Na internetu není nouze o rady, jak zhubnout. Některé tipy na hubnutí jsou užitečné, jiné jsou neúčinné, zavádějící nebo přímo škodlivé. Nepomáhá ani to, že se kde kdo ohání studiemi a vědeckými výzkumy, častokrát k nim ale nedopíše, kolik lidí se výzkumu účastnilo a jak přesně probíhal. A pak jsou tu ještě záplavy rad od kamarádek, maminek, tetiček a internetu.
Obsah článku
8 tipů na hubnutí, které byste měli ignorovat.
Každý ze zmíněných tipů jste určitě už někde slyšeli nebo četli. Možná jste se jej pokoušeli i začlenit do svého života. Každopádně se začíná ukazovat, že když budete tyto rady ignorovat, nejen že se nic nestane, ale dost možná vám hubnutí půjde lépe.
Vždy ale platí jedno základní pravidlo: vy sami sebe znáte nejlépe, víte, co vašemu tělo prospívá a co mu pomáhá a co naopak pro vás nedává smysl. Zkuste se vrátit sami k sobě a ke svému vnitřnímu já a věřte své intuici, která vám napoví, kterým směrem se vydat.
💡 Tip: Nastavení vaší mysli je stejně tak důležité jako vašeho těla. Pokud tomu nevěříte, přečtěte si článek o účincích placeba.
1. Vždy snídejte
Možná jste slyšeli, že je důležité snídat, abyste po prospané noci podpořili svůj metabolismus. Mnoho lidí se proto ráno nutí do jídla, i když nemají hlad. Snídat však nemusí být pro hubnutí nutně prospěšné. Ukazuje se, že snídaně nebo její vynechání má na hmotnost jen velmi malý vliv a že její vynechání může dokonce vést k mírně většímu úbytku hmotnosti.
V jedné studii lidé, kteří vynechali snídani, nakonec při obědě snědli o 144 kalorií více než lidé, kteří jedli dopolední jídlo. Na konci dne však byl jejich celkový příjem kalorií stále o 408 kalorií nižší.
Vynechání snídaně je navíc jednou z forem přerušovaného půstu, který některým lidem pomáhá zhubnout a může navíc mít také zdravotní výhody.
Každý člověk je jiný a někteří lidé mají z konzumace snídaně větší prospěch než jiní. V současné době převládá názor, že pokud ráno nemáte hlad, není důvod snídat. Pokud hlad máte, nezapomeňte snídat snídani s vysokým obsahem bílkovin, abyste byli spokojenější a měli menší pravděpodobnost, že se budete na oběd přejídat.
2. Nevažte se každý den
Vaše hmotnost může ze dne na den kolísat v závislosti na několika faktorech. Z tohoto důvodu mnoho zdrojů uvádí, že byste se při snaze zhubnout neměli vážit každý den. Ačkoli se to zdá být logické, opak může být pravdou.
V šestiměsíční studii na lidech s nadváhou nebo obezitou lidé, kteří se každý den postavili na váhu, spotřebovali méně kalorií a zhubli v průměru 6,6 % své tělesné hmotnosti ve srovnání s lidmi v kontrolní skupině, kteří zhubli méně než 1 % své tělesné hmotnosti. V jiné studii vědci zkoumající váhové návyky 40 osob s nadváhou zjistili, že ti, kteří dělali přestávky ve vážení delší než 1 měsíc, měli větší riziko nárůstu hmotnosti.
Časté vážení ve vás může podpořit zodpovědnost a potvrdit, že jdete správným směrem.
Pro některé lidi se však častá kontrola váhy může stát zdrojem úzkosti. Pokud máte pocit, že to není dobré pro vaše psychické zdraví, je lepší se této strategii vyhnout. Je důležité mít na paměti, že vaše hmotnost může denně kolísat. Hmotnost mohou ovlivňovat hormonální změny, rovnováha tekutin a frekvence vyprazdňování.
3. Provádějte džusové očisty
Velmi oblíbené jsou džusové očisty, známé také jako džusové půsty. Jejich zastánci tvrdí, že za týden můžete zhubnout až 4,5 kg a zbavit tělo toxinů. Existuje však jen velmi málo výzkumů, které by dokazovaly, že džusové očisty jsou bezpečné nebo účinné.
V jedné studii pily ženy po dobu 7 dní směs citronové šťávy a sirupu s méně než 500 kaloriemi. Zhubly a snížily inzulinovou rezistenci. Každá takto nízkokalorická dieta však způsobí úbytek hmotnosti, ale je nepravděpodobné, že by přinesla trvalé výsledky.
Hlavním problémem je, že očista nevytváří typ zdravých stravovacích návyků, které jsou nezbytné pro udržení úbytku hmotnosti v průběhu času.
Navíc tyto šťávy obvykle obsahují hodně cukru, ale málo bílkovin, což je špatná kombinace pro kontrolu chuti k jídlu a zdraví.
Co se týče detoxikace, tuto funkci denně vykonávají vaše játra a další orgány. Není potřeba žádné “očisty”.
4. Nehubněte rychle
Tradiční rada zní: hubněte pomalu, abyste měli větší šanci si nižší váhu udržet.
I když je jistě v pořádku hubnout pomalu, nejnovější výzkumy ukazují, že rychlejší hubnutí na začátku nezvyšuje riziko opětovného nabrání váhy. Ve skutečnosti se zdá, že rychlé hubnutí je pro dlouhodobé snížení hmotnosti prospěšné a dodává sebevědomí.
