Přemýšlíte o tom, že vyzkoušíte pilates? Cvičení pilates může být opravdu solidním doplňkem vašeho domácího cvičení. Pročtěte si tento článek. Dozvíte se, co přesně pilates je, jak s ním začít a co všechno vám přinese, když ho zařadíte do svého denního režimu.
Obsah článku
Co je pilates?
Je to forma cvičení s nízkou zátěží, která se zaměřuje na správné zarovnání těla a využití dechu a středu těla k usnadnění pohybu. Pilates také zahrnuje spoustu pohybových, stabilizačních a silových cvičení.
Existuje šest principů:
- soustředění,
- koncentrace,
- kontrola,
- přesnost,
- dech,
- plynulost.
K naplnění těchto principů se obecně používá hodně pomalých, rafinovaných a promyšlených pohybů.
Lze cvičit na velkých specializovaných strojích, jako je reformer a cadillac. Cvičit se také může jen podložce, a to buď s pomůckami (jako jsou kruhy, závaží a cvičební míče), nebo jen s vlastní váhou těla.
Jak začít s pilates cvičením?
K vyzkoušení nepotřebujete žádnou základní úroveň dovedností. Je však několik věcí, které je dobré vědět, než začnete navštěvovat lekce, abyste z nich mohli vytěžit co nejvíce.
Existuje mnoho různých typů pilates a lekce se mohou lišit intenzitou a formou, stejně jako typem používaného vybavení, pokud nějaké je.
💡 Tip: Chybí vám motivace pro cvičení? Mrkněte na 10 Tipů: Jak začít cvičit doma a nevzdat to?
Pilates v posilovně
Začátečníci by měli nejprve zkusit cvičení na reformeru nebo jiném specializovaném stroji na pilates. Tato zařízení vypadají možná děsivě, ale poskytují zpětnou vazbu, která vám pomůže pochopit, jak se vaše tělo pohybuje v prostoru. Vyzkoušet si tyto stroje můžete jen ve studiu nebo v posilovně. Lekce mohou být drahé.
Pilates cvičení doma
Pilates pro začátečníky lze vyzkoušet doma jako virtuální lekci na podložce, inspirovat se články. Tato možnost bývá obvykle mnohem levnější. Navíc nevyžaduje žádné vybavení kromě podložky.
Co tedy můžete očekávat od cvičení na podložce pro začátečníky? Formát a zaměření lekce se liší, ale obecně se soustředíte na svůj dech a provádíte různé pohyby. Některé pohyby vám budou připadat pravděpodobně známé – například sedy-lehy, pánevní most, výpady, dřepy a zvedání nohou – ale možná provedete více opakování než při jiném způsobu cvičení.
💡 Tip: Uvedené cviky naleznete v článcích Každodenní 10 minutové cvičení doma: Jak na to? a Jak vytvořit plán a sestavy na cvičení doma?
13 fyzických a psychických výhod pilates cvičení
Existuje spousta výhod, jež z něj dělají skvělou cvičební metodu. Pilates se všemi těmi složitými rekvizitami a komplikovanými pozicemi, které vidíte na sociálních sítích, se zdají pro mnoho lidí nedostupné. Navzdory tomu, co možná vidíte při procházení #pilates na Instagramu, vlastně nepotřebujete žádné vybavení nebo luxusní stroje, abyste začali.
Ve skutečnosti se jedná o dostupný a škálovatelný druh cvičení. Jeho výhody mohou využívat lidé na všech úrovních fyzické zdatnosti.
Nyní, když víte, co čekat, představuji 13 výhod, jež vám přinese cvičení pilates, když jej zařadíte do vašeho rituálu.
1. Flexibilita
Mnoho pohybů má protahovací složku – například boční kopy, které protahují celou zadní část těla, zejména lýtka, hamstringy a hýždě. Takže je logické, že pravidelné cvičení zvyšuje vaši celkovou flexibilitu. Flexibilita je důležitá, protože pomáhá efektivněji cvičit, cítit se lépe v každodenním životě a snížit riziko zranění.
Přehled 16 studií publikovaný v časopise Archives of Physical Medicine and Rehabilitation dokonce prokázal, že pilates je účinný způsob, jak zlepšit flexibilitu.
2. Lepší rovnováha
Pilates zlepšuje rovnováhu. Jak přesně toho dosahuje? Rovnováha závisí na síle vašeho jádra, propriocepci (uvědomění, kde se vaše tělo nachází v prostoru) a interocepci (uvědomění si toho, jak se při pohybu cítíte). Tento druh cvičení dokáže zlepšit všechny tyto tři dovednosti, tím pádem zlepší i vaši rovnováhu.
3. Zapojení středu těla
Termín ,, zapojit střed těla ” je ve světě fitness všudypřítomný. Mnoho lidí má problém se skutečně spojit se svým jádrem těla. Pilates cvičení učí efektivně zapojit střed těla. Tyto pohyby správně rozproudí váš střed těla při provádění pohybů zaměřených na jádro, které jsou velmi časté. Díky lepšímu zapojení jádra budete schopni ho účinněji posilovat, a tím využívat výhod silného jádra – například lepší rovnováhy, stability a celkového fungování, stejně jako nižšího rizika bolestí zad.
💡 Tip: Inspiraci na cviky pro zapojení jádra těla naleznete: 4 rychlé cviky na střed těla, které můžete dělat doma.
4. Uvědomění si svého těla
Při cvičení nepohybujete tělem jen tak bez rozmyslu, ale cílem je provádět každý pohyb s plnou pozorností. Tento aspekt uvědomělosti pomáhá lépe vnímat, jak se vaše tělo pohybuje. To se pak může projevit v lepším vnímání těla v každodenním životě.
Díky lepšímu uvědomění těla máte lepší představu o tom, co vaše tělo skutečně potřebuje každý den. Možná si například všimnete, že máte z celodenního sezení zatuhlé ohybače kyčlí. V takovém případě zařaďte do svého denního režimu více miniaturních pohybových přestávek.
💡 Tip: Vyzkoušejte protahovací sestavu, inspiraci hledejte v Úvod do cvičení pro začátečníky doma.
5. Pilates cvičení s nízkou zátěží
Pilates je cvičení s nízkou zátěží, jež je šetrné ke kostem a kloubům. To znamená, že je skvělou fitness volbou pro lidi, kteří nemohou provozovat aktivity s velkým dopadem, jako je běh nebo skákání. Jen nečekejte, že pilates bude snadné. I když nesprintujete nebo neděláte jiné intenzivní pohyby, můžete se pořádně zpotit.
💡 Tip: Máte chuť se zpotit a dát si do těla? Vyzkoušejte 10 minutové Hiit cvičení pro začátečníky doma: Spalujte tuky! či TOP 7: Nejlepší cvičení na hubnutí doma.
6. Koordinace
Takovéto cvičení posílí koordinaci celého těla. To proto, že obsahuje mnoho cviků, které vyžadují souhru více částí těla. Jaký je přínos lepší koordinace? Může vám pomoci pohybovat se efektivněji a účinněji, zároveň snížit riziko zranění.
7. Uvědomění si dechu
Tento druh cvičení klade důraz na typ hlubokého dýchání zvaného ,, boční kostní dýchání “. Zahrnuje rozšiřování žeber při současném stahování břišních svalů. Každý cvik má dechový vzorec. Důraz na hluboké a promyšlené dýchání během pohybů usnadní lépe provádět další cviky.
Další výhoda je, že dýchání se dá převést do každodenního života. Záměrné dýchání, když jste ve stresu, vám pomáhá cítit se odpočatě a uvolněně.
