Cvičení doma se těší velké oblibě. Neutrácíte peníze za členství v posilovně, šetříte čas. Jak začít cvičit doma a získat tu správnou motivaci? V tomto článku najdete tipy, jak začít cvičit doma, jak si tréninky doma zpříjemnit a setrvat. Pojďte se podívat, jak si udržet motivaci a nadšení pro domácí cvičení ⬇️.
Obsah článku
Proč začít cvičit doma?
Cvičení doma přináší několik benefitů, z kterých se můžete radovat:
- ušetřené peníze za členství v posilovně,
- komfort domova,
- ušetřený čas za dojíždění do posilovny,
- soukromí,
- cvičit můžete kdykoliv chcete,
- využíváte menší prostor a vlastní váhu – zvládnete tak trénink kdekoliv,
- vlastní sprcha,
- soustředíte se jen na sebe,
- můžete cvičit bez tenisek,
- parťáka vám může dělat mazlíček,
- nedělíte se o cvičební pomůcky.
1. Tip: Motivace aneb jak začít cvičit doma
Motivace je hnací motůrek, ale jak motivaci získat? Určitě znáte dobré důvody, proč cvičit doma:
- redukce tuku,
- posílení těla,
- zlepšení fyzické kondice,
- zvýšení imunity,
- posílení srdce a oběhového systému,
- snížení stresu,
- vypuštění hormonů štěstí,
- cítit se lépe,
- odbourat bolesti zad,
- zkrácené a ochablé svalstvo.
Na druhé straně ale stojí myšlenky, jenž nás blokují, proč vlastně s cvičením začínat:
- málo času,
- únava,
- není prostor,
- hodně práce.
Motivace je v naší hlavě, jedná se o psychologický proces. Je normální, že někdy není chuť na cvičení. V tu chvíli myslete na vnitřní důvody, které musí být natolik silné, aby vás to motivovalo. Motivaci získáte stanovením vašeho cíle.
⚠️ Odklad začátku cvičení ,, zítra, za týden, za měsíc ” vás brzdí a cesta za vaším snem se tak odkládá, stejně jako vy budete odkládat tréninky.
2. Tip: Stanovte si cíl na cvičení doma
Určení cíle bude váš hnací motor, jak to nevzdat. Není třeba cíl někomu sdělovat, můžete si jej napsat pro sebe a schovat. Je to váš cíl a nejdůležitější je, že vy sama jej budete chtít naplnit. Správně stanovený cíl je konkrétní, měřitelný, dosažitelný a časově omezený.
⚠️ Určování nereálných cílů může vést k frustraci. Tudíž cíl: ,, Chci zhubnout ” nesplňuje výše uvedené náležitosti správně stanoveného cíle. Ale cíl: ,, Chci zhubnout za 3 měsíce na konfekční velikost M ” tyto parametry naplňuje.
3. Tip: Harmonogram aneb naplánujte si, jak často cvičit
Po stanovení cíle si rozvrhněte, jak často chcete cvičit a v jakou hodinu. Připravte si časový harmonogram a nejlépe jej umístěte na viditelné místo. Rozpis cvičení mějte na očích, bude snazší se podle něj řídit.
Výhoda cvičení doma je, že nejste omezený otevírací dobou posiloven – můžete tak opravdu cvičit kdykoliv vám vyhovuje.
💡 Tip: Já raději cvičím ráno, jelikož mě to nastartuje na celý den, jsem dobitá energií a schopna fungovat lépe přes den. Tělo ale poděkuje za cvičení v kteroukoliv hodinu, tak hurá do toho.
4. Tip: Sestavte si cvičební plán
Cvičební plán vychází z vašeho cíle, místa, vhodných cviků a frekvence cvičení. Podrobněji se tréninkovým sestavám a tvorbě cvičebního plánu věnuje článek: Jak vytvořit plán a sestavy na cvičení doma? Každý druh cvičení je vhodný pro někoho jiného, obrátit se můžete přímo na trenéra, zkušeného kamaráda či zapátrat na internetu pro inspiraci. Může se stát, že nějaký cvičební plán někomu funguje skvěle, jinému méně. Cvičební plán je třeba upravit na míru.
5. Tip: Vytvořte si doma prostor
Cíl už máte určený, časový rozpis a cvičební plán visí na ledničce. Cvičení doma může už skoro začít, jen je třeba ještě si vyhradit konkrétní místo ve vašem bytě. Zvolte si takové místo, kde budete mít dostatečný prostor pro vykonávání jednotlivých cviků. Prostor na cvičení doma by měl být příjemný a neměl by rozptylovat. Přece jen jak začít cvičit doma, souvisí i s tím, zda máte místečko, kde se budete rádi potit a užívat si trénink.
6. Tip: Pořiďte si fitness pomůcky aneb zpestřete si cvičení doma
Rozhodně na cvičení doma využijete karimatku či jógovou podložku. To je takový základ, co by vám nemělo chybět. Navíc pokud máte možnost, můžete proměnit volnou místnost v domácí posilovnu. Fitness pomůcek je mnoho, pořiďte si například činky, gymnastický míč či posilovací gumu. Cvičení doma nemá být fádní, takové pomůcky nabízí zajímavé zpestření domácího tréninku.
