vraťte zpět do dřepu. Výskok opakujte. Ruce při pohybu dolů jsou natažené, při výskoku spojte ruce k sobě na úrovni hrudi.
💡 Tip: Více dynamické cviky jsou skvěla podpora při hubnutí. Vyzkoušejte 10 minutové Hiit cvičení pro začátečníky doma: Spalujte tuky!
Sumo dřep s pohybem, Sumo shuffle
Dejte nohy od sebe. Špičky chodidel a kolena směřují mírně ven. Připravte se do pozice široké dřepu, myslete na přirozené zakřivení páteře. Ruce spojte před sebe, zhruba na úrovni hrudi. V pozici širokého dřepu se pohybujte malými krůčky na jednu stranu, udělejte pár kroků, následně pár kroků na druhou stranu. Chůzi v širokém dřepu cvičte 20 – 30 sekund.
Zakopávání vestoje, pulsování
Využijte při tomto cviku nějaké možnosti opření – židle, skříňka, stůl. Stoupněte si, opřete se o židli. Levou nataženou nohu dejte za sebe, vytvářejte pohyby pulsování. Noha jde mírně k zemi a opět nahoru. Pulsujte s nohou, stiskněte zadek. Proveď na jednu nohu, následně na druhou.
Single leg glute lift
Na podložce si lehněte na břicho. Ruce umístěte pod bradu, jak je vám pohodlné. Levou nohu pokrčte v koleni, nazdvihněte přední stehno lehce nad zem. Pokrčenou nohu zdvihejte mírně nahoru a dolů. Cvik vykonejte na jednu nohu, po té vyměňte za druhou.
Výpady vzad, na místě
Zaujměte rovný postoj. Mírně rozkročte nohy. Levou nohou udělejte krok dopředu a mírně do strany, přeneste váhu. Vytvořte hloubku, kdy stehno svírá s lýtkem v koleni zhruba 90 stupňů. Následně vraťte nohu nazpět, udělejte totéž na druhou nohu. Nohy vracíte nazpět, cvik je na střídačku.
Cvičení doma – myslete i na zdravý jídelníček
Tyto sestavy cvičení na doma kombinují cviky, jak posilovat nohy a zeštíhlit je, včetně cviků na zpevnění zadku. Doporučuji k tomu přidat pohyb – delší chůze, chůze do kopců. Po tréninku myslete na strečink, jež uvolní svaly. Zeštíhlení nohou souvisí i se změnou jídelníčku. Je třeba myslet na to, že cvičení tvoří pouze dílek, jak získat štíhlé nohy a pevný zadeček. Podpořit hubnutí může například ketodieta. Inspirace na další cviky najdete v článcích: TOP 7: Nejlepší cvičení na hubnutí, Každodenní 10 minutové cvičení doma: Jak na to? a Nejúčinnější cviky na povislé paže [Za 30 minut].
Co říkáte na tyto sestavy na štíhlé nohy a zpevnění zadku? Objevili jste tu inspiraci, jak na cvičení doma? Věřím, že si cviky na nohy a zpevnění zadku přidáte do vašeho cvičebního plánu. Výsledky se brzy dostaví.
