Životní stylTop články 10 Tipů: Jak na cvičení s gymnastickým míčem doma od Patricie Mikolášová 5. srpna, 2022 publikoval Patricie Mikolášová 5. srpna, 2022 Cvičení s gymnastickým míčem je tak univerzální. Chcete jemný, protahovací či posilovací trénink? Záleží jen na vás, jak tuto pomůcku použijete. Tento míč ve správných rukou je jeden z nejuniverzálnějších kousků výbavy v domácí posilovně a jeho potenciální využití je omezeno pouze vaší představivostí. Obsah Prohlédnout si obsah → 1 Proč cvičit s gymnastickým míčem? 2 Cvičení doma: 10 cviků s gymnastickým míčem 3 1. Rozehřívací balanční cvičení na míči: Kroužky 4 2. Jogging na míči 5 3. Cvičení na míči: Hubnutí pomocí dřepu 6 4. Cviky s míčem na břicho: Hands off 7 5. Posilování s gymnastickým míčem: Tricepsový dip 8 6. Zvedání boků 9 7. Leg press 10 8. Cviky na břicho s gymnastickým míčem: Prkno vestoje 11 9. Cviky na záda s gymnastickým míčem: Pánevní záklony 12 10. Protahovací cvik na balonu při bolestech zad 13 Cvičení s gymnastickým míčem: Rovnováha a stabilita Hledáte inspiraci na cviky s velkým gymnastickým míčem? Jste tu dobře. Pojďte si zabalancovat a objevte cviky pro zlepšení rovnováhy, síly a stability. Proč cvičit s gymnastickým míčem? Gymnastický či cvičební míč je vyroben z měkkého elastického materiálu o průměru přibližně 35 až 85 centimetrů. Je naplněn vzduchem. Můžete se setkat s mnoha názvy tohoto míče, například balanční míč, fitness míč, pilates míč nebo porodní míč. Je natolik všestranný, že ho lze použít jak pro začínající cvičence, tak pro zkušené. Je levný a lehký. Rychle ho nafouknete a vyfouknete. Pouhé sezení na něm je skvělé pro učení základní koordinace a rovnováhy. Pomáhá lépe si uvědomovat polohu a pohyb vlastního těla. 🎓 Zajímavost: Možná jste zaslechli, že se také používá jako alternativa kancelářské židle? Tady pozor. Nepoužívejte ho jako náhradu, protože to může vést k horšímu držení těla. Když se svaly unaví, může držení těla výrazně utrpět, což způsobí, že budete sedět v horší pozici, než byste seděli na židli. Gymnastický míč se používá při fyzioterapii, posilování, atletickém tréninku a pravidelném cvičení. Bylo prokázáno, že je velkým pomocníkem při zlepšování kardio vytrvalosti, rovnováhy a síly. Pomáhá se zotavením ze zranění. Snižuje namáhání páteře a svalů při pohybu. Že ve vás takové cvičení evokuje spíše dětské hry s gymnastickým míčem? Sami se můžete přesvědčit, že to není tak snadné, jak se zdá. Cviky s gymnastickým míčem je třeba provádět správným způsobem, aby přinesly výsledky. Cvičení doma: 10 cviků s gymnastickým míčem Následující cviky s gymnastickým míčem procvičují všechny oblasti těla a zároveň vám umožní seznámit se s nestabilním povrchem míče. Při cvičení potřebujete dostatek volného prostoru pro pohyb. Každý cvik provádějte podle vašich možností. Pokud jste začátečník, začněte s 1 sérií a postupně se časem propracujte k více sériím (3 až 5). Míč jste nikdy nepoužívali? Zkuste si sednout ke zdi či se v případě potřeby přidržte židle, abyste měli rovnováhu. Postupně se propracujte k provádění cviků bez jakýchkoli podpěr. Vynechejte všechny cviky, které způsobují bolest nebo nepohodlí. Pokud máte nějaké zranění nebo zdravotní potíže, poraďte se s lékařem. CVIČENÍ S VELKÝM GYMNATISKÝM MÍČEMPOČET PROVEDENÍ, ČASRozehřívací balanční cvičení na míči – kroužky20x každá stranaJogging na míči2 – 5 minutDřep10x – 15xHands off20x – 30xTricepsový dip10x – 15xZvedaní boků10x – 15xLeg press15xPrkno vestoje20 – 30 sekundPánevní záklony10x – 15xProtahovací cvik na balonu při bolestech zad10x – 15x10 cviků s gymnastickým míčem 1. Rozehřívací balanční cvičení na míči: Kroužky Sedněte si na míč a ruce si dejte za hlavu (náročnější), na míč, nebo se přidržte zdi pro získání stability.Pomalu začněte kroužit boky směrem doprava, přičemž se při kroužení boků dozadu trochu prohýbejte.Při kroužení boků dopředu se zase prohýbejte dozadu.Dělejte malé kroužky, postupně větší podle vašich možností.Soustřeďte se na stahování břišních svalů při každém kutálení míče dopředu.Opakujte 20 kroužků vpravo a poté vlevo.