10 Tipů: Jak na cvičení s gymnastickým míčem doma

Cvičení s gymnastickým míčem je tak univerzální. Chcete jemný, protahovací či posilovací trénink? Záleží jen na vás, jak tuto pomůcku použijete. Tento míč ve správných rukou je jeden z nejuniverzálnějších kousků výbavy v domácí posilovně a jeho potenciální využití je omezeno pouze vaší představivostí.

Hledáte inspiraci na cviky s velkým gymnastickým míčem? Jste tu dobře. Pojďte si zabalancovat a objevte cviky pro zlepšení rovnováhy, síly a stability.

Proč cvičit s gymnastickým míčem?

Gymnastický či cvičební míč je vyroben z měkkého elastického materiálu o průměru přibližně 35 až 85 centimetrů. Je naplněn vzduchem. Můžete se setkat s mnoha názvy tohoto míče, například balanční míč, fitness míč, pilates míč nebo porodní míč. Je natolik všestranný, že ho lze použít jak pro začínající cvičence, tak pro zkušené. Je levný a lehký. Rychle ho nafouknete a vyfouknete.

Pouhé sezení na něm je skvělé pro učení základní koordinace a rovnováhy. Pomáhá lépe si uvědomovat polohu a pohyb vlastního těla.

🎓 Zajímavost: Možná jste zaslechli, že se také používá jako alternativa kancelářské židle? Tady pozor. Nepoužívejte ho jako náhradu, protože to může vést k horšímu držení těla. Když se svaly unaví, může držení těla výrazně utrpět, což způsobí, že budete sedět v horší pozici, než byste seděli na židli.

Gymnastický míč se používá při fyzioterapii, posilování, atletickém tréninku a pravidelném cvičení. Bylo prokázáno, že je velkým pomocníkem při zlepšování kardio vytrvalosti, rovnováhy a síly. Pomáhá se zotavením ze zranění. Snižuje namáhání páteře a svalů při pohybu.

Že ve vás takové cvičení evokuje spíše dětské hry s gymnastickým míčem? Sami se můžete přesvědčit, že to není tak snadné, jak se zdá. Cviky s gymnastickým míčem je třeba provádět správným způsobem, aby přinesly výsledky.

Cvičení doma: 10 cviků s gymnastickým míčem

Následující cviky s gymnastickým míčem procvičují všechny oblasti těla a zároveň vám umožní seznámit se s nestabilním povrchem míče. Při cvičení potřebujete dostatek volného prostoru pro pohyb.

Každý cvik provádějte podle vašich možností. Pokud jste začátečník, začněte s 1 sérií a postupně se časem propracujte k více sériím (3 až 5). Míč jste nikdy nepoužívali? Zkuste si sednout ke zdi či se v případě potřeby přidržte židle, abyste měli rovnováhu. Postupně se propracujte k provádění cviků bez jakýchkoli podpěr.

Vynechejte všechny cviky, které způsobují bolest nebo nepohodlí. Pokud máte nějaké zranění nebo zdravotní potíže, poraďte se s lékařem.

CVIČENÍ S VELKÝM GYMNATISKÝM MÍČEM	POČET PROVEDENÍ, ČAS
Rozehřívací balanční cvičení na míči – kroužky	20x každá strana
Jogging na míči	2 – 5 minut
Dřep	10x – 15x
Hands off	20x – 30x
Tricepsový dip	10x – 15x
Zvedaní boků	10x – 15x
Leg press	15x
Prkno vestoje	20 – 30 sekund
Pánevní záklony	10x – 15x
Protahovací cvik na balonu při bolestech zad	10x – 15x

 1. Rozehřívací balanční cvičení na míči: Kroužky

• Sedněte si na míč a ruce si dejte za hlavu (náročnější), na míč, nebo se přidržte zdi pro získání stability.
• Pomalu začněte kroužit boky směrem doprava, přičemž se při kroužení boků dozadu trochu prohýbejte.
• Při kroužení boků dopředu se zase prohýbejte dozadu.
• Dělejte malé kroužky, postupně větší podle vašich možností.
• Soustřeďte se na stahování břišních svalů při každém kutálení míče dopředu.
• Opakujte 20 kroužků vpravo a poté vlevo.

💡 Tip: Rozehřívací balanční cvičení na míči je ideální začátek, jak uvolníte tělo a zvyknete si na sezení na cvičebním míči. Kroužky dělejte libovolně malé nebo velké. Jakmile se zahřejete, můžete tvořit hlubší kroužky.

2.  Jogging na míči

• Posaďte se rovně na míč s chodidly pevně přitisknutými k zemi.
• Pohybujte koleny nahoru a dolů a odrážejte se na míči.
• Snažte se odrážet co nejvýše a po dobu 2 až 5 minut.

💡 Tip: Jogging na míči posiluje a zpevňuje střed těla. Tímto cvičením si udržíte zvýšenou tepovou frekvenci a lze jej použít i jako rozehřívací cvičení.

3. Cvičení na míči: Hubnutí pomocí dřepu

• Podepřete míč o zeď a umístěte jej za dolní a střední část zad.
• Rozkročte se tak, abyste se o míč opírali a nohy měli od sebe přibližně ve vzdálenosti boků.
• Pokrčte kolena a spusťte se do dřepu, jděte co nejníže.
• Podívejte se dolů a ujistěte se, že kolena nesjíždějí příliš daleko přes špičky nohou.
• Při vzpírání držte váhu na patách a snažte se při vstávání nezaklesnout kolena.
• Opakujte 10x – 15x.

💡 Tip: Dřepy s míčem nejen pomáhají udržet rovnováhu, ale také posilují hýždě, boky a stehna. Dřep obecně patří mezi cvičení na hubnutí. Míč je výborný pomocník, pokud vás trápí problémy se zády nebo koleny. Pomocí něj můžete odlehčit zádům a kolenům, což umožní bezpečný způsob dřepování.

4. Cviky s míčem na břicho: Hands off

• Lehněte si na záda s nataženýma rukama a nohama.
• Oběma rukama držte míč nad hlavou a přeneste ho z rukou na nohy.
• V tomto pohybu opakovaně pokračujte a dbejte na to, aby se pouze boky a zadek dotýkaly země.
• Opakování 20x – 30x.

💡 Tip: Cvik Hands off působí na břišní svaly a jádro těla.

5. Posilování s gymnastickým míčem: Tricepsový dip

• Posaďte se na míč. Nohy svírají úhel 90 stupňů.
• Kolena držte od sebe a ruce si položte na boky.
• Pomalu pohybujte boky dopředu tak, aby byly několik centimetrů před míčem.
• Poté pomocí tricepsů spusťte paže o několik centimetrů dolů a vraťte se do počáteční polohy.
• Záda jsou vzpřímená, opakujte 10x – 15x.

💡 Tip: Tricepsový dip působí na horní část těla a posiluje tricepsy a bicepsy. Inspirujte se na další cviky v článku: Nejúčinnější cviky na povislé paže [Za 30 minut].

6. Zvedání boků

• Lehněte si na podlahu s patami opřenými o míč.
• S napnutými břišními svaly zvolna zvedejte boky z podlahy a stlačujte hýžďové svaly.
• Pokračujte tak dlouho, dokud tělo nebude v rovné linii.
• Vydržte několik vteřin a spusťte se dolů, opakujte 10x – 15x.

💡 Tip: Díky tomuto cvičení na gymnastickým míči pracujete na rovnováze a procvičujete hýždě a hamstringy.

Pro usnadnění si dejte míč pod kolena, nikoli pod paty. Ruce nechte na podlaze. Pro ztížení zkřižte ruce nad hrudníkem. Pokud jsou kolena v této poloze nepříjemná, přetočte míč nohama, jakmile se boky zvednou.

7. Leg press

• Posaďte se na míč a pomalu choďte nohama dopředu, dokud nebudete na míči v předklonu.
• Hlava a ramena by měly být mimo míč a kolena pokrčená.
• Pokrčte kolena, jako byste se chystali do dřepu.
• Tlakem přes paty se vraťte na začátek.
• Proveďte 15x.

💡 Tip: Pokud máte problémy s koleny, tento cvik pro vás nemusí být vhodný. Klíčem k tomuto pohybu je snažit se udržet váhu spíše na patách než na špičkách, které mohou namáhat kolena. Další cviky na nohy objevte v článku: TOP 5: Sestava cvičení na doma na štíhlé nohy a pevný zadek.

8. Cviky na břicho s gymnastickým míčem: Prkno vestoje

• Vezměte levou nohu a natáhněte ji za sebe, přičemž se opřete pažemi a lokty o míč.
• Pravou nohu natáhněte za sebe, aby se obě chodidla setkala.
• V pozici prkna vydržte 20 – 30 sekund.

💡 Tip: Tento cvik na břicho s gymnastickým míčem zpevňuje a posiluje střed těla, břišní svaly a prospívá ramenům a pažím. Zvyšuje intenzitu běžného prkna. Další alternativa je boční prkno. Opřete se jedním loktem o míč. Držte tělo v rovné linii od hlavy k chodidlům. Nenechte klesnout boky a v té pozici vydržte 20 sekund až 1 minutu.

9. Cviky na záda s gymnastickým míčem: Pánevní záklony

• Posaďte se na míč a pomalu choďte nohama vpřed. Hlava a ramena se následně opřou o míč.
• Kolena by měla být pokrčená přibližně v úhlu 90 stupňů, boky zvednuté.
• Prohněte záda a otáčejte boky dozadu a směrem k míči.
• Pohyb by měl být malý a jemný, jen takový, abyste cítili protažení břišních svalů.
• Nyní jemně prohněte boky směrem k sobě. Na míči se nekutálejte.
• Udržujte míč stabilní, zatímco pohybujete boky.
• Pokračujte ve stlačování boků nahoru a dolů 10x – 15x opakování.

💡 Tip: Pánevní záklony jsou velmi jemným cvikem a skvělým způsobem, jak něžně procvičit břišní svaly a spodní část zad. Jejich provádění na míči přidává prvek rovnováhy, který zapojí všechny stabilizační svaly v dolní části těla.

10. Protahovací cvik na balonu při bolestech zad

• Lehněte si obličejem dolů a míč položte pod boky a spodní část trupu.
• Můžete se opřít o kolena, což je jednodušší, nebo o špičky s rovnými koleny (náročnější).
• Ruce umístěte pod bradu či za hlavu, lokty pokrčené.
• Převalte se přes míč dopředu a poté stáhněte spodní část zad, abyste zvedli hrudník z míče.
• Zkuste zvednout ramena nahoru, dokud nebude tělo v rovné linii.
• Opakujte 10x – 15x.

💡 Tip: Pohyb u tohoto cviku na záda s gymnastickým míčem může být trochu složitější. Pravděpodobně několikrát upravíte míč, než najdete správnou oporu a dostanete se do správné polohy.

Cvičení s gymnastickým míčem: Rovnováha a stabilita

Možná o rovnováze a stabilitě příliš nepřemýšlíte, ale tyto prvky jsou velmi důležité pro všechno, co děláte, od každodenních prací až po cvičení. Každý kloub je tvořen vazy a šlachami, které jsou propojeny se všemi svaly, jež pracují na udržení těla ve vzpřímené poloze a správném postavení.

Čím více se vám podaří posílit tuto pojivovou tkáň a stabilizační svaly, tím lépe bude vaše tělo fungovat bez ohledu na to, jakou činnost vykonáváte. Na zlepšování rovnováhy a stability je skvělé to, že nemusíte provádět pokročilé či intenzivní cviky.

Cvičení s gymnastickým míčem nabízí možnost, jak si zpestřit tréninkový plán, jemně se protáhnout a posilovat. Ať chcete změnu cvičení, nebo zlepšit rovnováhu a stabilitu, míč je dobrý parťák. Co myslíte, bude to i váš parťák? Oslovilo vás cvičení s gymnastickým míčem? 🧘‍♀️