Ne nadarmo existuje tolik 10 minutových cvičení na posilování břicha. Pravděpodobně najdete nespočet dalších rychlých tréninků na břišní svaly. A víte, proč? Za pouhých 10 minut si zacvičíte opravdu dobře. Možná se to nezdá jako dostatečně dlouhá doba, ale jestli jste někdy cvičili krátký, ale intenzivní trénink břišních svalů, víte, že tomu tak je. A pokud ne, máte možnost si to zakusit na vlastní kůži. Jak na posilování břicha doma? Odhalte kouzlo 10 minutového posilování břicha. 3 cviky na břicho doma zvládnou i začátečníci.
Obsah článku
Posilování břicha: Nejsou svaly jako svaly
Když si představíte břišní svaly, pravděpodobně pomyslíte na přímý sval břišní? To je nejsvrchnější vrstva břišních svalů, nebo svaly typu six-pack.
💡 Tip: Vyrýsované břišní svalstvo – six pack – získáte, když snížíte množství tělesného tuku. Znamená to zdravou vyváženou stravu. Six-pack není z každodenního posilování břicha, ale 70 % vyrýsovaného bříška souvisí se správným jídelníčkem. Mrkněte na článek: TOP 20: Potraviny a stravování na ploché břicho.
Břišní svaly tvoří 4 hlavní svaly:
- přímý břišní sval,
- vnější šikmé svaly,
- vnitřní šikmé svaly
- a příčný břišní sval.
Šikmé břišní svaly se táhnou po obou stranách trupu od žeber po boky. Příčný břišní sval je nejhlubší břišní sval, jenž se nachází mezi přímým břišním svalem a páteří. Hraje hlavní roli při stabilizaci páteře.
Do jádra patří všechny tyto břišní svaly a svaly v dolní části zad, kyčlích a pánevním dnu.
Silné břišní svaly a celkově silné jádro těla jsou důležité téměř pro každý pohyb.
Silný střed těla:
- podpírá a stabilizuje páteř,
- pomáhá zlepšovat a předcházet bolestem dolní části zad,
- udržuje správné držení těla
- a je nezbytný pro udržení správné polohy kyčlí a kolen.
Všechny tyto věci jsou klíčové pro to, aby se tělo dobře hýbalo a fungovalo. Díky tomu se vyhnete zranění.
Posilování břicha každý den? Jak často posilovat břicho?
Cvičíte složené cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, kliky, výpady a prakticky všechny ostatní velké posilovací cviky? Gratuluji! Aniž byste si to uvědomovali, procvičujete břišní svaly.
Jakýkoli pohyb, při kterém se zapojuje více svalových skupin a kloubů, vyžaduje vážnou aktivaci středu těla, aby tělo zůstalo stabilní. To platí ještě více, pokud děláte pohyby ze strany na stranu (například boční výpady) nebo pohyby na jedné noze (například obrácené výpady nebo mrtvé tahy na jedné noze), které vyžadují ještě větší zapojení středu těla.
Dokonce i tradiční kardio tréninky, jako je běh nebo jízda na kole, procvičují jádro těla. Pokud je provádíte se správným držením těla a dbáte na to, abyste při nich zapojili břišní svaly.
Chcete provádět trénink zaměřený speciálně na posilování břicha? Rozhodně ho můžete zkrátit. Tyto svaly už procvičujete při své běžné rutině. Navíc při posilování břicha doma nebude trvat dlouho a pocítíte pálení. Klíčem je udržet svaly v napětí co nejdéle, než jim dáte pauzu. Přitom může trvat jen 10 sekund, než pocítíte, že jsou svaly vystaveny výzvě.
Posilování břicha každý den jste možná nevědomě prováděli, jelikož velké posilovací cviky procvičují břišní svaly. 10 minutové cvičení na posílení břicha doma uvedené níže, můžete provádět každý den. Tyto cviky na posílení břicha se hodí i jako ranní trénink. Každé silové a posilovací cvičení vyžaduje určitou regeneraci pro zatížené svaly. Jak často posilovat břicho? Záleží na cvicích, intenzitě a zátěži. Pokud preferujete silové cvičení na břicho a posilování se zátěží, tedy izolované cviky na břicho (například sedy-lehy) postačí cvičit 3x do týdne.
💡 Tip: Mrkněte na článek: Jak vytvořit plán a sestavy na cvičení doma? Najdete tam inspiraci, jak cvičit jednotlivé partie a další tipy, jak si udělat vlastní tréninkový program.