Některé metody hubnutí jsou však lepší než jiné. Snížení kalorií na extrémně nízkou úroveň může na začátku způsobit rychlý úbytek hmotnosti, ale je nepravděpodobné, že by byl udržitelný.
5. Zaměřte se na kardio cvičení
Kardiovaskulární cvičení, známé také jako kardio nebo aerobní cvičení, snižuje hladinu stresu a prospívá vašemu srdci a celkovému zdraví. Kardio však není nejlepší cvičební strategií pro hubnutí.
Reakce na hubnutí při kardiovaskulárním cvičení značně závisí na každém jednotlivci. Někteří lidé v reakci na kardio cvičení zhubnou, zatímco jiní si váhu buď udrží, nebo mírně přiberou. Nejlepší strategií pro získání kondice a udržení svalové hmoty při hubnutí je kombinace silového tréninku s kardio cvičením.
💡 Tip: Cvičit můžete velice účinně i doma a bez pomůcek. Přečtěte si článek Jak vytvořit plán a sestavy na cvičení doma?
6. Minimalizujte potraviny s vysokým obsahem přírodního tuku
Navzdory rozšířenému názoru nejsou všechny tuky zdraví škodlivé a vyhýbání se všem tučným potravinám vám nemusí nutně pomoci zhubnout. Tuk má sice dvakrát více kalorií než bílkoviny nebo sacharidy, ale je také velmi sytý a dlouho se tráví.
Standardní nízkotučné diety, při nichž tuky tvoří méně než 30 % všech kalorií, mají obecně horší výsledky, pokud jde o hubnutí, než jiné diety, například diety s nízkým obsahem sacharidů.
Ve skutečnosti mohou potraviny s přirozeným vysokým obsahem tuku, včetně avokáda, ořechů a kokosu, pomáhat při hubnutí. Plnotučné mléčné výrobky obsahují tuk zvaný konjugovaná kyselina linolová, který výzkum spojuje s nižším obsahem tělesného tuku a lepší citlivostí na inzulín.
Naopak konzumace nebo pití odtučněných nebo nízkotučných výrobků ve snaze snížit množství kalorií by se mohla vymstít, protože mnohé z těchto výrobků jsou nabité rafinovaným cukrem.
7. Jezte každé 2-3 hodiny
Možná jste slyšeli, že je nejlepší jíst mnoho malých jídel během dne, abyste udrželi metabolismus v chodu. To je ale mýtus.
Výzkumníci dávali dvěma skupinám stejný počet kalorií buď ve dvou velkých jídlech, nebo rozložených mezi sedm malých jídel. Nezjistili žádný rozdíl ve spálených kaloriích mezi oběma skupinami. Kontrolované studie prokázaly, že konzumace mnoha malých jídel nevede k většímu úbytku hmotnosti ve srovnání s konzumací tří nebo méně jídel denně.
Navíc výzkumy spojují časté stravování po operaci hubnutí se sníženým úbytkem hmotnosti 6 měsíců po zákroku. Hlavním problémem svačin nebo konzumace mnoha malých jídel je, že často nakonec sníte více kalorií, než vaše tělo potřebuje.
8. Zaměřte se pouze na příjem kalorií
I když lidé potřebují k hubnutí vytvořit kalorický deficit, příjem kalorií je jen jednou částí příběhu. Typ jídla, které jíte, má obrovský vliv na hlad, chuť k jídlu a hormony, které řídí hmotnost. Tyto faktory mohou ovlivnit vaši schopnost dosáhnout kalorického deficitu.
Například sníst 100 kalorické balení preclíků není totéž jako sníst 100 kalorií ovoce. Preclíky jsou vyrobeny z rafinovaných sacharidů, které mohou zvyšovat hladinu cukru v krvi, vyvolávat hlad a vést k přejídání.
Naopak příjem stejného množství kalorií z potravin s vysokým obsahem bílkovin vede k hormonálním změnám, které vedou ke zvýšení sytosti a snížení pocitu hladu. Kromě toho mají bílkoviny vyšší termický efekt než sacharidy nebo tuky, což znamená, že během trávení a po něm spalují více kalorií.
Studie prokázaly, že příjem kalorií přirozeně klesá, když omezíte sacharidy, a že úbytek hmotnosti je při dietách s nízkým obsahem sacharidů větší než při dietách s nízkým obsahem tuků.
A konečně, i kdyby záleželo jen na kaloriích, je velmi obtížné přesně odhadnout, kolik jich sníte. Jedna studie zjistila, že lidé s obezitou podhodnocovali svůj skutečný příjem potravy v průměru o 47 %. Navíc počty kalorií na zpracovaných potravinách jsou často nepřesné.
Jak správně hubnout?
Pokud máte zrovna pár kilo navíc a hledáte způsoby, jak se jich zbavit, nemusíte pro radu chodit daleko, každý nějakou má a na internetu jich je tolik, že z toho jde hlava kolem. Kde všem zázračným dietám a novým tipům jako jsou Mačingová dieta či Sirtfood dieta však přistupujte obezřetně a ani tradiční rady neberte vždy jako univerzálně platné. Najděte skutečně prověřené studie a potom dělejte to, co vám dělá dobře. Poslouchejte své tělo a na hubnutí se vrhněte se zdravým rozumem a skepticismem. Hodně štěstí.
