Domů » Cviky na štíhlý pas a boky [10 minut cvičení doma]

Cviky na štíhlý pas a boky [10 minut cvičení doma]

od Patricie Mikolášová
Publikováno Aktualizováno

Jak na štíhlý pas a plné, tvarované boky? Možná máte v hlavě představu, jak byste chtěli vypadat. Jedinečnost je jednou z věcí, jež dělají těla krásná. Kdybychom všichni vypadali stejně, nebyla by to nuda? Přesto je zcela pochopitelné, že čas od času trochu možná závidíte rysy nebo vlastnosti druhých. Některé z nich nezměníte, ale jiné můžete ovlivnit. Pokud je užší pas a plnější vzhled boků vaší preferencí, jste tu správně. V tomto článku najdete cviky na pas a boky na 10 minut.

Co procvičují cviky na štíhlý pas a boky?

Jak si vypracovat boky a štíhlý pas? Pro štíhlý pas a boky je třeba trénovat určité svaly. Mezi tyto svaly patří vnitřní a vnější šikmé svaly a také abduktory a hýžďové svaly. Když budete sval nebo svalovou skupinu důsledně izolovat, můžete tuto část těla posílit a vytvarovat.

Posilováním šikmých svalů (cviky na boky břicha) zpevníte svaly, jež pas vtáhnou dovnitř. Šikmé svaly jsou svaly umístěné po stranách břišní stěny. Tyto svaly jsou zodpovědné za pohyby při ohýbání do stran a kroucení v pase. Procvičování šikmých svalů pomáhá tvarovat a zpevňovat pas, zpevňuje břišní stěnu a zpevňuje střed těla. Procvičováním boků a hýždí je zpevníte a pozvednete, takže získáte smyslnější postavu.

10 minut pro štíhlý pas: 7 cviků na pas a boky na doma

Cvičení na štíhlý pas a boky se zaměřuje na břišní a šikmé svaly. Cviky na pas a boky se snadno provádějí a nepotřebujete k nim žádné speciální vybavení, ani nemusíte chodit do posilovny. Vše, co vás dělí od vysněného břicha a tvarovaných boků, je pouhých 10 minut pravidelného cvičení denně.

Níže uvedené cviky provádějte v pořadí jako samostatný trénink, nebo si vyberte a přidejte několik z nich do svého cvičebního plánu. V každém případě doporučuji cviky na štíhlý pas a boky provádět každý z nich alespoň jednou týdně.

Sestava cviků na štíhlý pas a boky za 10 minut na doma

TYP CVIKŮPOČET PROVEDENÍ, ČAS
Heel touchers, dotyky ke kotníkům20x – 30x
Oblique “V” crunch 6x – 8x každá strana
Standing cross-crunches, sklapovačky vestoje20x – 30x
Boční zvedáky10x – 15x každá strana
Plank hip dips20 – 30 sekund
Windshield wipers20x – 30x
Donkey kick, oslí kopy15x – 20x každá noha
Sestava cvičení na doma pro štíhlý pas za 10 minut

 1. Cviky na boky břicha: Heel touchers

  • Lehněte si na podložku, pokrčte kolena a dejte nohy od sebe o něco více než na šířku ramen. Natáhněte paže s dlaněmi směřujícími dovnitř.
  • S výdechem pokrčte trup doleva a prsty levé ruky se dotkněte levé paty. Vydržte 1 sekundu.
  • Pomalu se vraťte do počáteční polohy a nadechněte se.
  • Totéž proveďte s pravým bokem.
  • Opakujte 20x – 30x.

💡 Tip: Tento cvik na boky břicha procvičí břišní a šikmé svaly.

provedení cviku na boky břicha břicha
Provádějte na střídačku, u kotníku vydržte 1 sekundu

2. Oblique “V” crunch

  • Na podložce si lehněte na pravý bok. Nohy dejte na sebe a levou ruku si dejte za hlavu.
  • Zvedněte rovné nohy z podlahy a přitáhněte trup k nohám, čímž vytvoříte tvar písmene „V“.
  • Podepřete se pravou rukou.
  • Pomalu se spouštějte zpět na podložku.
  • Opakujte 6x – 8x na každou stranu.

💡 Tip: Cvik na štíhlý pas spaluje tuk ze šikmých břišních svalů.

úzký pas za 10 minut, cvičení cviku oblique V
Zvedněte rovné nohy z podlahy a přitáhněte trup k nohám, čímž vytvoříte tvar písmene „V“

3. Cviky na pas a boky: Standing cross-crunches

  • Postavte se na podložku s chodidly na šířku boků a ruce si dejte za hlavu.
  • Pokrčte levou ruku a přesuňte koleno směrem k pravému lokti.
  • Přitom otáčejte trupem a snažte se docílit toho, že se koleno a loket setkají.
  • Vraťte se do výchozí polohy a opakujte ji na druhé straně.
  • Opakujte 20x – 30x.

💡 Tip: Křížové cviky vestoje se zaměřují na břišní svaly, šikmé svaly a ohybače kyčlí. Nejenže dosahují plochého břicha, ale pomáhají také spalovat tuky na stehnech.

Pohyb při cviku na pas a boky na doma
Pokrčte pravou ruku a přesuňte koleno směrem k levému lokti, vraťte se do výchozí a opakujte na druhou stranu

4. Boční zvedáky

  • Lehněte si na pravý bok. Nohy si položte na sebe.
  • Levou ruku položte na bok a levou ruku dejte za hlavu. Loket směřuje ke stropu.
  • Soustřeďte napětí na šikmé břišní svaly a zvedněte nohy nahoru. Současně zvedněte horní část těla vedenou levým loktem.
  • Vydržte v této poloze po dobu 1 sekundy a pomalu se vraťte do počáteční pozice.
  • Nedovolte, aby se chodidla a ramena dotýkala podložky.
  • Opakujte 10x – 15x na obě strany.

💡 Tip: Boční zvedáky stejně jako sklapovačky vestoje procvičují břišní svaly, šikmé břišní svaly, hýžďové svaly a ohybače kyčlí.

Provedení cviku boční zvedáky
Vydržte v této poloze po dobu 1 sekundy a pomalu se vraťte do počáteční pozice

5. Cviky na štíhlý pas: Plank hip dips

  • Začněte v pozici nízkého prkna s tělem v rovné linii, s pokrčenými lokty pod rameny a chodidly na šířku boků.
  • Otočte boky doprava a spusťte tělo téměř k podlaze.
  • Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na levou stranu.
  • Pokračujte ve střídání stran.
  • Opakujte 20 – 30 sekund.
  • Po celou dobu mějte zpevněný střed těla, tlačte pupek směrem k páteři.
  • Pomalu a zhluboka dýchejte.
  • Udržujte hlavu a krk uvolněné a ponořte tělo co nejníže, aniž byste ztratili formu.

💡 Tip: Plank hip dips je můj nejoblíbenější cvik na štíhlý pas. Tento cvik posiluje břišní svaly, šikmé břišní svaly a spodní část zad a pomáhá zkracovat pas. Zvyšuje také pružnost páteře a může pomoci zlepšit rovnováhu, stabilitu a držení těla. Plank obecně patří mezi komplexní cviky na celé tělo.

jak udělat cvik na úzký pas plank hips dip
Otočte boky doprava a ponořte tělo téměř k podlaze

6. Windshield wipers

  • Lehněte si na záda. Ruce dejte rovně do stran, abyste se o ně opřeli. Nohy nechte vlevo a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů.
  • Otáčejte nohy na levou stranu, ale nenechte je dotknout se podlahy.
  • V této poloze vydržte několik vteřin a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
  • Následně opakujte s pravým bokem.
  • Proveďte opakování 20x – 30x.

💡 Tip: Cvik na štíhlý pas: Windshield wipers procvičí a vytvaruje břišní svaly, šikmé břišní svaly a spodní část zad.

výchozí pozice Windshield wipers
Otáčejte nohy na levou stranu, ale nenechte je dotknout se podlahy, chvíli vydržte a následně opakujte z výchozí pozice na druhou stranou

7. Cviky na pas a boky: Donkey kick

  • Uvelebte se na všechny čtyři na podložce. Ruce musí být naplocho na zemi a v jedné linii s rameny.
  • Zpevněte střed těla, zvedněte pravou nohu nahoru s pokrčeným kolenem a plochým chodidlem.
  • Proveďte kop. Hýžděmi provádějte kopací pohyb přímo ke stropu.
  • Dbejte na to, aby pánev a pracující kyčel zůstaly nasměrovány k zemi.
  • Držte hlavu rovně a obličejem dolů, aby nedošlo k poranění krku.
  • Opakujte 15x – 20x pro každou nohu.

💡 Tip: Donkey kick (oslí kopy) ) jsou úžasným cvikem, který vyrýsuje břišní a hýžďové svaly a posílí páteř.

provedení cviku na pas a boky donkey kick
Zpevněte střed těla, zvedněte pravou nohu nahoru s pokrčeným kolenem a plochým chodidlem

Změna životního stylu aneb jak na štíhlý pas a tvarované boky

Cvičení je skvělým nástrojem, který buduje svalovou hmotu a snižuje množství tělesného tuku. Pro zvýšení síly a budovaní svalů se hodí push-pull trénink. Pro snížení množství tělesného tuku cvičte tréninky, jež jsou z části kardio, jako například TOP 7: Nejlepší cvičení na hubnutí doma. Chcete maximalizovat celkový úbytek hmotnosti? Zvažte i další změny životního stylu.

Pokud jde o odbourávání tuků a zpevňování svalů, zejména v oblasti pasu a boků, správná kombinace stravy a cvičení může mít velký význam.

💡 Tip: Inspirujte se na další cvičení a najděte si takový druh, který si budete užívat. Zpoťte se u Hiit tréninku, posilujte a rýsujte jednotlivé partie – cviky na povislé paže nebo cvičení na štíhlé nohy a pevný zadek.

  • Jezte zdravou stravu

Pokud jde o hubnutí a jak si vypracovat boky, hraje klíčovou roli zdravá strava. Snažte se dodržovat stravovací plán, který se zaměřuje na plnohodnotné potraviny ze všech skupin.

Vyhýbejte se potravinám a nápojům s přidanými cukry a hlídejte si velikost porcí. Konzumujte každý den méně kalorií, než kolik jich spálíte. Zařaďte do jídelníčku potraviny pro ploché břicho.

  • Dopřejte si kvalitní spánek

Správné množství spánku každou noc podpoří vaše úsilí o hubnutí. Snažte se každou noc spát 7 až 9 hodin kvalitního spánku.

  • Udržujte stres pod kontrolou

Všichni máme v životě stres. Výzkumy ale ukazují, že příliš mnoho stresu může vést ke zdravotním komplikacím, jako je přibývání na váze, vysoký krevní tlak a bolesti hlavy. Proto je udržování stresu pod kontrolou důležitou součástí programu hubnutí.

💡 Tip: Na podporu hubnutí může pomoci ketodieta.

Pokud se se stresem potýkáte pravidelně, vyzkoušejte aktivity na snížení stresu, jako je jóga, meditace nebo cvičení hlubokého dýchání. Cvičení může také pomoci snížit hladinu stresu. Zvažte možnost poradit se s lékařem nebo terapeutem o způsobech zvládání stresu.

Štíhlý pas za 10 minut? Pravidelné cvičení a všestranný přístup

Vlnité, houpavé břicho a silnější boky se snadno získávají, ale nějakou dobu trvá, než se jich zbavíte. Naštěstí jsou k dispozici účinné cviky na pas a boky, které vám pomohou tento problém vyřešit. Ale nebude to zadarmo! 10 minut pro štíhlý pas a tvarované boky znamená pravidelné – každodenní cvičení. A vy už víte, že to není jen o cvičení problematických partií. Pokud se chcete cítit šťastně, mít ráda svoje tělo a získat sebevědomí, dívejte se na to komplexněji.

Ať už se jedná o cvičení na štíhlý pas, nebo jakékoliv jiné. Bez všestranného přístupu není pekáč buchet na žádném břiše. Máte v plánu si vypracovat boky a radovat se ze štíhlého pasu? A poslední rada na závěr? Užijte si cvičení s úsměvem! 😍

💡 Tip: Hodně práce a málo času? Objevte i další cviky, jež máte během chvíle hotové. Vyzkoušejte: Každodenní 10 minutové cvičení doma: Jak na to? a Úvod do cvičení pro začátečníky doma.

Články, které stojí za přečtení: