Jak se uklidnit? Jak zklidnit nervy, které jsou téměř každou chvíli na pochodu? Každý den čelíme stresu a seznamu povinností, který se zdá nekonečný a do toho nejlépe přijde “chytrý” kolega, který nás právě chce poučit o tom, co děláme špatně! Známe to snad všichni. Snaživý kolega, poučení chtivá matka, rad plná kamarádka nebo snad jen hlučný a nechápavý soused. Je jedno, kdo nebo co nás umí vytočit, podstatné je, jak se z toho kolotoče dostat ven.
Stručná odpověď. Když potřebujete zklidnit nervy hned, zpomalte dech a prodlužte výdech. Pomůže fyziologický povzdech, dýchání 4-7-8 nebo krabicové dýchání, každé zabere minutu až dvě. Dlouhodobě nervozitu snižuje pravidelný pohyb, pět minut dechového cvičení denně, pravidelný spánek a méně kofeinu. Když úzkost trvá týdny a brání vám v běžném životě, obraťte se na lékaře nebo na Linku první psychické pomoci 116 123.
Obsah článku
Jak se uklidnit: Náhlý nával vzteku versus dlouhodobá nervozita
Je rozdíl mezi tím, zda si právě procházíme stresovou situací, která má charakter nějakého vypjatého období, akutním návalem vzteku, kdy vás někdo nebo něco naprosto roznítí a také permanentním dlouhodobým stresem, který ve vás vyvolá neustálý pocit nervozity. Jak se říká: “Na každou díru se najde záplata.”, i zde platí, že každý stres má své řešení. Je dobré ale nejprve rozlišit mezi tím, co právě teď prožíváte. Některé situace můžeme řešit rychleji a některé chtějí pravidelnou “péči”.
Stres a nervozita, strach a obavy, pochybnosti a neúprosné myšlenky, to vše je součástí našich životů. Někdo se dokáže se stresovými situacemi vypořádat velmi snadno. Někde je jen tak přejde a dál už na ně nemyslí. Většina z nás ale neustále přemítá nad tím, co jsme měli udělat, co jsme neměli udělat. Kdo řekl tohle a tamto. Jak nás to ranilo a jak jsme měli reagovat. Je to takový náš “uspávací rituál”. Myšlenky si nedají pokoj a srdce pak buší a klidný spánek je ten tam.
V takovém případě se dostáváme do permanentního stresu a hned od rána pociťujeme jakousi nervozitu. Jsme neklidní a pořád napjatí a jakoby v pozoru. Tohle přesně je stav, kdy zažíváme dlouhodobý stres, který nám vytváří neustálou každodenní nervozitu. Je třeba s takovou situací něco udělat a pracovat na stabilním klidu. Pro takové situace používáme jednak prevenci, která nás naučí se vyvarovat takovým stavům a pak jsou tu různé techniky, které mohou pomoci hned.
Co se při stresu děje v těle
Když vás něco rozčílí nebo vyděsí, mozek to vyhodnotí jako ohrožení. Podle Harvardské lékařské fakulty (Harvard Health Publishing) vyšle amygdala poplašný signál do hypotalamu, ten zapne sympatický nervový systém a tělo vyplaví adrenalin. Srdce zrychlí, dech se zkrátí a stoupne krevní tlak.
Když stres trvá déle, přidá se kortizol, který tělo drží v pohotovosti. Proti tomu působí parasympatický nervový systém, který Harvard přirovnává k brzdě. Tu můžete zapnout i vědomě, například pomalým břišním dýcháním, které Harvard řadí mezi ověřené způsoby relaxace. S parasympatikem souvisí i bloudivý nerv. Jak se dlouhodobý stres projevuje na těle, popisuje článek o fyzických příznacích stresu.
Co pomůže hned a co dlouhodobě
Rychlé triky a dlouhodobá péče se nevylučují, doplňují se. Rychlé techniky vás dostanou přes nejhorší minutu, dlouhodobé návyky snižují, jak často a jak silně vás nervy přepadají. Podrobné návody najdete u jednotlivých triků níže.
- Fyziologický povzdech. Dva nádechy nosem za sebou a dlouhý výdech ústy, viz trik 7.
- Dýchání 4-7-8. Nádech na čtyři doby, zadržení na sedm, výdech na osm, viz trik 8.
