Domů » Úvod do cvičení pro začátečníky doma

Úvod do cvičení pro začátečníky doma

od Patricie Mikolášová
Publikováno Aktualizováno

Cvičit doma? Skvělá věc. Vystačíte si s menším prostorem a vlastní váhou. Rozhodně, co budete potřebovat je vnitřní motivace. Připravila jsem si pro vás sérii článků, jak na cvičení v domácím prostředí. V tomto článku jsem se zaměřila na úvodní část pro začátečníky, sestava protahovacích cvičení na doma, najdete tu 11 pozic. Říká se: ,,protažené tělo je znakem mládí“. Pojďte se mnou zjistit, jak je strečink uvolňující a pro cvičení nezbytný. Připravte si podložku, jdeme na to.

Protahovací cvičení pro začátečníky aneb Proč dělat strečink

Zkraje vám svěřím můj příběh, proč se věnuji strečinku.

,,Jednu dekádu života jsem aktivně hrála házenou, kde jsem se setkávala s častými zraněními. Jednou jsem si natrhala svalovou strukturu a skončila na berlích. Byla to omezující a ostrá bolest. Proč tomu tak bylo? Nevěnovala jsem dostatečnou přípravu strečinku. Strečink jsem vnímala jako méněcenný. Cestu ke strečinku jsem našla poměrně nedávno, určitý podíl na tom má jóga.

Hodně zkrácené a ochablé svaly budou potřebovat čas, ale každodenním protahováním budete nadšeni, jak rychle uvidíte výsledky.

Výhody strečinku pro začátečníky aneb Co přinese pravidelné cvičení doma

  • prevence před zraněním,
    • strečink posiluje jemnou svalovou koordinaci, zlepšuje orientaci v prostoru a stabilitu,
  • lehký pohyb bez bolesti,
    • zkrácené a neprotažené svalstvo způsobuje bolesti, protažením prodlužujete svaly, stávají se pružnými a flexibilními.
  • flexibilita,
    • protažené svalstvo odvrací ztuhlost i kloubů, pružná kolena zajistí nižší dřep, zpevnění střed těla a pružná páteř zabraňuje negativním dopadům ze sedavého zaměstnání,
    • tělo během sportu pracuje intenzivněji a bezpečněji,
  • odstranění stresu,
    • hrbení a choulení díky stresu umí pěkně potrápit, strečink vám zlepší fyzičku a psychicky uvolní,
  • dobití energie,
    • strečink ovlivňuje průtok krve celým organismem včetně mozku,
    • zaktivuje tělo i mysl.

Každodenní strečink se postará o zkrácené a ochablé svalstvo. Protahování zajistí, že budete pružní, volní, hbití a orientovaní v prostoru. Zlepší psychickou pohodu, pozitivně otevře vaši mysl.

8 důvodů, proč cvičit doma

  1. pohodlí domova,
  2. nemusíte nikam chodit,
  3. soukromí, vhodné pro introverty,
  4. ušetříte peníze za členství v posilovně,
  5. ušetříte čas,
  6. můžete cvičit kdykoliv chcete,
  7. nemusíte řešit pohledy ostatních,
  8. naučíte se cvičit v menším prostoru a s vlastní váhou – cvičit tak zvládnete kdekoliv, i na dovolené.

10 tipů, jak na strečink

  1. vždy podle vašeho tempa,
  2. uvolněte se i vnitřně,
  3. užívejte si protahovací proces,
  4. nespěchejte,
  5. nehmitejte v konečné pozici,
  6. protahujte do mírného natažení (ne do bolesti),
  7. vydechujte při pohybu do mírného natažení,
  8. vydržte v krajní pozici minimálně 15 sekund, (ideální 30 – 60 sekund),
  9. neprotahujte zraněné svaly,
  10. protahujte svaly po každé zátěži.

Relaxujte, uvolněte tělo a mysl

Pamatujte, že protahování je o relaxaci, uvolnění těla a mysli. Respektujte svoje tělo, strečink vás naučí, jak si jej uvědomovat. Vybrala jsem strečinková cvičení a zapojila některé prvky z jógy, které mám ráda a cvičím denně. Najděte si svůj styl protahování, cviků existuje nespočet. Věřím, že tu najdete inspiraci a objevíte cviky, co si získají vaše srdce. Těchto 11 protahovacích cvičení dělám jako sestavu. Vy nezapomínejte, že to nesmí bolet. Buďte v takové krajní pozici, co vám tělo umožní.

Sestava 11 protahovacích cvičení pro začátečníky na doma

Protažení těla začněte vzpřímeným postojem. Chodidla jsou mírně od sebe, nesnažte se vystrkovat pánev dopředu či dozadu. Je v neutrální pozici. Nohy jsou mírně pokrčené. Ruce jsou volně podél těla. Hrudník je dopředu, lopatky mírně stlačené k sobě. Mírně vtáhněte břicho. Pomalým pohybem hlavou dělejte oblouky, bradou ke klíčním kostem. Podívejte se vpravo, kam vás to pustí. Pomalým pohybem opakujte na druhou stranu. Vzpřímený postoj zůstává stejný. Opakujte ve vašem tempu.

5 pozic pro protažení páteře, zad, hýždí a nohou

Všechny cviky jsou jednoduché, jemně vám protáhnou záda, hýždě a nohy. V pozicích držte, jak je vám příjemné a opakujte podle vaši potřeby protažení.