Jak posilovat břicho doma? 3 cviky do 10 minut
Každý cvik na posilování břicha provádějte stylem co nejvíce opakování po dobu 30 sekund. Tento okruh si zacvičte celkem 4x. Klidně si přidejte mezi jednotlivými koly okruhu 30 sekundovou přestávku. Co potřebujete k posilování břicha doma? Podložku, 10 minut, motivaci ke cvičení a hudbu, co vás rozproudí.
| CVIKY NA POSILOVÁNÍ BŘICHA | POČET PROVEDENÍ, ČAS |
| Chůze na bočním prkně | 30 sekund každá strana |
| Boční prkno na předloktí s otočkou | 30 sekund každá strana |
| Rovnováha bojovníka | 30 sekund každá strana |
1. Posilování břicha doma: Chůze v pozici prkna
- Začněte v pozici vysokého prkna s dlaněmi naplocho na podlaze. Ruce jsou od sebe na šířku ramen. Ramena máte položená přímo nad zápěstími, nohy natažené za sebou. Zapojte jádro a hýždě.
- Udělejte krok doprava, začněte pravou rukou a pravou nohou. Následujte levou rukou a levou nohou, přičemž při pohybu udržujte pozici prkna.
- Udělejte několik “kroků” jedním směrem a poté několik kroků opačným směrem.
- Pokračujte v “chůzi” tam a zpět po dobu 30 sekund.
💡 Tip: Boční prkna se zaměřují na celé jádro a více svalů v ramenou. Čím rychleji se budete pohybovat, tím větší kardio výzva to bude.
2. Domácí posilování břicha: Boční prkno na předloktí s otočkou
- Začněte v bočním prkně na předloktí tak, že se opřete o levé předloktí. Loket položte pod rameno a ruku před tělo. Natáhněte nohy, pravou nohu položte na levou a poté zatněte břišní a hýžďové svaly, abyste zvedli boky od podlahy.
- Pravou paži položte za hlavu, loket pokrčte a směřujte ke stropu. To je počáteční pozice.
- Otočte trup směrem k podlaze a přitáhněte pravý loket k levé ruce.
- Nenechte boky klesnout – pohyb vychází pouze ze středu těla.
- Poté pohyb otočte a vraťte se do počáteční polohy.
- Pokračujte 30 sekund na stejné straně.
- Na stejné straně proveďte rovnováhu bojovníka (níže), poté se vraťte k tomuto pohybu a opakujte jej na druhé straně.
💡 Tip: Kromě toho, že procvičujete jádro a podpůrná ramena, je předloktí s bočním prknem považováno za rotační cvičení, které pomůže jádru dobře stabilizovat a posílit při pohybech, jež vyžadují rotaci páteře.
3. Cviky na břicho doma pro začátečníky: Rovnováha bojovníka
- Postavte se na levou nohu a zvedněte pravé koleno do výšky boků před tělo. Pokrčte lokty tak, abyste měli ruce u ramen. Toto je výchozí pozice.
- V kyčlích se předkloňte a natáhněte paže dopředu, zatímco pravou nohu natahujete za sebe.
- Stojnou nohu nechte mírně pokrčenou, zatímco se trup dostává rovnoběžně s podlahou.
- Udělejte pauzu, nadechněte se a poté se pohybem v opačném směru vraťte do výchozí polohy.
- Pokračujte 30 sekund na stejné straně.
- Nyní se vraťte zpět a zopakujte boční prkno (výše) na opačné straně. Následně se k tomuto cviku vraťte na druhé straně.
💡 Tip: Rovnováha bojovníka (warrior balance) je pohyb s kyčelními klouby (podobný mrtvému tahu na jedné noze), který procvičuje jádro těla, hamstringy a hýždě. Soustřeďte se na zapojení jádra a zachování stability trupu.
Cviky na břicho doma, které můžete dělat kdykoliv
Dáváte si 10 minutové posilování břicha nejradši ráno? Tomu naprosto rozumím. Ráno volte ale cviky na posilování břicha, které jsou šetrné k páteři. Páteř může být po hodinách strávených v posteli pěkně ztuhlá. Uvedené domácí posilování břicha se provádí v polohách, jež jsou obecně pohodlné bez ohledu na to, v jakou denní dobu je provádíte. Mohou sloužit jako jemné probuzení a zahřátí středu těla.
Některé dny jsou chaotické. Všichni to známe. Možná máte čas na cvičení jen 10 minut. Nebo se rádi trochu zapotíte? Chcete mít pocit, že je vaše jádro zahřáté a připravené na celý den? Ať už jsou vaše důvody jakékoli, posilování břicha doma můžete vyzkoušet třeba hned zítra ráno – nebo kdykoliv během dne. Zkusíte? 💪