- Krabicové dýchání. Čtyři doby nádech, čtyři zadržení, čtyři výdech a čtyři pauza, viz trik 9.
- Technika 5-4-3-2-1. Pojmenujete, co vidíte, slyšíte a cítíte, a mysl se vrátí do přítomnosti, viz trik 12.
Dlouhodobě pomáhá hlavně to, co děláte i ve dnech, kdy jste v klidu. Tyhle návyky nepůsobí za minutu, ale za pár týdnů poznáte, že vás běžné starosti tolik nerozhodí.
- Pohyb aspoň 150 minut týdně, jak doporučuje Světová zdravotnická organizace, viz trik 2.
- Pět minut dechového cvičení každý den, viz trik 5.
- Pravidelný spánek a večer bez obrazovek, viz část o uklidnění před spaním.
- Méně kofeinu, hlavně odpoledne a večer, viz trik 14.
- Psaní deníku nebo seznamu starostí, viz trik 15.
Zklidnit se? Jak se zbavit stresu a techniky proti stresu
Jak se uklidnit celkově a trvale? S bolavými zuby jdeme k zubaři, se zlomenou nohou na chirurgii, když nás bolí v krku, lehneme si a pijeme čaj. Ale když se držíme pod tlakem a stresujeme se každý den, bereme to jako něco naprosto běžného a normálního. Jenže držet organismus ve svalovém napětí a nechat si narušovat spánek v pořádku není. Tělo má své limity a pokud budete neustále nervózní, vypoví vám službu.
Nejlepší je prevence, takový výrok jsme mohli slyšet už mnohokrát, ovšem ne všichni plně chápeme její význam. Pokud jsme výbušní a necháme se lehce rozhodit, pak je to známka toho, že jsme neustále v nějakém napětí, a že by bylo vhodné to začít řešit. Ne ale jen dopady, ale vzít to od základu a vybudováním zdravé psychiky předcházet vypjatým nervům. Náš organismus je totiž velmi učenlivý a stačí mu dát ty správné podklady, aby vždy věděl, že právě teď není třeba se stresovat.
1. Uklidnění začíná klidnou myslí a zdravým tělem
Je to sice častou podmínkou pro řešení mnoha neduhů a problémů, ale tak to zkrátka je. Zdravý životní styl je základ. Dnes již dobře víme, že potraviny a pitný režim mají ohromný vliv nejen na naše tělo a jeho fyzickou část, ale především na naši psychiku. Tučná a těžká jídla znamenají neklidné spaní a nejlepší prostředí pro tvorbu stresu. Dokonce i dopady na fyzickou část zdravé životosprávy, resp. té nezdravé, mají dopad na to, jak se cítíme.
Když vypadáme dobře, cítíme se dobře a jsme citově silnější a odolnější. Máme větší sebevědomí a stresové situace zvládáme lépe. Naše “fyzično” jde ruku v ruce s naším “psychičnem”. Mimo jiné také velmi dobře víme, že mnoho potravin posiluje konkrétní buňky, oblasti, soustavy a funkčnost v našem těle. Správně zvolené potraviny dokážou cílit přesně tam, kde to potřebujeme a přesně to platí i pro náš mozek a odolnost vůči stresu.
Proto je důležité zahrnout do svého života správně zvolené potraviny a také dodržovat pitný režim. Dostatek tekutin a pravidelné jídlo pomáhají udržet energii a soustředění, což se v napjatém dni hodí. Pro začátek to berte jako vedlejší báječný produkt svého životního stylu. Budete se cítit lépe a zdravější jídelníček dodá energii i vaší mysli.
2. Vybijte se, hýbejte se, tančete
Mezi preventivní techniky pro zvládání stresu patří samozřejmě pohyb. Při pohybu se v těle vytváří endorfiny, tzv. hormony štěstí. Po vydatné procházce nebo běhu se budete cítit skvěle. Pokud vás nebaví cílený, nebo vedený pohyb, pak si doma prostě jen zatančete. Vybijte svou zlost, svou přebytečnou energii. Dejte tělu šanci “ať si uleví” a vybije vše, co je potřeba vybít. Všechen ten stres a nervy, které jsou ve vás nahromaděné, odejdou pryč s návalem skvělé nálady z pohybu.
Kolik pohybu stačí? Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým aspoň 150 minut středně náročné aktivity týdně, tedy třeba pět půlhodinových svižných procházek, a k tomu posilování aspoň dvakrát týdně. Lidem nad 65 let radí přidat cviky na rovnováhu. Podle WHO pravidelný pohyb zmírňuje příznaky úzkosti a deprese a zlepšuje spánek.
3. Dechové techniky pro zklidnění, meditace
Dechové techniky pomáhají výborně pro okamžité uklidnění se, avšak učit se správnému dýchání a také meditaci dokáže s vašimi nervy přímo zatočit. Pokud se učíte správným dýchacím technikám, umíte je pak ve vypjatých situacích lépe a také rychleji použít. Dech je jednou z nejvýznamnějších pomůcek při stresu, nervozitě, strachu apod. Dech nám pomáhá snížit tep, uvědomit si vlastní přítomnost, nebo třeba také odvést myšlenky.
Stejně tak pomáhá meditace. Při meditaci se učíte zklidnit svou mysl a dokázat přenést své myšlenky na klidné a pozitivní místo. Při meditaci také svým způsobem programujete vlastní mozek. Učíte ho takovým myšlenkám a přístupům, které jsou pro vás dobré. Meditací můžete ohromně pomoci svému dlouhodobému stresu. Naučíte svou mysl, že vás se stres netýká, že vy dokážete zátěžové situace řešit jinak, lépe pro vás.
4. Pozitivní mantra pro uklidnění
Nejen preventivní, ale také rychlá pomůcka může být nějaká pozitivní mantra, resp. pozitivní afirmace. Můžete si ji vytvořit sami nebo najít na internetu tu, která vás zaujme. Trénujte si takovou mantru, která vám připomíná, že všechno je dobré a vše bude v pořádku. Pokaždé, když se budete cítit nervózní, použijte ji jako záchranný amulet. Pozitivní afirmace vás naladí na lepší náladu nebo třeba jen na chvíli odvede myšlenky jinak, aby se tělo i mysl mohly zklidnit.
5. Pět minut dechu každý den
Dechová cvičení nefungují jen v akutní chvíli. Tým Stanfordovy univerzity kolem Melis Yilmaz Balban a Andrewa Hubermana zveřejnil v roce 2023 v časopise Cell Reports Medicine studii, ve které 108 dobrovolníků měsíc každý den pět minut buď dýchalo podle jedné ze tří dechových technik, nebo meditovalo.
Nejvíc si náladu zlepšili lidé, kteří dělali takzvaný cyklický povzdech s prodlouženým výdechem. Jen u nich se nálada zlepšila prokazatelně víc než ve skupině s meditací všímavosti a dech v klidu se jim zpomalil nejvýrazněji. Úzkost klesla ve všech skupinách zhruba stejně, rozdíl mezi dýcháním a meditací studie nenašla.
Prakticky to znamená zařadit pět minut dechu do dne podobně jako čištění zubů, ráno po probuzení, v přestávce v práci nebo večer v posteli. Jak cyklický povzdech dělat, popisuje trik 7, další cviky najdete v článku nejlepší dechová cvičení pro uklidnění a lepší spánek.
TIP: Tyto techniky je dobré trénovat a přisvojovat si je pravidelně. Vaše mysl se naučí je použít a tzv. “vytáhnout” v ten správný okamžik, kdy se budete potřebovat uklidnit.
Jak se uklidnit, když mám nervy?
Pokud trénujete svou psychiku a učíte se s ní pracovat, pak vás náhle nastalé stresové situace tolik neochromí. Nicméně, pokud jste nováček a nikdy jste nezkoušeli žádné uklidňovací techniky a snadno se vystresujete, pak nezoufejte. I pro vás je tu řešení. Každá mysl má spouštěč, ale také vypínač. Na to je dobré pamatovat, protože pokud vás příště zase někdo “vynervuje”, vy budete mít po ruce to, co sedí právě vám.
6. Dýchání je základ a nervy ho umí pořádně zrychlit
Jsme-li nervózní, rozčílení, ve stresu, náš tep se zvyšuje, náš dech se zrychluje. Rudne nám obličej a dělá se nám špatně od žaludku. Každý reaguje jinak, toto platí spíše obecně. Každopádně u každého platí to, že tělo na nervy a stres reaguje po svém. Dech je proto jednou z cest jak se rychle uklidnit. Pokud jste rozrušeni nečekanou situací, pak se zastavte! Narovnejte se, zaměřte se na svůj dech.