💡 Tip: Rozehřívací balanční cvičení na míči je ideální začátek, jak uvolníte tělo a zvyknete si na sezení na cvičebním míči. Kroužky dělejte libovolně malé nebo velké. Jakmile se zahřejete, můžete tvořit hlubší kroužky. Posaďte se na míč a tvořte kroužky 2. Jogging na míči Posaďte se rovně na míč s chodidly pevně přitisknutými k zemi.Pohybujte koleny nahoru a dolů a odrážejte se na míči.Snažte se odrážet co nejvýše a po dobu 2 až 5 minut.💡 Tip: Jogging na míči posiluje a zpevňuje střed těla. Tímto cvičením si udržíte zvýšenou tepovou frekvenci a lze jej použít i jako rozehřívací cvičení. 3. Cvičení na míči: Hubnutí pomocí dřepu Podepřete míč o zeď a umístěte jej za dolní a střední část zad.Rozkročte se tak, abyste se o míč opírali a nohy měli od sebe přibližně ve vzdálenosti boků.Pokrčte kolena a spusťte se do dřepu, jděte co nejníže.Podívejte se dolů a ujistěte se, že kolena nesjíždějí příliš daleko přes špičky nohou.Při vzpírání držte váhu na patách a snažte se při vstávání nezaklesnout kolena.Opakujte 10x – 15x.💡 Tip: Dřepy s míčem nejen pomáhají udržet rovnováhu, ale také posilují hýždě, boky a stehna. Dřep obecně patří mezi cvičení na hubnutí. Míč je výborný pomocník, pokud vás trápí problémy se zády nebo koleny. Pomocí něj můžete odlehčit zádům a kolenům, což umožní bezpečný způsob dřepování. Pro ztížení dřepu si můžete vzít činky do rukou 4. Cviky s míčem na břicho: Hands off Lehněte si na záda s nataženýma rukama a nohama.Oběma rukama držte míč nad hlavou a přeneste ho z rukou na nohy.V tomto pohybu opakovaně pokračujte a dbejte na to, aby se pouze boky a zadek dotýkaly země.Opakování 20x – 30x.💡 Tip: Cvik Hands off působí na břišní svaly a jádro těla. Míč předejte na nohy, opakujte tento pohyb 5. Posilování s gymnastickým míčem: Tricepsový dip Posaďte se na míč. Nohy svírají úhel 90 stupňů.Kolena držte od sebe a ruce si položte na boky.Pomalu pohybujte boky dopředu tak, aby byly několik centimetrů před míčem.Poté pomocí tricepsů spusťte paže o několik centimetrů dolů a vraťte se do počáteční polohy.Záda jsou vzpřímená, opakujte 10x – 15x.💡 Tip: Tricepsový dip působí na horní část těla a posiluje tricepsy a bicepsy. Inspirujte se na další cviky v článku: Nejúčinnější cviky na povislé paže [Za 30 minut]. V této pozici jsou ruce natažené Pokrčte ruce v lokti, opakujte 6. Zvedání boků Lehněte si na podlahu s patami opřenými o míč.S napnutými břišními svaly zvolna zvedejte boky z podlahy a stlačujte hýžďové svaly.Pokračujte tak dlouho, dokud tělo nebude v rovné linii.Vydržte několik vteřin a spusťte se dolů, opakujte 10x – 15x.💡 Tip: Díky tomuto cvičení na gymnastickým míči pracujete na rovnováze a procvičujete hýždě a hamstringy. Pro usnadnění si dejte míč pod kolena, nikoli pod paty. Ruce nechte na podlaze. Pro ztížení zkřižte ruce nad hrudníkem. Pokud jsou kolena v této poloze nepříjemná, přetočte míč nohama, jakmile se boky zvednou. Takto jsou boky zvednuté, proveďte opakování 7. Leg press Posaďte se na míč a pomalu choďte nohama dopředu, dokud nebudete na míči v předklonu.Hlava a ramena by měly být mimo míč a kolena pokrčená.Pokrčte kolena, jako byste se chystali do dřepu.Tlakem přes paty se vraťte na začátek.Proveďte 15x.💡 Tip: Pokud máte problémy s koleny, tento cvik pro vás nemusí být vhodný. Klíčem k tomuto pohybu je snažit se udržet váhu spíše na patách než na špičkách, které mohou namáhat kolena. Další cviky na nohy objevte v článku: TOP 5: Sestava cvičení na doma na štíhlé nohy a pevný zadek. Tlakem přes paty se vracejte na začátek 8. Cviky na břicho s gymnastickým míčem: Prkno vestoje Vezměte levou nohu a natáhněte ji za sebe, přičemž se opřete pažemi a lokty o míč.Pravou nohu natáhněte za sebe, aby se obě chodidla setkala.V pozici prkna vydržte 20 – 30 sekund.💡 Tip: Tento cvik na břicho s gymnastickým míčem zpevňuje a posiluje střed těla, břišní svaly a prospívá ramenům a pažím. Zvyšuje intenzitu běžného prkna. Další alternativa je boční prkno. Opřete se jedním loktem o míč. Držte tělo v rovné linii od hlavy k chodidlům. Nenechte klesnout boky a v té pozici vydržte 20 sekund až 1 minutu. V pozici prkna vydržte 20 – 30 sekund, podle vašich možností 9. Cviky na záda s gymnastickým míčem: Pánevní záklony Posaďte se na míč a pomalu choďte nohama vpřed. Hlava a ramena se následně opřou o míč.Kolena by měla být pokrčená přibližně v úhlu 90 stupňů, boky zvednuté.Prohněte záda a otáčejte boky dozadu a směrem k míči.Pohyb by měl být malý a jemný, jen takový, abyste cítili protažení břišních svalů.Nyní jemně prohněte boky směrem k sobě. Na míči se nekutálejte.Udržujte míč stabilní, zatímco pohybujete boky.Pokračujte ve stlačování boků nahoru a dolů 10x – 15x opakování.💡 Tip: Pánevní záklony jsou velmi jemným cvikem a skvělým způsobem, jak něžně procvičit břišní svaly a spodní část zad. Jejich provádění na míči přidává prvek rovnováhy, který zapojí všechny stabilizační svaly v dolní části těla. 10. Protahovací cvik na balonu při bolestech zad Lehněte si obličejem dolů a míč položte pod boky a spodní část trupu.Můžete se opřít o kolena, což je jednodušší, nebo o špičky s rovnými koleny (náročnější).Ruce umístěte pod bradu či za hlavu, lokty pokrčené.Převalte se přes míč dopředu a poté stáhněte spodní část zad, abyste zvedli hrudník z míče.Zkuste zvednout ramena nahoru, dokud nebude tělo v rovné linii.Opakujte 10x – 15x.💡 Tip: Pohyb u tohoto cviku na záda s gymnastickým míčem může být trochu složitější. Pravděpodobně několikrát upravíte míč, než najdete správnou oporu a dostanete se do správné polohy. Zkuste zvednout ramena nahoru, dokud nebude tělo v rovné linii Cvičení s gymnastickým míčem: Rovnováha a stabilita Možná o rovnováze a stabilitě příliš nepřemýšlíte, ale tyto prvky jsou velmi důležité pro všechno, co děláte, od každodenních prací až po cvičení. Každý kloub je tvořen vazy a šlachami, které jsou propojeny se všemi svaly, jež pracují na udržení těla ve vzpřímené poloze a správném postavení. Čím více se vám podaří posílit tuto pojivovou tkáň a stabilizační svaly, tím lépe bude vaše tělo fungovat bez ohledu na to, jakou činnost vykonáváte. Na zlepšování rovnováhy a stability je skvělé to, že nemusíte provádět pokročilé či intenzivní cviky. Cvičení s gymnastickým míčem nabízí možnost, jak si zpestřit tréninkový plán, jemně se protáhnout a posilovat. Ať chcete změnu cvičení, nebo zlepšit rovnováhu a stabilitu, míč je dobrý parťák. Co myslíte, bude to i váš parťák? Oslovilo vás cvičení s gymnastickým míčem? 🧘♀️ cvičení domaHubnutíinspiracepohybPro ženyRelaxacesporttipyZdravízdravý stylzdravý životní styl 1 FacebookTwitterPinterestLinkedinEmail Patricie Mikolášová Narodila jsem se ve znamení Vodnář. Zajímám se o zdravý životní styl, fashion, cvičení a jógu🧘. „Everything happens for a reason.“🦄 Předchozí článek Jak na úspěšný itinerář cesty? Následující článek Deník vděčnosti: Jak být šťastný? Články, které stojí za přečtení: P/E: Co ukazatel znamená a jak využít při investování do akcií? Blue chips aneb Rolls Royce mezi akciemi Výhody a nevýhody lesních školek Iontové nápoje: K čemu slouží a kdy sáhnout po vodě? Jaký vybrat dárek pro muže k výročí? Stoicismus: Co se můžeme naučit od starověkých filozofů?