Začínáte teprve s cvičením? Komplexní cviky na celé tělo na doma jsou ta správná volba, co zařadit do plánu. Cvičení může znít složitě a vyvolává spoustu otázek. Tyto cviky pro začátečníky zasáhnou všechny svaly. Během 30 minut zvládnete 6 cviků, které jsou jednoduché a efektivní na pohyb. Nepotřebujete k tomu ani žádné činky. Jste připraveni začít?
Obsah článku
Proč cvičit komplexní cviky s vlastní váhou na celé tělo doma?
- Cviky s vlastní váhou jsou velmi univerzální, pohodlné a důležité pro každodenní život.
- Posilovací cviky na celé tělo vám pomohou zvládnout základní pohybové vzorce, pokročíte tak v náročnějších cvicích.
Nejlepší komplexní cviky se zaměřují na základní pohyby – horní část těla, dolní část těla a jádro. U horní části těla procvičujete tlačný pohyb a tahový pohyb. Díky těmto cvikům pracujete na stabilitě ramen, což vás ochrání před zraněním a zlepší pohyblivost. Procvičíte i dolní část, kde nezůstane opomenutý cvik na horizontální roztažení kyčlí. Cvičení se postará i o zpevnění středu těla – core těla.
💡 Tip: Nezapomínejte na strečink. Dny aktivního odpočinku můžete věnovat protahování. Mrkněte na Úvod do cvičení pro začátečníky doma.
6 komplexních cviků na celé tělo na doma
Výhoda těchto 6 komplexních cviků na celé tělo spočívá v tom, že je zvládnete provádět kdekoliv. Tuto sestavu cviků na doma proveďte podle vaši fyzické kondice, opakujte 2x – 3x, později navyšte 4x – 5x. Po celé sestavě si dejte pauzu 3 – 5 minut.
| TYPY CVIKŮ | POČET PROVEDENÍ, ČAS |
| Pánevní most, Glute bridge | 12x – 15x |
| Kliky na židli, Incline Push-Up | 12x – 15x |
| Pohyb ramen, I-Y-T Raise | 6x – 10 x |
| Střídavý zpětný výpad na místě, Alternating Reverse Lunge | 10x – 15x každá strana |
| Superman Pull-Down | 12x – 15x |
| Vysoké prkno, High plank | 30 – 60 sekund |
1. Pánevní most
Lehněte si čelem vzhůru. Kolena pokrčte. Chodidla položte na podlahu. Stiskněte hýžďové a břišní svaly. Tlačte na paty, abyste zvedli boky od podlahy. Vaše tělo vytvoří rovnou linii od ramen ke kolenům. Nahoře se zastavte a stiskněte hýžďové svaly. Poté pomalu spusťte boky a vraťte se do výchozí polohy.
💡 Tip: Pánevní most je cvik na extenzi v kyčlích prováděný z vodorovné polohy, jež skutečně procvičuje hýžďové svaly a hamstringy.
2. Kliky na židli
Položte si ruce na šířku ramen na nízkou židli (bednu, stůl). Zaujměte pozici vysokého prkna s chodidly, koleny, boky a rameny v jedné rovině. Zpevněte střed těla a lokty držte zastrčené po stranách trupu. Toto je výchozí pozice.
Pokrčte lokty a přitáhněte lopatky k sobě. Spusťte hrudník. Tlakem přes dlaně narovnejte paže zpět do výchozí polohy.
💡 Tip: Zvednutím rukou je tento pohyb, při kterém pracují svaly hrudníku a ramen, snazší než klasický klik – čím výše ruce umístíte, tím snazší bude. Cviky na ruce najdete také v článku: Nejúčinnější cviky na povislé paže [Za 30 minut].
3. Komplexní cviky na celé tělo na doma: Pohyb ramen I-Y-T
Postavte se s chodidly na šířku ramen. Zaktivujte střed těla a dejte boky dozadu. Stlačte ramena dolů. Zapojte lopatky. Následně zvedněte paže nad hlavu, bicepsy držte u uší a vytvořte tvar písmene ,,I” s palci směřujícími vzhůru. Pomalu spouštějte paže do stran. Znovu zvedněte paže, tentokrát do širokého ,,Y”, které rámují obě strany hlavy s palci směřujícími nahoru. Pomalu spusťte paže do stran. Tentokrát zvedněte paže do stran do tvaru ,,T”. Spusťte je zpět do stran.
💡 Tip: Tento cvik zlepšuje stabilitu lopatek, což pomůže vašim svalům pohybovat se efektivněji při složitějších cvičení jako například shyby.
4. Střídavý zpětný výpad na místě
Postavte se s nohama na šířku ramen a zapojte střed těla. Pravou nohou ustupte a pokrčte obě kolena. Dostaňte se do výpadu. Udržujte jádro těla zapojené, boky zastrčené a záda rovná. Vraťte se do výchozí pozice tak, že se odrazíte od levé nohy a vykročíte vpřed. Opakujte na druhou stranu.
💡 Tip: Obrácený výpad procvičuje hýždě a čtyřhlavé svaly. Pro mnoho začátečníků je tato varianta snazší než výpad vpřed, který však může více zatěžovat kolena.
5. Cvik Superman Pull-Down
Na podložce si lehněte na břicho s rukama nataženýma nad hlavou u uší. Zvedněte hrudník, paže a nohy ze země a zatněte zadek. Ruce a nohy držte nad zemí. Lokty přitáhněte k bokům a pak udělejte ,,úderový ” pohyb nad hlavu. Tento úderový pohyb opakujte, přičemž ruce a nohy vznášejte nad zemí. Celou dobu zapojujte hýžďové svaly.
💡 Tip: Snadnější verze: Vraťte mezi opakováními ruce a nohy zpět na zem. Tento pohyb působí na zadní část těla a je skvělým způsobem, jak se naučit stahovat lopatky dozadu a dolů.
6. Vysoké prkno
Položte dlaně na zem, lokty přímo pod ramena, ruce směřují dopředu tak, aby paže byly rovnoběžné. Nohy natáhněte za sebe, chodidla rozkročte na šířku boků. Zatáhněte kostrč a zapojte střed těla, zadek a čtyřhlavý sval.
💡Tip: Stejně jako plank na předloktí procvičujete svaly jádra a ramena. Vysoké prkno je jednodušší verze než plank na předloktí.
Cviky na celé tělo pro ženy – komplexní cviky na doma
Posilovací cviky na celé tělo přináší výhodu krátkého tréninku. Tyto cviky zajišťují posilování, aniž byste museli řešit, jaké partie budete cvičit. Další inspirace na cvičení najdete TOP 5: Sestava cvičení na doma na štíhlé nohy a pevný zadek, 10 minutové Hiit cvičení pro začátečníky doma: Spalujte tuky! a Každodenní 10 minutové cvičení doma: Jak na to?. Vytvořte si vlastní sestavu. Cvičte, aby vás to bavilo. Jak na to? Poradí článek: Jak vytvořit plán a sestavy na cvičení doma?. Myslete na pravidelný odpočinek a zdravou vyváženou stravu.
Co říkáte na tyto komplexní cviky na celé tělo na doma? Stanou se součástí vašeho plánu? Doufám, že si cvičení užijete 😍.