Dech musí být správný. Zde opatrně, přílišná snaha dýchat zhluboka může vyvolat závrať, omdlení je podle Cleveland Clinic vzácné. Rozrušený člověk si řekne: “Musím dýchat, musím dýchat!”. Jenže když dýcháte příliš rychle a zhluboka, klesne vám v krvi oxid uhličitý a přijde závrať, slabost nebo mravenčení kolem úst a v rukou. Proto je dobré správné dýchání trénovat a vědět, jaké je vhodné. Při stresu je dobré dech především zklidnit, zpomalit. Nadechovat se do břicha a nedýchat příliš horlivě.
Snažte se proto dýchat klidně, pomalu, vědomě a řízeně. Pomalý hluboký nádech do plic a dlouhý výdech ven. Zklidní se vám tep, sníží tlak a pocity stresu budou postupně ustupovat. Chcete-li si zkontrolovat, zda dýcháte správně, pak sledujte své břicho. Při nadechnutí by se mělo zvedat právě ono, hrudník by se měl zvedat méně. Při vydechnutí by se břišní oblast měla snižovat. Tak se dostane kyslík až do spodní části plic. Klíčem k uvolnění je pomalý nádech a delší výdech.
Britská státní zdravotní služba NHS radí začít jednoduše. Nadechujte se nosem a v duchu pomalu počítejte do pěti, pak stejně pomalu vydechujte ústy a opakujte to aspoň pět minut. Cvičit můžete vsedě, vestoje i vleže, podrobně se tomu věnuje článek jak na správné brániční dýchání.
7. Fyziologický povzdech, když nervy stoupají
Fyziologický povzdech je způsob dýchání, který tělo dělá samo, třeba když se po pláči zhluboka nadechnete na dvakrát. Ve stanfordské studii z triku 5 ho lidé opakovali vědomě jako cyklický povzdech a jako jediná technika zlepšil náladu prokazatelně víc než meditace.
Nadechněte se pomalu nosem. Než vydechnete, ještě jednou se krátce nadechněte nosem, abyste plíce úplně naplnili. Pak pomalu a dlouze vydechněte ústy, až do konce. Ve studii se to opakovalo pět minut, v akutní chvíli zkuste i jen pár opakování a sledujte, jak tělo reaguje.
8. Dýchání 4-7-8 na zpomalení
Techniku rozšířil americký lékař integrativní medicíny Andrew Weil a vychází z jógové práce s dechem. Podle americké Cleveland Clinic pomáhá zapnout parasympatický nervový systém, zpomalit tep a zklidnit honící se myšlenky, proto ji lidé používají i před spaním.
- Špičku jazyka opřete o patro hned za horními předními zuby a nechte ji tam po celou dobu.
- Nejdřív úplně vydechněte ústy, se slyšitelným šumem.
- Zavřete ústa, nadechněte se nosem a pomalu počítejte do čtyř.
- Zadržte dech a počítejte do sedmi.
- Vydechněte ústy a počítejte do osmi.
- Nádech, zadržení a výdech opakujte celkem čtyřikrát.
Začátečníkům se může zatočit hlava nebo mají pocit, že jim chybí dech. To je podle Cleveland Clinic běžné, tempo počítání si proto upravte tak, aby vám bylo příjemně. Lékařka Melissa Young z této kliniky doporučuje cvičit tři cykly dvakrát denně, i ve dnech, kdy jste v klidu.
9. Krabicové dýchání pro chvíle pod tlakem
Krabicové dýchání má čtyři stejně dlouhé fáze, jako má čtverec čtyři strany. Podle Cleveland Clinic ho používají třeba příslušníci amerických speciálních jednotek Navy SEALs, hodí se ale i před těžkým telefonátem, pohovorem nebo návštěvou lékaře.
- Nejdřív pomalu vydechněte všechen vzduch.
- Nadechněte se nosem a počítejte do čtyř.
- Zadržte dech na čtyři doby.
- Vydechněte na čtyři doby.
- Na čtyři doby zůstaňte bez nádechu.
- Opakujte třikrát až čtyřikrát.
Dýchejte jemně a bez námahy, ne příliš pomalu ani rychle. Krabicové dýchání zkoumala i stanfordská studie, úzkost v ní klesla podobně jako u ostatních technik i u meditace. Když vás počítání spíš rozčiluje, vraťte se k obyčejnému pomalému dechu z triku 6.
