Rituály mají svůj smysl a zejména ty před spaním pomáhají zlepšit usínání i kvalitu spánku. Jaké jsou ty nejlepší návyky a rituály před spaním, které můžete vyzkoušet?
Obsah článku
Proč dodržovat večerní rituál?
Řešit těsně před spaním práci nebo číst zpravodajská média není ta nejlepší cesta k dobrému spánku. Jedním z nejčastějších důvodů problémů s usínáním je totiž rozbouřená mysl. A právě proto je důležité večer zklidnit těkající myšlenky, naladit se na pomalejší tempo a dát tělu najevo, že se chystáte odpočívat. Co takhle přehodnotit svůj večerní rytmus a vytvořit si takový, který vám zajistí optimální noční spánek?
Klíčem k lepšímu spánku může být pravidelný rituál před spaním, díky kterému si vytvoříte ničím nerušený prostor pro vaše naladění na spánek. Pravidelné opakování rituálu vám pomůže vytvořit si nový spánkový návyk, což pro vaše tělo bude znamenat, že se začne přirozeně zklidňovat. Tímto můžete docílit o mnoho rychlejšího usínání bez převalování a neustálého přemítání myšlenek.
🎓 Zajímavost: Podle studie provedené na Ohio State University dokážou pravidelné večerní rituály před spaním snižovat úroveň stresu. Vědci v roce 2017 při studii vysokoškolských studentů zjistili, že pravidelný spánkový režim vede k celkovému vyššímu pocitu štěstí a pohody. Mimo jiné také můžete dodržováním správného spánkového režimu významně zlepšit svůj metabolismus.
Jak se uklidnit před spaním?
Existuje mnoho způsobů, jak se uklidnit před spaním a zajistit si tak rychlé usínání a kvalitnější spánek. Pojďme se společně podívat na ty nejčastější návyky a rituály před spaním, které lidé dělají.
1. Procházka
Krátká večerní procházka je především v letních měsících skvělý způsob, jak si před spaním vyčistit hlavu. Vaše tělo se díky chůzi uvolní od stresu a vy se budete cítit zrelaxovaně. Pokud se bojíte být ve večerních hodinách venku sami, můžete se procházet třeba se svým partnerem. Zejména pokud máte domácího mazlíčka, kterého je potřeba pravidelně venčit, snadněji si tento večerní rituál zařadíte do svého časového harmonogramu.
2. Meditace
Meditace před spaním je osvědčený způsob, jak zklidnit mysl. Když se zaměříte na svůj dech a utišíte myšlenky, budete se přirozeně cítit klidnější a připraveni do postele. K meditaci vám stačí klidné tiché místo. Někdo také medituje v posteli těsně před usnutím. Existuje mnoho způsobů, jak meditovat. Můžete si také zkusit pustit relaxační hudbu nebo vyzkoušet nějaké techniky mindfulness.
3. Čtení knihy
Mnoho lidí si před spaním rádo čte. Kniha vás přivede na jiné myšlenky, popustí uzdu vaší fantazii a přenese vás na zcela jiné místo. Právě tímto je fantazijní svět knih podobný světu snů, takže je po čtení knihy o mnoho jednodušší usnout. Studie ukazují, že lidé, kteří čtou před spaním, usnou o 14 minut dříve než ti, kteří nečtou. Pokud se tedy chcete vyvarovat dlouhému převalování v posteli, zkuste si přečíst pár stránek knihy před spaním.
💡 Tip: Víte, že čtení knihy zvyšuje IQ a podporuje hubnutí? Více se dozvíte v článku 5 zásadních důvodů, proč číst beletrii.
4. Aromaterapie
Pro zmírnění stresu před spaním vám může pomoci aromaterapie. Tento voňavý večerní rituál si určitě zamilujete. Mezi vonné esence, které podporují odpočinek patří levandule, jasmín, citron, vanilka nebo třeba bergamot. Vonné esence si můžete nakapat do aromalampy nebo difuzéru a nechat provonět ložnici. Často se doporučuje stříknout si trochu levandulového spreje na ložní prádlo. Vyzkoušet také můžete aroma olejíček k masáži nebo přidat trochu esenciálního oleje do vašeho tělového mléka.
5. Teplá koupel
Koupel se svíčkami je oblíbená večerní rutina mnoha lidí. V teplé vodě se totiž snadno uvolníte a zrelaxujete svaly. Do koupele můžete přidat esenciální oleje, koupelové soli nebo také můžete vyzkoušet populární koupelové bomby, které vám zajistí dokonalou lázeň i po vizuální stránce. Do vany si s sebou můžete vzít knížku nebo něco dobrého na zub. Podobný zklidňující účinek má také horká koupel nohou, kterou si lidé rádi dopřávají třeba večer u televize.
6. Psaní deníku
K utřídění a zklidnění myšlenek pomáhá psaní deníku, do kterého si můžete zapsat své denní zážitky, postřehy, co se vám povedlo a co ne. Vést si také můžete tzv. deník vděčnosti, do kterého každý večer před spaním zapíšete, za co jste vděční. Psaní deníku na závěr dne je skvělá sebereflexe a vyhnete se tak zbytečnému přemítání myšlenek v posteli.
7. Chvíle s blízkými
Udělat si po celém dni čas na své blízké je skvělý večerní rituál, který byste měli rozhodně zařadit. Trávení času s někým blízkým nás totiž dokáže velmi snadno zbavit stresu, napětí a dodá nám pocit bezpečí. Když se navíc budete partnerovi před spaním věnovat, jistě to ocení. Pokud jste single, můžete si čas před spaním vyhradit třeba pro svého domácího mazlíčka, který chvíle pozornosti ocení taktéž.
8. Teplý nápoj
Pití teplého šálku čaje před spaním je pravidelný rituál, který si dopřává velké procento lidí. Existují speciální čaje pro lepší spánek, nejčastěji se doporučuje levandulový nebo heřmánkový čaj. Pokud nejste milovníci bylinek, vyzkoušet můžete tradiční recept na spaní od našich babiček, a to teplé mléko s trochou medu. Mléko obsahuje tryptofan, což je hormon, který navozuje spánek. Pokud vás trápí potravinová alergie na mléko, alternativou pro vás může být třešňový džus. Třešně jsou totiž bohaté na hormon melatonin, který je pro kvalitní spánek nepostradatelný.
9. Vyvětrání místnosti
Krátké vyvětrání místnosti před spaním je jednoduchý způsob, jak rychle usnout a v noci se zbytečně nepřevalovat. Důvodem, proč se v nevyvětrané ložnici špatně spí, je přebytek kyslíku uhličitého. Otevření okna před spaním vám také pomůže snížit teplotu v místnosti. I když má požadavky na teplotu v ložnici každý spíše individuální, obecně platí, že je pro spaní lepší chladnější místnost. Tělesná teplota totiž během spánku klesá a pokud je v ložnici příliš teplo, tělo se snaží teplotu regulovat samo, což nám znesnadňuje usínání.
10. To do list na další den
Kolikrát jste šli spát a zjistili jste, že místo spaní přemýšlíte nad tím, co všechno je potřeba druhý den udělat? Jednoduchý způsob, jak se tomu vyhnout, je napsat si to do list na další den. Takto si vše potřebné sepíšete a úkoly na druhý den nebudete muset střežit v hlavě. Přestanete být ve stresu, že na něco důležitého druhý den zapomenete, což vám může pomoct k snadnějšímu usnutí.
Pro úspěšný den je důležitá nejen ranní rutina, ale také ta večerní. Zkuste si proto do svého života zařadit nějaký večerní rituál z našich tipů, nebo si vymyslete nějakou svou vlastní rutinu před spaním, díky které se budete ráno cítit svěží a odpočatí.
💡 Tip: Více o tom, jak si zajistit kvalitní spánek se dozvíte v našem článku o spánkové hygieně.