7. Tip: Nahoďte tréninkový outfit, vytvořte si hudební playlist
Mozek si dokáže spojit proces oblékání s činností, jež bude následovat. Převlečení do fitness outfitu, tak není pouze výměna oblečení. Když se budete před každým domácím cvičením převlékat, vaše tělo si uvědomí, že následně přijde trénink. Díky tomu se aktivují v těle procesy, které vám dodají během cvičení sílu. Fitness outfit noste pouze na trénink, nevykonávejte v něm jiné aktivity. Tím docílíte, že vaše hlava si jej bude spojovat právě s cvičením.
Hudba? Skvělá motivace, jak cvičit doma. Vytvořte si vlastní playlist, který vás bude bavit a dynamicky podpoří trénink. Pusťte si přímo playlisty zaměřené na cvičení, workout a další. Rytmus hudby stimuluje více svaly, než když cvičíte bez ni. Tělo má totiž tendenci rytmicky konat pohyby, i když už nemůže a je unavené. Hudba rozproudí krev a nakopne tělo. Klidně si ji dejte pořádně nahlas.
💡 Extra tip: Hudební aplikace Spotify má několik připravených playlistů na různá cvičení – včetně relaxačních a pohodových pro strečink.
8. Tip: Sledujte pokrok, vytvořte si fitness deník
Sledujte vaše krůčky pomocí deníku. Udělejte si fitness deník. Pište si do něj vaše pocity a náladu po tréninku, umístěte fotky, změřte si míry, zapisujte si zdravý jídelníček, jednotlivé tréninky odškrtávejte. Fitness deník bude vaše motivační kniha, na kterou se podíváte za rok a uvidíte, jak velkou cestu máte za sebou.
Váš zaznamenaný pokrok bude motivace, jak cvičení doma nevzdat, ale jak naopak docílit ještě lepších výsledků.
9. Tip: Zaměřte se na techniku, nevynechávejte regeneraci
Správná technika je základ. U většiny cviků doma se stačí soustředit na pár důležitých bodů. Špatné provedení cviků snižuje efektivitu vašeho tréninku. Platí jednoduché pravidlo, když budete cvičení doma flinkat, nedostaví se výsledky a vaše nadšení rychleji opadne. Raději cvičte technicky správně a méně, než technicky špatně ale za to hodně.
⚠️ Pokud si nejste jistí technikou, obraťte se na profesionála či zkušeného cvičence, co vám poradí.
V rámci cvičebního plánu nevynechávejte regeneraci – protažení těla. Strečinková cvičení jsou uvolňující, zvyšují flexibilitu a snižují bolest svalů po zátěži. Taková cvičení mohou být i ideální pro začátečníky, když neví, jak začít cvičit doma. Protahovací sestavu cvičení na doma naleznete v článku: Úvod do cvičení pro začátečníky doma.
Vaše tělo potřebuje prostor k regeneraci, myslete na volné dny a zařaďte si zasloužený odpočinek.
10. Tip: Kombinujte sestavy na cvičení, objevujte inspirace na nové cviky
Motivace se může vytratit, pokud vás přestane cvičení bavit. Neustálé opakování stejných cviků 4x do týdne vás pravděpodobně začne po určité době nudit. Jednotlivé sestavy na cvičení doma kombinujte, najděte si cviky na hubnutí, jež budete rádi cvičit. Zkoušejte nové cviky a tréninky. Velké oblibě se těší hiit tréninky, jóga, pilates a další. Motivaci neztratíte, když budete dělat to, co vás baví.
💡 Extra tip: Najděte si váš styl cvičení. Nebojte se objevovat nové cviky a inspiraci pro tréninky, které vám sednou. Udělejte z vašeho cvičení činnost, již si budete skutečně užívat.
Komplexní přístup ke cvičení aneb jak rozhodně začít cvičit doma
Cvičení doma proměňte v zábavu a rituál, jež vás bude bavit. Myslete i na dostatečný příjem tekutin během tréninku, necvičte hladoví ani s přeplněným žaludkem. Optimálně jednu až dvě hodiny před cvičením nejezte, po cvičení doplňte tělu živiny zhruba za hodinu. Cvičení tvoří pouze část toho, jak se dostat na vysněnou velikost. Je třeba změnit stravovací návyky, naladit se pozitivně a věnovat čas odpočinku. Inspiraci na cviky na hubnutí najdete v článku TOP 7: Nejlepší cvičení na hubnutí doma.
Našli jste tu motivaci, jak začít cvičit doma a nevzdat to? Věřím, že ano a úspěch se brzy dostaví. Vy to zvládnete. Nyní už žádné výmluvy, jděte na to. Proč začínat za týden, když můžete už dnes? Každý trénink se počítá, zkraťte trénink podle vašich časových možností. Intenzivnější posilování pro ženy na doma zvládnete i během 10 minut. Mrkněte na Každodenní 10 minutové cvičení doma: Jak na to? nebo 4 rychlé cviky na střed těla. Přeju vám, ať si cvičení oblíbíte a vaše motivace nevyhasne.