10. Dotek a pohlazení v boji proti nervům
Dotek je léčivý, to slýcháváme často. Je to také pravda. Jak se cítíte při masáži? Pokud ne skvěle, pak to nebyla dobrá masáž. Dotek dokáže být hřejivý a jemný. Pokud jste ve stresu je skvělé, máte-li někoho, kdo vás obejme a utěší. Jste-li na to ale sami, pak vězte, že i vy se můžete pohladit. Při stresu báječně pomáhá masáž spánků nebo mačkání akupresurních bodů na rukách.
Jak na masáž spánků? Prsty si krouživými pohyby masírujte spánky a přejíždějte přes oblast nosu a očí až k čelu. Uvidíte, že se vám uleví. Dobře také funguje mačkání spánků po 10 vteřin a jejich následné uvolnění. Skvěle poslouží i mačkání akupresurních bodů, např. na dlani. Zhruba uprostřed dlaně je bod, který mačkejte po dobu několika vteřin. Akupresurní body a s nimi spjaté techniky naleznete na internetu.
11. Vizualizace jako technika pro zklidnění
Je to někdo nepříjemný? Bylo to náročné? Cítíte se zklíčeně a nemáte už ani sílu odpovědět? Zkuste se v myšlenkách přenést jinam. Vizualizujte si, resp. představte si, nějaké báječné, úžasné, krásné místo. Takové místo, které máte rádi, kde se cítíte v bezpečí, nikdo vás tam neruší. Je tam spousta slunce a čerstvého vzduchu. Představte si, jak na tom místě jste, jistě to ve vás vyvolá příjemné pocity.
Vizualizace funguje lépe, když do ní zapojíte víc smyslů. Představte si, co na tom místě slyšíte, jak tam voní vzduch a jestli je vám teplo. Spojte ji s pomalým dechem a vydržte u ní aspoň minutu nebo dvě, mysl potřebuje chvíli, než se přeladí.
12. Technika 5-4-3-2-1, když vás myšlenky unášejí
Když se myšlenky točí v kruhu nebo cítíte, že se blíží panika, pomůže vrátit pozornost k tomu, co je právě kolem vás. Techniku 5-4-3-2-1 doporučuje jako rychlé uzemnění například Univerzitní lékařské centrum v Rochesteru (University of Rochester Medical Center).
- Pět věcí, které vidíte.
- Čtyři zvuky, které slyšíte.
- Tři věci, kterých se dotknete, a jaké jsou na dotek.
- Dvě vůně, které cítíte.
- Jednu chuť, kterou máte v ústech.
Věci jmenujte nejlépe nahlas. Podle rochesterského centra to zapojuje oblasti mozku, které pomáhají řídit emoce. Technika se dá dělat kdekoli, v tramvaji, v čekárně u lékaře i v posteli.
13. Jak se uklidnit ve vzteku? Smích, čokoláda, vůně
Nejde o to, abyste se dotyčnému vysmáli do obličeje, když se s vámi právě hádá! Někomu pomůže i úsměv nebo smích, i když je zpočátku hraný. Tělo je tvořeno 2 složkami, tedy psychickou i fyzickou a obě jsou spolu provázané. Když vám není dobře, je to znát na těle a naopak. Pak je tedy logické, že když se na sebe budete usmívat, vaše tělo dostane signál, že máte mít dobrou náladu. Vyzkoušejte to!
Čokoláda? Ano, uvedli jsme výše, že to chce správnou životosprávu, nicméně všichni víme, co dokáže udělat kousek čokolády s naší myslí. Je to právě ta z těch potravin, které umí cílit na naši psychiku. Jestli je vám mizerně, dejte si kousíček čokolády pro lepší náladu. Když to nepřeženete, nic se “nestane” a vaše duše bude mít trochu té malé radosti navíc. Že by běžná porce čokolády měnila hladinu serotoninu a dopaminu v mozku, ale spolehlivě doloženo není, berte ji proto jako malou radost, ne jako lék.
Vůně je známá pro své blahodárné účinky. V každém salonu krásy a také v každém spa nebo wellness centru ucítíte krásné vůně, které navozují pocity uvolněné nálady a relaxace. Je známo, že vůně umí působit na náš organismus, pocity a chování. Dokáže v nás vyvolat chuť na jídlo nebo spánek. Po dni plném stresu není pak nic lepšího než si dopřát horkou koupel s vaší oblíbenou vůní. Ať už v podobě pěny, vonných tyčinek nebo svíček.