8. Posilování celého těla
Cvičení pilates není jen o jádru těla, ale posiluje jej celé. Takové posilování zahrnuje větší svalové skupiny, jako jsou hýždě, kvadricepsy, hamstringy, záda a hrudník i menší stabilizační svaly, včetně těch, které podpírají ramena a páteř. V pilates se posilování provádí v různých formách. Obsahuje cviky, při kterých stabilizujete jádro těla a zároveň pohybujete rukama a nohama. Cviky, při kterých mobilizujete páteř, a při kterých pohybujete vždy jen jednou stranou těla.
9. Zlepšení sportovního výkonu
Tento druh cvičení je skvělým doplňkem jakékoli formy fitness. Pomáhá zvyšovat flexibilitu, mobilitu a sílu. Tři dovednosti, které obecně zlepšují efektivitu vašich pohybů. Jak už bylo zmíněno, také zvyšuje uvědomění si vlastního těla, což může pomoci vašemu mozku efektivněji přistupovat ke svalům, když je to potřeba.
Díky pilates se sportovec v tom, co dělá, jen zlepší. Mnoho vrcholových sportovců skutečně pravidelně cvičí pilates jako součást tréninku na svůj sport.
10. Kontrola a přesnost
Kontrola a přesnost jsou z celého srdce zabudovány do každého cviku. Jde o to skutečně vědět, kde jste a kam chcete dojít, a efektivně se tam dostat. To vám umožní provádět pohyby s grácií, místo přílišného rozmachování. Což není nejefektivnější způsob pohybu, ani to není maximální využití vašich energetických nákladů.
Kontrola a přesnost, na které se klade důraz při pilates, se mohou projevit v každodenním životě.
Řekněme, že špatně šlápnete na kámen nebo zakopnete o hračku svého dítěte a začnete padat dopředu. Při dostatečném tréninku kontroly a přesnosti zvládnete v těchto chvílích se sami korigovat a změnit své pohyby dříve, než se zraníte.
11. Pocit psychického posílení
Při cvičení můžete mít zpočátku problémy s prováděním některých pohybů. Ale s časem a odhodláním se naučíte hýbat tělem novými způsoby, díky nimž se můžete cítit nepřemožitelní, silní a jako byste mohli dobýt svět.
Tento pocit síly může mít velký vliv na váš každodenní život.
,, Není nic víc vzrušujícího než vlastnit své tělo a skutečně ovládat sílu svého těla, ať už děláte cokoli. “
12. Schopnost projevit si milost
Silné zaměření na uvědomění si těla pomůže pochopit, že to, co vaše tělo udělalo tento týden na hodině pilates, nemusí být totéž, co udělalo minulý týden.
Tím, že identifikujete tyto výkyvy hodinu od hodiny – například minule jste možná drželi plank minutu, ale dnes zvládnete jen 30 sekund, se naučíte výkyvy přijímat a v tomto procesu si dát milost. To se promítne i do toho, že si projevíte více milosti v situacích, které se netýkají cvičení, například při nedodržení pracovního termínu nebo po obtížném rozhovoru s přítelem.
13. Pozitivní nálada
Žádný druh cvičení samozřejmě nenahradí léčbu stavů, jako je úzkost nebo deprese, ale pilates může být úžasným prostředkem k odbourání stresu a zlepšení nálady.
Podle přehledu zveřejněného v časopise Irish Journal of Medical Science totiž cvičení může stimulovat produkci endorfinů v mozku, což způsobuje celkový pocit euforie nebo pohody.
Silné zaměření na práci s dechem a na pilates může být navíc uvolňující. I po náročném cvičení odcházíte s pocitem, že jste se skvěle bavili, jste pozitivně naladěni.
Vyzkoušejte pilates cvičení doma
Jak se ukazuje, právě teď je obzvlášť vhodná chvíle vyzkoušet lekci. Během pandemie začaly tuny instruktorů nabízet online lekce pilates, v čemž mnozí pokračují. Na internetu najdete nespočet inspirací, jak na jednoduché pilates cvičení doma. Je to skvělá doba pro lidi, kteří nemají rádi prostředí studia. Co říkáte na cvičení pilates vy? Vyzkoušíte ho doma, nebo raději zavítáte do posilovny?