Cvičení pro uvolnění žeber

Posaďte se do tureckého sedu. Dlaně opřete o podložku. Zdvihněte levou ruku vzhůru, vytáhněte se za ni. Pohled směřujte za rukou. Totéž ve vašem tempu opakujte na druhou stranu.

protahování
Vytáhněte se za rukou, pohled směřujte za dlaní

Protažení páteře

Tento cvik vám krásně protáhne páteř. Umístěte se na podložku na všechny čtyři jako kočka. Představte si, jak se kočky dokážou naježit. Začněte tím, že se od pánve prohýbáte dolů, pomalým pohybem až k hlavě. Hlavu vztyčte vzhůru, lehce zakloňte. Nyní hlavu vracejte zpátky až bude směřovat pohled dolů. Od ramen začněte dělat pohyb ,,naježené kočky“, snažte vykulatit páteř.

protažení páteře
Pořádně se vyhrbte, následně prohněte

Cvik na záda

Lehněte si na záda, pokrčte nohy. Ruce natáhněte do strany. Pokrčené nohy přemístěte na jednu stranu, lopatky zůstávají na zemi. Hlavu obraťte na opačnou stranu. Pomalu se vraťte s nohama a hlavou na střed, opakujte na opačnou stranu.

cvičení na protažení zad pro začátečníky na doma
Protáhněte si záda

Strečink na hýžďové svaly

Zůstaňte na zádech. Protáhněte hýžďové svaly. Nohy zdvihněte do vzduchu a pokrčte v kolenou do pravého úhlu. Levou nohu umístěte kotníkem na pravé koleno. Pod pravým kolenem spojte ruce. Levou nohu tlačte jakoby proti zdi, pravou přitahujte k sobě pomocí spojených rukou. Opakujte na obě strany.

strečink
Pokrčenou nohu, kterou držíte pod kolenem natáhněte ke stropu pro další protažení

Protažení nohou

Další cvik pro protažení nohou vypadá jednoduše, ale dokáže potrápit velmi zkrácené svalstvo v nohách. Sedněte si, nohy natáhněte před sebe. Nesnažte se hlavně kmitat či jít přes bolest. Chytněte se za chodidla. Pro začátečníky doporučuji využít cvičební gumu.

sestava cvičení pro začátečníky doma
Na pomoc si vezměte cvičební gumu

4 protahovací pozice z jógy

Protáhněte se pomocí pozic z jógy, snadné cviky, které zvládnete doma a stojí za to je zařadit. Buďte v takové pozici, kdy vás to nebolí.

Pozice zjednodušeného orla vsedě

Posaďte se na podložku. Levou nohu pokrčte, aby se pata opírala o pravou stranu hýžďového svalu. Pravou nohu pokrčte stejně, položte ji na levou nohu. U tohoto cviku budete cítit, jak se protahuje hýžďové svalstvo. Ruce pokrčte v lokti, dejte před sebe. Levou ruku nechte pokrčenou, pravou natáhněte. Pravá ruka se opírá o vnitřní stranu levé ruky v loktu. Spojte dlaně. Teď protahujete ramena a mezilopatkové svaly. Opakujte na obě strany.

cvičení pro začátečníky na doma
Přidejte pohyb do strany s pažemi na levou stranu, následně na pravou

Pozice pro protažení hýždí, nohou

Zaujměte pozici vkleče, není třeba dosedávat na paty. Levou nohu pokrčte, pata směřuje k tříslu. Pravou nohu natáhněte za sebe. Proveďte na obě strany. Můžete se předklonit dopředu pro intenzivnější protažení.

sestava na cvičení doma
Můžete přidat předklon pro intenzivnější protažení

Pozice tuleně

Položte se na břicho. Zdvihněte se na rukách, pánev a končetiny zůstávají na podložce. Vytáhněte se za hlavou, jemně zakloňte. Protáhnete si břicho a bederní část.

pozice tulen
Nohy zůstavají v klidu, leží na podložce

Pozice střecha

Postavte se. Naděchnete se a s výdechem uvolněte trup dolů, pokrčte nohy. Dlaně se musí dotýkat země. Krok po kroku nohama se vzdalujte od dlaní. Natáhněte nohy, jsou mírně od sebe. Pozor na přetížení zápěstí. Uvolněte ramena, hlavu a krk. Volně visí dolů. Rovná záda jsou důležitější než dostat paty na zem. Váha se přenáší dozadu, tlačíme na chodidla nohou. Po protážení zpátky nohy, opět krok po kroku dostaňte k dlaním. Pomalu obratel po obratli se vraťte do počátečního postoje.

pozice z jogy
Pozice střecha je z jógy, důležitá jsou rovná záda

Uvolňující pozice dítěte

Protahovací cvičení pro začátečníky na doma zakončete příjemnou pozicí. Klekněte si, dosedněte na paty. Ruce umístěte dozadu, dlaně směřují nahoru. Čelo opřete o podložku. Uvolněte celé tělo. Pomalým pohybem prvně jednu, pak druhou ruku natáhněte dopředu.

protahovací cvičení pro začátečníky na doma
Uvolněte se, relaxujte

Strečink jako významná součást všech aktivit

Strečinkové cvičení pro začátečníky vás naučí vnímat tělo, zmírní stres a připraví svaly pro další zátěž. Považujte ho za nepostradatelný, protože cesta za vysněnou postavou nespočívá jen v těžké fyzické zátěži. Protažené, elastické a flexibilní svaly jsou významná součást pro jakékoliv další sportovní a běžné aktivity v životě. Jak se vám líbí pozice z jógy? Zařadíte protahování do každodenního rituálu a cvičebního plánu?

Hledáte další inspiraci, jak cvičit doma? Přečtěte si Každodenní 10 minutové cvičení doma: Jak na to? a TOP 7: Nejlepší cvičení na hubnutí doma.

Články, které stojí za přečtení: