18 zdravých snídaní, většinu připravíte do 5 minut

4,4K

Kdo rád snídá, má z ní dobrý start dne. Pokud ovšem patříte k těm, kteří nemají zrána mnoho času na přípravu zdravého jídla, máme pro vás 18 receptů na rychlé snídaně. Většinu z nich připravíte do 5 minut.

Stručná odpověď. Zdravou snídani do 5 minut postavíte na bílkovině, jako je vejce, tvaroh, řecký jogurt nebo tuňák, kterou doplníte celozrnným pečivem nebo ovesnými vločkami a kusem ovoce či zeleniny. Nejrychlejší jsou jogurt s ovocem a ořechy, chléb s pomazánkou a míchaná vejce, hotové za 2 až 5 minut. Co se ráno nestihne, třeba ovesné vločky přes noc nebo chia puding, připravíte večer předem.

V článku najdete 18 receptů, sladkých i slaných, a u každého množství a čas přípravy. Patnáct z nich připravíte ráno do 5 minut, tři jsou označené jako příprava večer předem. Za sladkými a slanými tipy následují bílkovinné snídaně, snídaně do práce, podzimní varianty, recepty pro děti a odpověď na otázku, jestli snídaně pomáhá zhubnout.

Co by měla plnohodnotná snídaně obsahovat?

Dbejte na to, aby snídaně obsahovala všechny tři základní složky, tedy bílkoviny, sacharidy a tuky. Tak nejlépe docílíte výživného jídla, které vás zasytí na delší dobu. Hlídejte si i množství vlákniny, která také napomáhá k pocitu nasycení a je pro tělo prospěšná.

Pro lepší představu jednotlivých složek jsou níže uvedeny příklady potravin, které tyto makroživiny obsahují:

• Bílkoviny. Maso, mléčné výrobky, vaječné bílky, luštěniny.
• Sacharidy. Pečivo, ovesné vločky, jáhly, pohanka, kuskus atd.
• Tuky. Ořechy, vaječné žloutky, sýry, oleje, avokádo.

Co se týče vlákniny, najdete ji především v ovoci, zelenině a celozrnném pečivu.

Jednoduché vodítko nabízí model Zdravý talíř odborníků z Harvardovy školy veřejného zdraví (Harvard T.H. Chan School of Public Health). Polovinu talíře mají tvořit zelenina a ovoce, čtvrtinu celozrnné obiloviny, mezi které Harvard výslovně řadí i oves, a čtvrtinu zdravé bílkoviny.

U bílkovin Harvard doporučuje vybírat ryby, drůbež, luštěniny a ořechy, červené maso a sýry omezit a slanině, uzeninám a dalšímu zpracovanému masu se vyhnout. Mléčné výrobky radí omezit na jednu až dvě porce denně a džus na jednu malou sklenici.

Berte talíř jako vodítko pro jídelníček celého dne, ne jako přísné pravidlo pro každou snídani. Ke chlebu nebo kaši ale přidejte vždy ovoce či zeleninu a šunku střídejte s rybou, luštěninovou pomazánkou nebo ořechy.

Čemu se u snídaně vyhnout?

Někdy můžou být lákadlem pro rychlé snídaně různé sladké snídaňové cereálie, které jenom zalijete mlékem nebo přidáte do jogurtu. Tváří se zdravě a mívají i vlákninu, často ale obsahují hodně přidaného cukru. Když už na ně budete mít chuť, občas si je dopřejte, ale spíše čtěte etikety na obalech a hledejte varianty s co nejmenší hodnotou jednoduchých cukrů.

Ovocné džusy vypadají jako zdravý nápoj patřící k snídani. Bohužel obsahují hodně cukru. Do stoprocentních ovocných šťáv se podle evropské směrnice 2012/12/EU nesmí přidávat cukr. U nektarů směrnice povoluje přidat cukr nebo med až do 20 % hmotnosti výrobku a ovocné nápoje s nižším podílem ovoce neupravuje vůbec. Džusy rychle zvyšují hladinu cukru v krvi a energie z nich často nevydrží dlouho.

Ani stoprocentní džus bez přidaného cukru není náhrada ovoce. Světová zdravotnická organizace (WHO) počítá cukry přirozeně obsažené v ovocných šťávách mezi takzvané volné cukry, stejně jako cukr přidaný do jídla, med a sirupy. Doporučuje, aby volné cukry tvořily méně než 10 % denního energetického příjmu, což při 2 000 kcal odpovídá asi 50 g.

Britská zdravotní služba NHS radí vypít nejvýš 150 ml džusu nebo smoothie denně, a to k jídlu, aby méně trpěly zuby. Dospělým doporučuje sníst za den nejvýš 30 g volných cukrů. Celé ovoce k snídani je proto lepší volba než sklenice džusu.

Pokud rádi snídáte jogurty, měli byste se vyhnout těm ochuceným. Mají daleko více přidaného cukru. To platí také pro light jogurty. Mají méně tuku, chuť jim ale často dodává přidaný cukr nebo sladidla. Před nákupem proto čtěte složení na obalu.

Kupované sendviče plněné šunkou, sýrem, vajíčkem a s kouskem zeleniny vypadají jako lákavá a zdravá snídaně. Ať už jde o zamraženou či chlazenou variantu nebo čerstvou nyní koupenou v pekárně, lépe uděláte, když si ji přichystáte sami. Balené výrobky často obsahují konzervanty a další přídatné látky. U čerstvých zase přesně nevíte, z čeho jsou.

4 tipy na zdravé a rychlé snídaně nasladko

Pro ty, kteří si neumí představit začátek dne bez něčeho sladkého, přinášíme čtyři sladké tipy. Většina zabere do 5 minut, puding uvaříte večer předem.

1. Ovesná kaše alá štrúdl

Kaše z ovesných vloček obsahuje mnoho vlákniny, nezpůsobuje prudký vzestup a pokles hladiny cukru v krvi, takže nebudete mít po chvilce hlad, a uspokojí chutě na sladkosti. Pokud vám ovesné vločky příliš nejedou, vyzkoušejte rýžové, pohankové, jáhlové či jiné možnosti. Instantní kaše s příchutí raději vynechte, bývají doslazené.

Potřebujete (1 porce):

• 50 g ovesných vloček
• 1 střední jablko
• 200 až 250 ml mléka
• ½ lžičky skořice
• 1 lžíce oříškového másla

Jablko si nahrubo nastrouhejte. Ovesné vločky v kastrolu zalijte mlékem a nechte na středním plameni prohřát. Poté přidejte nastrouhané jablko a vařte do zhoustnutí. Kaši si dle chuti ochuťte skořicí a přidejte oříškové máslo.

Do 5 minut se vejdete s jemnými ovesnými vločkami, které změknou nejrychleji, nebo když kaši místo na sporáku ohřejete v mikrovlnce, při 800 W to trvá 2,5 až 3 minuty. Hrubé vločky potřebují delší vaření, ty proto namočte do mléka večer a ráno kaši jen prohřejte. Další varianty najdete v přehledu nejlepších zdravých snídaňových kaší.

TIP: Pro zvýšení hodnoty bílkovin vmíchejte odměrku proteinu nebo přidejte polovinu vaničky tvarohu.

2. Banánový mugcake s kakaem

„Koláček z hrníčku“ je rychlá sladká snídaně z jednoho hrnku. Pokud mugcake připravíte z ovesných, jáhlových či jiných vloček, dodáte tělu dostatek vlákniny a delší pocit sytosti.

Potřebujete (1 porce):

• 40 g ovesných vloček
• ½ většího banánu
• 1 vejce
• ¼ lžičky kypřicího prášku
• 1 lžíce holandského kakaa
• jogurt na dozdobení

Banán si v hrníčku rozmačkejte pomocí vidličky, přidejte k němu zbytek ingrediencí a pořádně promíchejte. Pokud je těsto příliš tuhé, zřeďte vodou či mlékem. Dejte do mikrovlnky na 2 až 3 minuty podle výkonu, dokud koláček nenakyne. Vyklopte na talíř a dozdobte jogurtem.

Celá příprava zabere asi 5 minut. V mikrovlnce stačí 2 až 3 minuty podle výkonu, koláček je hotový, když je na povrchu suchý a pružný. Pokud vám mugcake zachutná, vyzkoušejte i fitness mugcake pěti dalšími způsoby.

3. Puding s tvarohem a oříškovým máslem

Puding nemusí být přeslazený. Když si ho připravíte sami a dodáte mu potřebné živiny, stane se rychlou a plnohodnotnou snídaní, na které si pochutnáte.

Potřebujete (1 porce):

• 20 g pudinkového prášku
• 250 ml mléka
• 30 g proteinového prášku
• 125 g tvarohu z vaničky
• 1 lžíce oříškového másla

Odlijte 125 ml mléka, které dejte na mírný plamen prohřát. Pudinkový prášek s proteinem pořádně rozmíchejte ve zbylých 125 ml mléka. Poté rozmíchanou směs nalijte k prohřátému mléku na plotně a vařte do zhoustnutí. V misce smíchejte puding s tvarohem a oříškovým máslem a můžete přidat ovoce dle chuti.

TIP: Pokud máte vanilkový puding, přidejte vanilkový protein. U čokoládového vařte s čokoládovým proteinem.

Puding se vaří asi 5 minut a pak musí trochu vychladnout, proto se do 5 minut ráno vejdete, jen když ho uvaříte večer předem. Ráno ho vytáhnete z lednice a za minutu smícháte s tvarohem, oříškovým máslem a ovocem.

Proteinový prášek není nutný. Bez něj dodá bílkoviny hlavně tvaroh, puding pak bude méně hustý a sladký, proto ho ochutnejte a případně přidejte víc ovoce.

4. Řecký jogurt s ovocem a oříšky

Řecký jogurt je dobrý zdroj bílkovin a tuků. Pokud zvolíte beztučnou verzi, doplňte ho oříšky nebo ořechovým máslem. Ovoce doplňte podle vaší chuti a preference. Dodá snídani sacharidy, sladkou chuť a vlákninu.

Na jednu porci stačí 150 g bílého řeckého jogurtu, hrst ovoce, třeba borůvek, malin nebo na podzim nakrájené hrušky, a lžíce nasekaných vlašských ořechů nebo mandlí. Hotovo je za 2 minuty. Které ořechy se k snídani hodí nejvíc, rozebírá článek o nejzdravějších ořeších.

3 tipy na zdravé a rychlé snídaně naslano

Pro milovníky slaných jídel k snídani tady máme ještě tipy na zdravé rychlovky v nesladké verzi. Dodají vám potřebné živiny, zasytí na delší dobu a jejich příprava zabere maximálně 5 minut.

1. Tvarůžková pomazánka s celozrnným pečivem

Tvarůžky obsahují hodně bílkovin a téměř žádný tuk. Pomazánka vytvořená z tohoto sýru v kombinaci s celozrnným pečivem a zeleninou dostatečně zasytí a dodá potřebnou energii tělu.

Potřebujete:

• 250 g polotučného tvarohu
• 250 g tvarůžek
• 2 lžíce bílého jogurtu
• 1 lžíce hořčice
• pepř na dochucení

Tvarůžky si pokrájejte a v míse rozmačkejte. Smíchejte se zbytkem ingrediencí a dochuťte pepřem, sůl nepřidávejte. Podávejte na celozrnném pečivu a přikusujte čerstvou zeleninu dle chuti.

Pomazánku umícháte za 5 minut, z uvedeného množství ale vyjde na šest až osm snídaní. Uložte ji v uzavřené dóze v lednici a mažte z ní další rána. Tvarůžky mají podle české databáze složení potravin Nutridatabáze asi 30 g bílkovin a 1 g tuku ve 100 g.

Stejný zdroj ale uvádí i 4,8 g soli ve 100 g. Když pomazánku rozdělíte na šest až osm snídaní, připadne na jednu porci orientačně 1,5 až 2 g soli, tedy zhruba třetina denního limitu, který WHO doporučuje dospělým (méně než 5 g). Pomazánku proto nesolte a klidně zvyšte podíl tvarohu na úkor tvarůžků.

2. Vaječná omeleta se sýrem a šunkou

Vajíčka jsou rychlý a sytý základ snídaně. Omeleta se sýrem, šunkou doplněná o kousek pečiva a zeleniny představuje plnohodnotnou a chutnou snídani.

Potřebujete (1 porce):

• 2 vejce
• 2 plátky sýru
• 2 plátky šunky
• troška oleje
• sůl, pepř na dochucení

Rozklepněte a rozmíchejte 2 vejce, osolte a opepřete. Na pánvi rozehřejte trochu oleje, přilijte vejce a poklaďte plátky šunky a sýru. Servírujte s kouskem celozrnného pečiva a čerstvou zeleninou.

Omeleta je na pánvi hotová za 3 až 4 minuty, takže i s krájením zeleniny se do 5 minut vejdete. Bez šunky ji připravíte s hrstí špenátu nebo nakrájené papriky a jedním plátkem sýra. Vajíčka mají v jídelníčku své místo, co o nich zjistili vědci, shrnuje článek o přínosu vajec pro zdraví.

3. Celozrnné sendviče se sýrem a šunkou

Rychlá a zdravá snídaně může představovat celozrnné pečivo se šunkou, sýrem a zeleninou. Plátek chleba potřete žervé, poklaďte plátky šunky, sýru, nakrájené zeleniny a přiklopte dalším kouskem.

Na jednu porci počítejte se dvěma krajíci celozrnného chleba, lžící žervé, plátkem šunky a plátkem sýra, listem salátu a několika kolečky rajčete nebo okurky. Sendvič složíte za 3 minuty.

Šunka v omeletě i v sendviči patří mezi zpracované maso. Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny (IARC), která spadá pod WHO, ho v roce 2015 zařadila mezi prokázané karcinogeny. Podle jejího hodnocení zvyšuje každých 50 g zpracovaného masa snědených denně riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku o 18 %.

Pro jednotlivce zůstává riziko malé, roste ale s množstvím. Šunku proto nemusíte vyřadit úplně, ale střídejte ji. Sendvič bez šunky složíte z jednoho plátku sýra, plátků vejce natvrdo nebo upečeného kuřecího masa a víc zeleniny, dobře funguje i tuňák nebo tvarohová pomazánka. Další nápady na snídaně, které nejsou sladké, najdete v článku inspirace na zdravé slané snídaně.

Bílkovinná snídaně do 5 minut

Bílkoviny zasytí na delší dobu a s věkem jejich význam roste. Mezinárodní skupina odborníků PROT-AGE v doporučení, jehož prvním autorem je Jürgen Bauer, publikovaném v roce 2013 v časopise Journal of the American Medical Directors Association, radí lidem nad 65 let jíst denně 1,0 až 1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Podle stejného doporučení potřebuje starší tělo k budování svalů víc bílkovin najednou, kolem 25 až 30 g v jednom jídle. Snídaně jen z pečiva s marmeládou nebo z kaše s ovocem k tomu má daleko, proto do ní vždy zařaďte vejce, tvaroh, cottage, řecký jogurt nebo rybu. Přehled dalších zdrojů najdete v článku jak doplnit bílkoviny.

Míchaná vejce se špenátem na celozrnném chlebu

Míchaná vejce jsou nejrychlejší teplá bílkovinná snídaně. Špenát jim dodá zeleninu a na pánvi zavadne za pár vteřin.

Potřebujete (1 porce):

• 3 vejce
• hrst baby špenátu
• 1 lžička olivového oleje
• 1 krajíc celozrnného chleba
• sůl a pepř

Na pánvi rozehřejte olej a špenát nechte asi půl minuty zavadnout. Vlijte rozšlehaná vejce a za stálého míchání je minutu až dvě nechte jen zatáhnout. Osolte, opepřete a podávejte na chlebu. Hotovo je do 5 minut a tři vejce dají orientačně kolem 20 g bílkovin. Pokud máte radši vejce ve skořápce, poradí článek vajíčka na hniličko a čím je doplnit.

Cottage s ředkvičkami a pažitkou

Cottage nemusíte nijak připravovat, stačí ho doplnit zeleninou a pečivem. Místo něj poslouží i tvaroh rozmíchaný s trochou jogurtu.

Potřebujete (1 porce):

• 200 g cottage sýra
• 4 až 5 ředkviček
• 1 lžíce nasekané pažitky
• 1 krajíc žitného nebo celozrnného chleba
• čerstvě mletý pepř

Ředkvičky nakrájejte na kolečka, smíchejte s cottage a pažitkou a opepřete. Podávejte s chlebem nebo na něm. Snídani máte hotovou za 3 minuty, 200 g cottage dá orientačně přes 20 g bílkovin, přesné číslo najdete na obalu.

Chléb s tuňákovou pomazánkou

Ryba patří podle Harvardova talíře mezi doporučené zdroje bílkovin a tuňák z plechovky je hotový bez vaření. Pomazánka vystačí na dvě snídaně.

Potřebujete (2 porce):

• 1 plechovka tuňáka ve vlastní šťávě
• 2 lžíce bílého jogurtu
• 1 lžička hořčice
• 1 jarní cibulka nebo malá cibule
• 4 krajíce celozrnného chleba

Tuňáka sceďte a vidličkou rozmačkejte s jogurtem a hořčicí. Přidejte nadrobno nakrájenou cibulku a namažte na chleba. Příprava trvá 5 minut, druhou porci uložte v uzavřené dóze do lednice na další ráno. Porce s polovinou plechovky dává orientačně kolem 20 g bílkovin, k doporučeným 25 až 30 g ji doplňte sklenicí kefíru nebo bílým jogurtem.

Rychlá snídaně do práce

Snídani do práce můžete sníst až u stolu, proto se hodí jídla, která přežijí cestu v krabičce nebo v lahvi. Chléb s hummusem stihnete do 5 minut, když máte vejce uvařená natvrdo předem, smoothie kdykoli.

Americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) radí vejce natvrdo spotřebovat do týdne od uvaření a skladovat je v lednici při nejvýš 4 °C. Uvařte jich proto v neděli víc najednou. Tipy na jídlo, které vydrží do odpoledne, najdete v článku zdravé svačiny do školy i do práce a na oběd do krabičky v přehledu 33 tipů, co vařit, když nevíte co k obědu.

Celozrnný chléb s hummusem, vejcem a okurkou

Hummus je z cizrny, takže snídani dodá luštěninovou bílkovinu i vlákninu. S vejcem natvrdo z lednice ji složíte za pár minut.

Potřebujete (1 porce):

• 2 krajíce celozrnného chleba
• 3 lžíce hummusu
• 1 vejce natvrdo uvařené předem
• kus salátové okurky
• špetka papriky nebo kmínu

Chléb namažte hummusem, poklaďte plátky vejce a okurky a posypte paprikou. Do krabičky dejte okurku zvlášť, chléb pak nezvlhne. Hotovo za 3 minuty. Hummus si můžete udělat i sami, postup najdete v článku jak udělat domácí hummus.

Smoothie s banánem, jogurtem a ovesnými vločkami

Smoothie vypijete cestou a díky jogurtu a vločkám zasytí víc než samotné ovoce. Ovoce v něm ale nechte jen jeden kus.

Potřebujete (1 porce):

• 1 banán
• 150 g bílého jogurtu nebo kefíru
• 2 lžíce ovesných vloček
• 100 ml mléka
• 1 lžíce ořechového másla nebo hrst špenátu

Vše vložte do mixéru a mixujte do hladka, asi minutu. Nalijte do lahve s uzávěrem a dejte do tašky. Celá příprava trvá 3 minuty.

Rozmixované ovoce počítá NHS stejně jako džus mezi volné cukry a doporučuje omezit ho na 150 ml denně. Celá porce tohoto smoothie má víc než 150 ml, limit NHS tedy přesahuje, i když většinu objemu tvoří jogurt, mléko a vločky. Vypijte proto polovinu porce, nebo banán snězte vedle a rozmixujte jen jogurt s vločkami. Další kombinace najdete v článku 8 tipů na zdravé a rychlé smoothie.

Co připravit večer předem

Některé snídaně se do 5 minut vejdou jen tehdy, když je večer připravíte. Ráno je pak jen vytáhnete z lednice a jíte rovnou nebo je vezmete s sebou ve sklenici. Patří sem i puding s tvarohem z receptu výše.

Když už večer chystáte, můžete stejně rychle připravit i večeři. Inspiraci najdete v článku 10 tipů na zdravou studenou večeři do 15 minut.

Ovesné vločky přes noc

Ovesné vločky namočené přes noc změknou bez vaření a ráno je jíte studené přímo ze skleničky. Večer vám příprava zabere 3 minuty, ráno nic.

Potřebujete (1 porce):

• 50 g ovesných vloček
• 150 g bílého jogurtu
• 100 ml mléka
• 1 lžička chia semínek
• hrst borůvek nebo nastrouhané jablko
• špetka skořice

Vločky, jogurt, mléko, chia semínka a skořici smíchejte ve skleničce s víčkem a dejte přes noc do lednice. Ráno navrch přidejte ovoce. Další recepty z vloček nabízí článek nejlepší recepty z ovesných vloček.

Chia puding s jogurtem a ovocem

Chia semínka v mléce nasáknou a zhoustnou do konzistence pudinku. Potřebují na to ale několik hodin, proto je připravte večer.

Potřebujete (1 porce):

• 2 lžíce chia semínek
• 150 ml mléka nebo rostlinného nápoje
• 100 g bílého jogurtu
• hrst ovoce podle sezóny

Chia semínka vmíchejte do mléka, po pár minutách ještě jednou promíchejte, aby se nespojila do hrudek, a dejte přes noc do lednice. Ráno navrstvěte jogurt a ovoce. Večerní práce zabere 3 minuty.

Zdravá snídaně na podzim

Na podzim se snídaně dají postavit na sezonních surovinách. Jablka, hrušky, švestky, dýně a čerstvé vlašské ořechy jsou v říjnu nejdostupnější a do kaše nebo k tvarohu se hodí lépe než letní bobule.

Přehled toho, co kdy kupovat, najdete v článku tipy na sezonní potraviny v jednotlivých obdobích. Následující dvě snídaně připravíte do 5 minut, další nápady nabízí 10 tipů na zdravé podzimní snídaně.

Tvaroh s jablkem, skořicí a vlašskými ořechy

Tvaroh dodá bílkoviny, jablko sladkost a vlákninu a skořice s ořechy podzimní chuť. Připomíná jablečný štrúdl bez pečení.

Potřebujete (1 porce):

• 125 g tvarohu
• 2 lžíce bílého jogurtu
• 1 jablko
• ½ lžičky skořice
• hrst vlašských ořechů
• podle chuti lžička medu

Tvaroh rozmíchejte s jogurtem, jablko nastrouhejte nahrubo a vmíchejte. Posypte skořicí a nasekanými ořechy, podle chuti pokapejte medem. Hotovo za 4 minuty.

Se skořicí to nepřehánějte. Německý Spolkový institut pro hodnocení rizik (BfR) upozorňuje, že levnější skořice cassia může obsahovat hodně kumarinu, jehož příjem BfR doporučuje omezovat. Dospělý se 60 kg podle BfR vyčerpá tolerovatelnou denní dávku kumarinu zhruba dvěma gramy skořice cassia. Cejlonská skořice obsahuje kumarinu jen málo, proto ji vybírejte, pokud skořici dáváte do snídaně každý den.

Kaše se švestkami z mikrovlnky

Teplá kaše se na podzim hodí víc než studený jogurt a v mikrovlnce je hotová bez hlídání plotny. Švestky v ní během ohřevu změknou.

Potřebujete (1 porce):

• 40 g jemných ovesných vloček
• 200 ml mléka
• 3 švestky
• špetka skořice
• 1 lžíce nasekaných vlašských ořechů

Vločky zalijte v hluboké misce mlékem, přidejte nakrájené švestky a skořici a ohřívejte v mikrovlnce 2,5 až 3 minuty při 800 W, v polovině promíchejte. Posypte ořechy. Celá příprava trvá do 5 minut. Na víkend, kdy je víc času, vyzkoušejte zdravé podzimní recepty z dýně.

Zdravá snídaně pro děti

Z receptů v článku se pro děti nejlépe hodí řecký jogurt s ovocem, banánový mugcake, ovesná kaše, míchaná vejce a chléb s hummusem. Tvarůžkovou pomazánku, šunku a hodně slané sýry jim dávejte jen v malém množství, protože obsahují hodně soli.

Hlídejte i cukr. NHS doporučuje dětem od čtyř do šesti let nejvýš 19 g volných cukrů denně a od sedmi do deseti let nejvýš 24 g. Do tohoto limitu se počítá cukr v ochucených jogurtech, slazených cereáliích i v džusu, proto dětem dávejte bílý jogurt a celé ovoce. Další nápady najdete v článku 10 tipů na chutná a zdravá jídla pro děti.

U nejmenších platí dvě pravidla NHS. Med nedávejte dětem do jednoho roku, takže ho z receptů pro ně vynechte. Celé ořechy nedávejte dětem do pěti let, protože hrozí vdechnutí, proto je nasekejte nadrobno nebo vynechte.

Jogurt s banánem a ovesnými vločkami

Jednoduchá sladká snídaně bez přidaného cukru, kterou zvládne připravit i školák sám. Sladkost dodá zralý banán.

Potřebujete (1 dětská porce):

• 150 g bílého jogurtu
• ½ zralého banánu
• 2 lžíce jemných ovesných vloček
• špetka skořice

Banán rozmačkejte vidličkou a smíchejte s jogurtem a vločkami, posypte skořicí. Hotovo za 2 minuty.

Chléb s tvarohovou pomazánkou a zeleninovým obličejem

Děti obvykle snědí víc zeleniny, když si z ní mohou něco poskládat. Tvarohová pomazánka je přitom méně slaná než sýr nebo šunka.

Potřebujete (1 dětská porce):

• 1 krajíc chleba
• 2 lžíce tvarohu
• 1 lžíce bílého jogurtu
• proužky papriky, kolečka okurky a ředkvičky
• trocha pažitky

Tvaroh rozmíchejte s jogurtem a pažitkou a namažte na chleba. Ze zeleniny na něm poskládejte obličej, oči z okurky, pusu z papriky a vlasy z pažitky. Připravíte ho za 5 minut.

Musíte snídat, když chcete zhubnout?

Snídaně podle výzkumů hubnutí sama o sobě nepomáhá. Metaanalýza týmu Katherine Sievertové a Flavie Cicuttiniové z australské Monash University, publikovaná v roce 2019 v časopise BMJ, shrnula 13 randomizovaných studií, které snídání a vynechávání snídaně přímo porovnávaly.

Lidé, kteří snídali, snědli za den v průměru asi o 260 kcal víc a vážili o 0,44 kg víc než ti, kdo snídani vynechávali. Podle autorů proto přidat snídani nemusí být dobrá strategie na hubnutí. Studie ale byly krátké, v průměru sedm týdnů u hmotnosti a dva týdny u příjmu energie, a většinou málo kvalitní, proto výsledky sami berou s rezervou.

Pokud ráno nemáte hlad, nemusíte se do snídaně nutit. Když snídáte rádi, vybírejte varianty s bílkovinami a zeleninou, třeba cottage s ředkvičkami nebo míchaná vejce se špenátem, a hlídejte množství oříškového másla a ořechů. Jak nastavit celkový příjem, vysvětluje článek co je kalorický deficit a jak s ním pracovat, další tipy najdete v článku i dietní snídaně vás může nakopnout.

Aby se vám jedno jídlo nepřejedlo, je vhodné kombinovat více variant, které vám zachutnají. Myslete hlavně na správnou kombinaci všech makroživin a dostatek vlákniny.

Zdravá snídaně je dobrý začátek dne, plnohodnotná a prospěšná by ale měla být i ostatní jídla. Mrkněte také na naše tipy, jak díky zdravé stravě zhubnout.