Pilates je cvičení, při kterém se každý cvik zaměřuje na svaly středu těla. Posílení středu těla je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro svou celkovou kondici. Ať už cvičíte cviky zaměřené na core těla, nebo cviky zaměřené na jiné svalové skupiny, pilates cviky vždy zapojují jádro těla. Proč je důležité posilovat jádro těla? Čtěte v článku a objevte inspiraci na pilates cviky na doma. A co k tomu potřebujete? Jenom podložku pro vaše pohodlí.
Obsah článku
Pilates cviky: Proč posilovat jádro těla?
Jádro nezahrnuje pouze přímé břišní svaly (svaly, které probíhají vertikálně podél přední části břicha) nebo šikmé svaly (svaly po stranách). Do jádra patří také hluboké stabilizační svaly zvané příčné svaly břišní, svaly kyčlí, dolní části zad a pánevního dna.
Posilování všech těchto svalů je důležité, protože pomáhá udržovat rovnováhu a stabilitu těla. Umožňuje udržovat správné držení těla a správnou formu cvičení. Udržuje stabilní a bezpečnou páteř a jednoduše pomáhá pohybovat se kontrolovaněji a efektivněji.
Silný střed těla také pomáhá předcházet bolestem dolní části zad, což je podstatné, jak při cvičení, tak v každodenním životě.
Tato cvičební metoda posiluje různé oblasti jádra. Pro dosažení skutečné síly jádra pracuje břišní oblast na hluboké i povrchové úrovni. To znamená, že pohyby zapojují širokou škálu svalů, od hlubokých vnitřních příčných břišních svalů až po ty přímé břišní nahoře.
Jaké jsou výhody cvičení pilates doma?
Cviky pilates – ať už se jedná o pilates cviky na břicho, nebo jiné obecnější pohyby, jsou skvělé pro budování síly v celé oblasti jádra. Existují však i další benefity, které lákají k tomu, abyste je zařadili do své rutiny.
Zatímco specifické cviky, které se provádí na reformeru nebo pilates cviky s tyčí, pilates cviky na doma nevyžadují vůbec žádné vybavení. Tedy kromě podložky, jež vám zajistí pohodlí. Nemusíte navštěvovat kurzy ani chodit do posilovny či studia, ale můžete si rychle zacvičit přímo doma.
Kromě posilování přináší cvičení pilates výhody:
- zvyšování flexibility,
- zlepšování rovnováhy a koordinace,
- uvědomování si dechu.
Je to také škálovatelný způsob cvičení. Je nespočet pilates cviků pro začátečníky, stejně jako varianty a postupy pro pokročilejší cvičence.
💡 Tip: Hledáte cvičení na 10 minut? Vyzkoušejte: Každodenní 10 minutové cvičení: Jak na to?
Sestava cvičení na doma
Mezi skvělé cviky pilates na jádro patří klasické cviky, o kterých jste možná slyšeli: One Hundred, protažení na jedné noze a rolování (roll-up). Několik z těchto cviků si můžete vybrat jako rozcvičku před tréninkem. Některé z nich zařadit do svého příštího tréninku jako způsob, jak se zaměřit na jádro těla a procvičit ho.
A pokud hledáte jen rychlou pohybovou seanci, vyberte si několik cviků, které se vám líbí. Udělejte si z nich samostatnou sestavu cvičení na doma.
💡 Tip: Objevte i další sestavy cvičení na doma: Hiit cvičení, cviky na povislé paže, cvičení doma na zadek a nohy a komplexní cviky na celé tělo.
15 pilates cviků na doma
Níže najdete 15 pilates cviků na jádro těla pro začátečníky, které můžete provádět doma. A bez vybavení! Pokud s těmito cviky teprve začínáte, zkuste jeden cvik provádět 30 sekund a postupně se propracujte až k 1 minutě.
| PILATES CVIKY | POČET PROVEDENÍ, ČAS |
| One hundred | 30 sekund – 1 minuta |
| Protažení jedné nohy | 30 sekund – 1 minuta |
| Kruh nohou | 30 sekund – 1 minuta |
| Criss-Cross | 30 sekund – 1 minuta |
| Kyvadlo | 30 sekund – 1 minuta |
| Teaser | 30 sekund – 1 minuta |
| Nůžkový kop | 30 sekund – 1 minuta |
| Roll-up | 30 sekund – 1 minuta |
| Zvedání nohou na prkně | 30 sekund – 1 minuta |
| Ponoření do boků | 10x každá strana |
| Zpomalený pohyb horolezce | 30 sekund – 1 minuta |
| Vysoký prkno do štiky | 30 sekund – 1 minuta |
| Bird dog chrunch | 30 sekund – 1 minuta |
| Protažení obou nohou | 30 sekund – 1 minuta |
| Poklepávání na prsty | 30 sekund – 1 minuta |
1. Pilates One Hundred
- Lehněte si obličejem vzhůru.
- Zvedněte obě nohy ke stropu a spusťte je do poloviny tak, aby byly v úhlu.
- Zakloňte hlavu a natáhněte ruce dlouze podél těla, dlaněmi dolů.
- Pumpujte rukama nahoru a dolů 5x nádech a 5x výdech.
- Tento dechový vzorec opakujte 10x a přitom vydržte v této poloze.
2. Protažení jedné nohy
- Lehněte si obličejem vzhůru.
- Přitáhněte obě kolena k hrudníku, položte ruce na holeně a zakloňte hlavu nad podlahu.
- Střídavě na obě strany natahujte vždy jednu nohu.
- Po celou dobu udržujte spodní část zad na podložce a zapojte střed těla.
3. Pilates cviky kruh nohou
- Lehněte si obličejem vzhůru, ruce držte po stranách, dlaněmi dolů.
- Pokrčte levé koleno a levou nohu položte na zem. Pravou nohu natáhněte nahoru tak, aby byla kolmo k podlaze.
- Kroužete pravou nohou do strany, dolů k zemi a vraťte se do výchozí polohy. Udělejte co největší kruh a zároveň udržujte spodní část zad na podlaze.
- Obraťte kruh.
- Dokončete všechna opakování na jedné noze a poté opakujte na druhé.
4. Pilates cviky na břicho: Criss-Cross
- Lehněte si čelem vzhůru a přitáhněte obě kolena k hrudníku.
- Ruce si položte na zátylek a lokty mějte doširoka roztažené. Zakloňte hlavu nahoru.
- Při natahování levé nohy přitáhněte levé rameno k pravému kolenu. Poté přitáhněte pravé rameno k levému kolenu, zatímco natahujete pravou nohu.
- Pokračujte střídavě na obě strany.
5. Pilates cviky na záda: Kyvadlo
- Lehněte si obličejem vzhůru a ruce natáhněte do stran. Pokrčte kolena nad boky a zvedněte chodidla z podložky.
- Obě kolena nechte klesnout doprava a spodní část zad držte na podložce.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.
- Umístěte se na podložku na záda.
- Pokrčte kolena nad boky a zvedněte chodidla z podložky.
- Natáhněte nohy a zároveň natáhněte ruce k chodidlům a zvedněte hlavu a ramena z podložky. Snažte se trupem a nohama vytvořit tvar písmene “V”.
- Vydržte pět nádechů a poté se přetočte na záda a opět pokrčte kolena.
7. Nůžkový kop
- Lehněte si obličejem vzhůru.
- Natáhněte pravou nohu nahoru, aby byla kolmo k podlaze. Přitáhněte ruce za pravou nohu, přitáhněte ji k obličeji a zakloňte hlavu nahoru. Zvedněte levou nohu z podlahy o několik centimetrů.
- Vyměňte nohy, levou nohu přitáhněte k sobě a pravou nechte viset nad podlahou.
- Pokračujte ve střídání nohou.
8. Roll Up
- Lehněte si obličejem vzhůru s rukama nataženýma nad hlavou, opřenýma o podlahu.
- Vzpažte ruce tak, aby zápěstí byla přímo nad rameny.
- Začněte pomalu zvedat páteř nahoru a odlepte ji od podlahy, počínaje rameny a konče spodní částí zad.