Pokud vás nervy dohánějí hlavně ke vzteku, další postupy najdete v článku jak se uklidnit ze vzteku a stresu. Pomáhá i na pár minut odejít z místnosti a vrátit se k rozhovoru, až se dech zklidní.
14. Zvíře, čaj, počítání pozpátku
Mezi některé antistresové techniky se řadí také naši čtyřnozí nebo jiní mazlíčci. Pohlazení chlupatého heboučkého králíčka nebo štěněte už samo o sobě vyvolává úsměv na tváři pouze při představě na to. Naši zvířecí přátelé dokážou neskutečně pomoci a vyvézt ze stresu, když jsme “na dně”. Jsou tu vždy pro nás, vždy věrní, vždy doma. Pohlazení zvířete většině lidí zvedne náladu.
Čemu je dobré se při stresu vyhnout, je káva. Její obsah kofeinu váš stav nervozity spíše podpoří. Čaj oproti tomu sice také obsahuje kofein, ale pokud zvolíte ten bylinný, tak ten ne. Bylinné čaje používáme na různé neduhy již od nepaměti. Naše babičky dobře věděly, jak využít mátu, meduňku, šípek apod. Pro dobrý spánek si večer místo kávy dejte šálek heřmánku nebo meduňky.
U kávy rozhoduje i množství. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje u zdravého dospělého mimo těhotenství za bezpečných 400 mg kofeinu denně a 200 mg najednou, šálek překapávané kávy přitom obsahuje kolem 90 mg. Už 100 mg kofeinu ale může některým lidem zhoršit spánek, hlavně když ho vypijí blízko před spaním.
Heřmánek je příjemný večerní čaj, Evropská léková agentura ho ale uznává hlavně na drobné zažívací potíže, nachlazení a záněty v ústech, ne jako prostředek na nervy. Na mírný stres a usínání má podle ní oporu spíš meduňka a kozlík lékařský, více v části o bylinkách níže.
Máte-li vypjatou situaci a cítíte-li, že váš “papiňák brzy bouchne” je dobré sáhnout po něčem efektivním a rychlém. V takovém případě by vám mohlo pomoci počítat pozpátku. Nezní to sice tak elegantně jako šálek bylinného čaje, nebo tak efektivně jako meditace, ale dokonale to zaměstná váš mozek a odvede vaše soustředění někam jinam. Možná se zastaví ze stovky na devadesáti, ale možná už to vám bude stačit na uvědomění si: “Co to blbnu?”.
15. Jak se uklidnit psaním: Vypište se z toho
Technika vypisování se z pocitů, problémů a emocí nepatří mezi preventivní chování ani se neřadí k rychlému řešení situace. Je to spíše takový pozvolný a lehký způsob vyrovnávání se s následky stresu. Jsou lidé, kteří se snadno svěřují, ale také jsou lidé, kteří neradi mluví o svých pocitech a otevírají se ostatním. Pro takové je tu právě možnost vypsat se z toho. Můžete si zkusit zavést deník, nebo psát knížku a postavy nazvat jinak.
Principem psaní je, že své emoce a problémy “vyndáte” ze své hlavy. Dáváte je pryč, zbavujete se jich tím, že je vkládáte na papír. Často se také při vypisování se ze svých pocitů stává, že když vidíme ty problémy černé na bílém nebo v seznamu, nezdají se tak zásadní, zdají se menší. Nebo se také může stát, že když to vidíme vše takto ucelené, najdeme lépe řešení své situace.
16. Bylo už i hůř a bude líp
Ještě je tu jedna věc, která vám může pomoci se ve vaší situaci trochu uklidnit. Všichni si někdy něčím prošli a každý musel někdy v životě řešit nějakou zapeklitou situaci. Dobře tedy víme, že situace byly, jsou a budou. Po špatné přichází dobrá, po dobré špatná a nebo také ne. Princip je ale stejný, ta situace se vždy změní, vždy má své řešení a netrvá věčně. Můžeme se tedy uklidnit trochu i tím, že víme že stav, ve kterém jsme nyní, bude nebo může být změněn.
Někomu také pomáhá si říct: “Podívej se na kamarádku, je sama na tři děti, nemá moc peněz a ještě teď marodí, ale pořád se usmívá.”. Často vidíme svou situaci jako tu nejhorší na světě, ale pokud se nad tím skutečně zamyslíme, zjistíme, že to tak zdaleka není. Zkuste si například představit, jaké by to bylo, kdyby bylo ještě hůř, možná se vám pak vaše situace bude zdát o mnohem lepší nebo snazší.
Jak se uklidnit před spaním
Večer se nervy ozývají nejvíc, protože odpadnou povinnosti a myšlenky mají volné pole. Britská zdravotní služba NHS radí zklidňovat se aspoň hodinu před spaním, třeba koupelí nebo knihou, a hodinu před ulehnutím odložit telefon, tablet i počítač, protože modré světlo obrazovek ztěžuje usínání.
Pomáhá chodit spát a vstávat každý den zhruba ve stejnou dobu. Kávu, čaj s kofeinem a alkohol si NHS doporučuje odpustit aspoň šest hodin před spaním, stejně jako velké jídlo pozdě večer. V posteli pak zkuste dýchání 4-7-8 nebo pomalý břišní dech. Další rady najdete v článku jak usnout ve stresu.
Když se v noci probudíte a myšlenky nedají pokoj
Noční probuzení s bušícím srdcem a hlavou plnou starostí zná hodně lidí. Podle NHS nemá smysl se převalovat. Pokud ani po zhruba dvaceti minutách neusnete, vstaňte, sedněte si někam pohodlně a dělejte něco klidného, třeba čtěte nebo poslouchejte tichou hudbu.
Proti nočnímu přemýšlení pomáhá i prevence. Před spaním si podle rady NHS napište seznam věcí, které vás čekají další den, a starosti tak přesunete z hlavy na papír. Pokud vás v noci budí pocení a k tomu přichází úzkost a výkyvy nálad, může jít také o projevy perimenopauzy nebo přechodu. NHS je řadí mezi jeho běžné příznaky a vyplatí se je probrat s gynekologem nebo praktickým lékařem.
Když se k bušení srdce přidá bolest na hrudi, dušnost nebo velká slabost, nečekejte a volejte záchrannou službu na číslo 155. Takové příznaky nemusí být jen nervy.
Jak se uklidnit v práci
V práci nemůžete odejít zatančit si ani si lehnout, dobře proto poslouží techniky, kterých si okolí nevšimne. Krabicové dýchání nebo pár fyziologických povzdechů zvládnete u stolu i na poradě a technika 5-4-3-2-1 funguje i cestou na chodbu.
Před náročným jednáním pomůže krátká procházka po schodech nebo kolem budovy, i pár minut pohybu tělu ubere napětí. Když se na vás valí úkoly, sepište je a vyberte jeden, který uděláte teď. Seznam ulehčí hlavě a ukáže, že úkolů je konečný počet.
Pokud nervozita z práce trvá týdny, budíte se kvůli ní nebo se bojíte každého pondělí, přečtěte si článek jak zvládnout úzkost z práce. Je to i signál, že stojí za to probrat pracovní zátěž s nadřízeným nebo s odborníkem.
Bylinky na uklidnění a co o nich víme
Bylinky jsou oblíbená první volba, ale ne všechny mají oporu. Evropská léková agentura (EMA) hodnotí rostlinné léčivé přípravky v takzvaných monografiích. Tradiční použití na mírný stres a spánek EMA přiznává meduňce, mučence, chmelu i levanduli. Zavedené použití na základě klinických studií má jen kozlík lékařský.
Bylinky berte jako pomocníka při mírných potížích, ne jako náhradu léčby. Pokud užíváte léky na spaní, na úzkost nebo antidepresiva, poraďte se o kombinaci s lékárníkem. Přehled dalších přírodních možností najdete v článku jak přirozeně vyzrát na úzkost.
Meduňka lékařská
Podle monografie EMA z roku 2013 se list meduňky tradičně používá k úlevě od mírných příznaků stresu a jako pomoc při usínání. Jde o takzvané tradiční použití, tedy o bezpečné užívání po dobu aspoň 30 let, ne o důkaz z rozsáhlých klinických studií.
Meduňka je určena dospělým a dětem od 12 let. Pokud potíže trvají déle než dva týdny, má se podle EMA poradit s lékařem. Doma ji můžete pít jako čaj, třeba večer místo kávy nebo černého čaje.
Kozlík lékařský
Mezi bylinkami na nervy má kozlík jako jediný oporu v klinických studiích. Monografie EMA z roku 2016 uznává některé přípravky z jeho kořene jako zavedené použití k úlevě od mírného nervového napětí a poruch spánku, tedy na základě publikovaných klinických studií. Další přípravky z kozlíku mají tradiční použití na mírný stres a usínání.
Kozlík není vhodný pro děti do 12 let, v těhotenství a při kojení. Po kozlíku podle EMA neřiďte a neobsluhujte stroje. Pokud nervové napětí nebo potíže se spánkem trvají při pravidelném užívání déle než dva týdny, obraťte se na lékaře nebo lékárníka.
Kdy vyhledat odborníka
Nervozita před důležitou událostí je normální. Pokud ale úzkost trvá většinu dní, ruší vám spánek a práci nebo se k ní přidává bušení srdce, závratě a svalové napětí, nejde o slabost, ale o potíž, která se dá léčit. Britská NHS uvádí, že u generalizované úzkostné poruchy trvají příznaky obvykle aspoň šest měsíců a výrazně zasahují do běžného života.
Úzkostné poruchy jsou podle Světové zdravotnické organizace nejčastější duševní poruchou na světě. Trpí jimi kolem 470 milionů lidí, ženy častěji než muži, a léčbu přitom dostane jen zhruba každý čtvrtý. Dobře účinná je psychoterapie, hlavně kognitivně behaviorální terapie, u dospělých případně i léky.
Začít můžete u praktického lékaře, který vás nasměruje dál, nebo se objednat přímo u psychiatra či klinického psychologa. Co vás u psychologa čeká, popisuje článek kdy navštívit psychologa.
Léky na úzkost a nespavost předepisuje lékař, který zná váš zdravotní stav a další léky, které užíváte. Bez předpisu dostanete v lékárně na uklidnění hlavně rostlinné přípravky. Jestli se snesou s léky, které už berete, vám poradí lékárník, hlavně u léků na spaní, na úzkost a u antidepresiv.
Když přijde panická ataka
Panická ataka je náhlý nával strachu. Srdce buší, člověk se potí a třese, špatně se mu dýchá, může cítit bolest na hrudi nebo mít pocit, že umírá. Podle britské NHS trvá většina atak 5 až 20 minut. Je děsivá, ale sama o sobě nebezpečná není a fyzicky vám neublíží.
NHS radí zůstat, pokud to jde, na místě, dýchat pomalu a zhluboka a připomínat si, že ataka odezní. Pomáhá soustředit se na dlouhý výdech jako v triku 6 nebo použít techniku 5-4-3-2-1 z triku 12. Když se ataky opakují, objednejte se k praktickému lékaři, podobné příznaky mohou mít i jiné nemoci.
Když bolest na hrudi přichází poprvé, je silná nebo neodeznívá, volejte záchrannou službu na číslo 155. Doma nejde spolehlivě poznat, jestli jde o ataku, nebo o potíže se srdcem.
Linky pomoci v Česku
Když potřebujete mluvit hned, můžete zavolat na krizovou linku. Hovory na následující čísla jsou zdarma.
- Linka první psychické pomoci 116 123 pro dospělé v krizi, nonstop a anonymně. Provozuje ji organizace Cesta z krize, na jejím webu najdete i chat.
- Linka seniorů 800 200 007 pro seniory a lidi, kteří o ně pečují, denně od 8 do 20 hodin.
- Linka pro rodinu a školu 116 000 pro děti, rodiče a lidi, kteří s dětmi pracují, nonstop.
- Linka bezpečí 116 111 pro děti a studenty do 26 let, nonstop.
- Záchranná služba 155 nebo tísňová linka 112, když jde o život, máte myšlenky na sebevraždu nebo je vám fyzicky zle.
Na Linku první psychické pomoci se můžete obrátit i ve chvíli, kdy máte strach o někoho blízkého. Nemusíte čekat, až bude situace neúnosná, stačí, že ji sami nezvládáte.
“Četla jsem článek, kde tvrdili, že příznaky stresu jsou: nadměrné požívání potravin, impulsivní nakupování a rychlá jízda. Děláte si srandu? Tak nějak si představuji perfektní den“
Halina Pawlowská