- Skrčte se do sedu a pak pokračujte v překlápění trupu přes nohy, přičemž po celou dobu udržujte zpevněné jádro.
- Obráceným pohybem se srolujte zpět na podlahu a spouštějte se od spodní části zad k ramenům.
9. Zvedání nohou na prkně
- Začněte ve vysokém prkně s rukama přímo pod rameny.
- Střídavě zvedejte jednu nohu z podlahy.
- Udržujte jádro těla, zadek a kvadricepsy v napětí, abyste se vyhnuli kývání v bocích.
10. Cviky pilates na doma: Ponoření do boků
- Začněte v bočním prkně s pravou rukou přímo pod pravým ramenem a levou nohou položenou na pravé.
- Ponořte boky dolů směrem k zemi a poté je zvedněte zpět nahoru.
- Opakujte 10x, než přejdete na levou stranu.
11. Zpomalený pohyb horolezce
- Začněte ve vysokém prkně s rukama přímo pod rameny.
- Přitahujte vždy jedno koleno k hrudníku.
- Udržujte jádro těla, zadeček a kvadricepsy zapojené, vyhněte se pohupování v bocích.
12. Pilates cviky na hubnutí – vysoké prkno do štiky
- Začněte ve vysokém prkně s dlaněmi naplocho na podlaze, ruce jsou od sebe na šířku ramen (nebo širší, pokud tak obvykle děláte kliky), ramena nad zápěstími, nohy natažené a jádro těla zapojené.
- S výdechem tlačte kostrč ke stropu a zároveň co nejlépe narovnávejte nohy. Pokud potřebujete dostat paty blíže k zemi, pokrčte kolena.
- Obráceným pohybem se vrátíte zpět do vysokého prkna.
13. Cviky pilates na doma: Bird dog chrunch
- Začněte na rukou a kolenou v pozici na stole se zápěstími položenými pod rameny a koleny položenými pod boky.
- Pravou paži natáhněte dopředu a levou nohu dozadu, přičemž udržujte rovná záda a boky v jedné linii s podlahou. Myslete na to, že nohu vedete směrem ke stěně za sebou.
- Stáhněte břišní svaly a přitáhněte pravý loket a levé koleno tak, aby se setkaly poblíž středu těla.
- Obraťte pohyb a natáhněte ruku a nohu zpět ven.
- Udělejte stanovený počet opakování a poté opakujte s druhou paží a nohou.
14. Protažení obou nohou
- Lehněte si čelem vzhůru a přitáhněte obě kolena k hrudníku. Zakloňte hlavu a položte ruce na kolena.
- Natáhněte obě nohy před sebe a zároveň natáhněte obě paže nad hlavu. Snažte se nohy co nejvíce narovnat a zároveň udržet spodní část zad na podlaze.
- Kroužte rukama ven a kolem zpět ke kolenům, zatímco přitahujete kolena zpět k hrudníku.
15. Pilates cviky pro začátečníky: Poklepávání na prsty
- Lehněte si na záda, chodidla položte na zem, ruce dejte po stranách. Vaše záda by měla být rovně na podlaze.
- Kolena zvedněte do úhlu 90 stupňů. Toto je výchozí poloha.
- Pomalu spouštějte chodidla dolů tak, aby se prsty nohou mohly dotknout podlahy.
- Obráceným pohybem se vraťte do výchozí polohy.
Účinné cviky pilates na posílení středu těla
Existuje spousta skvělých cviků na jádro těla a posilování obecně, zejména pokud si dáváte výzvy s těžkými váhami a vědomě aktivujete jádro těla během pohybů. Cviky pilates opravdu cílí na střed těla, a proto jsou skvělou volbou, pokud hledáte, jak zpevnit core těla.
Kromě toho, pokud jste dosud neprováděli cviky pilates, jejich přidání do vašeho cvičebního rituálu, znamená pro vaše svaly novou výzvu – a to je vždy výhra! Pojmete to jako novou výzvu a vyzkoušíte pilates cviky doma? 💪
