Možná si říkáte, že 20 minut není dost času na to, abyste se pořádně zapotili? Se správnými cviky a formátem cvičení – plus odhodláním vyždímat ze sebe maximum, toho můžete za krátkou dobu dosáhnout opravdu hodně. Ať už hledáte inspiraci, jak na domácí kardio, nebo kardio cvičení pro začátečníky, v tomto článku najdete ideální kombinaci, jak z tréninku vytěžit co nejvíce za 20 minut. Jste ready se pořádně zapotit?
Obsah článku
Co je to kardio cvičení na doma?
Co je kardio? Jakýkoli druh cvičení, jež zvyšuje srdeční frekvenci a udržuje ji po delší dobu. Dýchací systém začne pracovat intenzivněji, protože začnete dýchat rychleji a hlouběji.
Je vhodné kardio cvičení na břicho? Čím méně tuku a čím více svalové hmoty máte, tím viditelnější jsou břišní svaly. Takže ano! I stálé kardio jako například běh, vám pomůže zviditelnit břišní svaly. Pro rychlejší dosažení výsledků je účinnější kardio cvičení typu HIIT.
Kardio cvičení na doma probíhá ve formátu vysoce intenzivního intervalového tréninku – HIIT, což znamená, že střídáte dávky maximálního úsilí a krátké úseky odpočinku.
HIIT nutí vaše tělo využívat energii z tuků a ne ze sacharidů. Díky tomu je odbourávání tuků efektivnější. Při dietě je těžké ztrácet tuk a zároveň si udržet svaly. Studie však prokázaly, že při HIIT si můžete zachovat těžce vydobyté svaly a zároveň spálit maximální množství tuku.
Je kardio cvičení na hubnutí lepší s vysokou nebo nízkou intenzitou? Vysoce intenzivní kardio je účinné pro odbourávání tuků, protože při něm spálíte více kalorií za minutu než při kardiu s nízkou intenzitou. Ale i kardio s nízkou intenzitou jako například plavání by nemělo chybět ve cvičebním plánu.
Co však dělá toto kardio na doma obzvláště intenzivním, je jeho sestava 10 náročných cviků na celé tělo. Díky výbušným, složeným pohybům – jako jsou dřepy s výskokem, výpady a kliky na kolenou – rychle zvýšíte svou tepovou frekvenci a prohřejete všechny hlavní svalové skupiny v těle.
Ještě lepší je, že k domácímu kardio nepotřebujete závaží nebo vybavení, což z této sestavy dělá hvězdné kardio cvičení do vašeho arzenálu domácích tréninků.
Souhlasíte s tímto zpoceným účinným kardio cvičením? Vezměte si podložku, dva drobné předměty do domácnosti (například ručníky na ruce nebo ovladače od televize) a postupujte podle sestavy kardio cvičení na doma a dalších pokynů k tréninku. Nebo se klidně pohybujte vlastním tempem a vyberte si kardio cviky, jaké vám vyhovují.
Sestava kardio cvičení na doma
| KRUH 1 KARDIO CVIKY | POČET PROVEDENÍ |
| Inchworm to Shoulder Tap | 5x |
| Squat Jack | 10x |
Okruh opakujte ještě 2x, celkem 3 kola, přičemž mezi jednotlivými koly odpočívejte asi 10 až 15 sekund.
| KRUH 2 KARDIO CVIKY | POČET PROVEDENÍ |
| Bear Crawl | 7x |
| Prkno Jack | 25x |
Kruh zopakujte ještě 2x, celkem 3 kola, mezi nimiž odpočívejte asi 10 až 15 sekund.
| KRUH 3 KARDIO CVIKY | POČET PROVEDENÍ |
| Výskok z dřepu do výpadu | 5x |
| Plank to Downward Dog Reach | 5x |
Okruh opakujte ještě 2x, celkem 3 kola, mezi nimiž odpočívejte asi 10 až 15 sekund.
| KRUH 4 KARDIO CVIKY | POČET PROVEDENÍ |
| Push-Up to Knee Drive | 5x |
| Obrácené sklapovačky na kole | 7x |
Okruh zopakujte ještě 2x, celkem 3 kola, mezi koly odpočívejte asi 10 až 15 sekund.
| BURNOUT KARDIO CVIKY | POČET PROVEDENÍ, ČAS |
| Vysoké koleno | 10x |
| Držení prkna na předloktí | 30 sekund |
Jak probíhá kardio trénink doma?
Cvičí se 4 okruhy a jeden závěrečný takzvaný “burnout”.
Kardio trénink doma začněte okruhem 1. Proveďte každý pohyb a určený počet opakování. Opakujte okruh celkem 3 kola, mezi jednotlivými koly odpočívejte zhruba 10 až 15 sekund.
Odpočiňte si 30 sekund a poté proveďte 2. okruh. U každého pohybu proveďte určený počet opakování. Opakujte okruh celkem 3 kola, mezi jednotlivými koly odpočívejte asi 10 až 15 sekund.
Následuje odpočinek 45 sekund a poté dokončete 3. okruh. Proveďte každý cvik v určeném počtu opakování. Opakujte okruh celkem ve 3 sériích, mezi sériemi odpočívejte asi 10 až 15 sekund.
Odpočívejte 90 sekund a následně proveďte okruh 4. Proveďte každý cvik v určeném počtu opakování. Opakujte celkem 3 série, mezi nimiž odpočívejte asi 10 sekund.
Odpočiňte si 60 sekund a poté zakončete “burnout”. Každý cvik provádějte po určený čas nebo počet opakování.
⚠️ Pokud jste zranění nebo máte bolesti kloubů, poraďte se s odborníkem, než vyzkoušíte tuto rutinu. Ten vám pomůže určit nejlepší cvičební plán a poradí, zda je pro vás domácí kardio trénink, jako je tento, vhodnou volbou.
1. Inchworm to Shoulder Tap
- Postavte se s nohama na šířku boků a rukama v bok.
- Ohněte se v pase a položte ruce na podlahu.
- Přejděte rukama dopředu, dostaňte se do vysokého prkna s rukama naplocho, zápěstími položenými pod rameny a zapojeným středem těla, kvadricepsy a zadkem.
- Odtud poklepejte pravou rukou na levé rameno.
- Položte pravou ruku zpět na zem a poté poklepejte levou rukou na pravé rameno. Tento postup opakujte ještě jednou, celkem čtyři poklepy.
- Vraťte se rukama zpět k nohám, postavte se a vraťte se na začátek.
- Ve stoji proveďte malý výskok a zvedněte paže nad hlavu.
2. Kardio cvičení na doma: Squat Jack
- Postavte se s nohama u sebe.
- Vyskočte nohama tak, aby byly o něco širší než na šířku ramen.
- Zapojte jádro těla a udržujte zvednutý hrudník a rovná záda, zatímco přenášíte váhu na paty, tlačíte boky dozadu a pokrčením kolen se spouštíte do dřepu.
- Poklepejte pravou rukou o podlahu mezi chodidly, zatímco levá ruka se houpe za vámi.
- Projeďte patami, abyste se postavili, a vyskočte nohama k sobě, přičemž nahoře stiskněte hýžďové svaly.
- Proveďte další dřep, ale tentokrát poklepejte levou rukou na podlahu mezi chodidly, zatímco pravá ruka se houpe za vámi.
3. Bear Crawl
- Začněte s boky ve vzduchu jako v pozici psa směrem dolů, kolena mírně pokrčená, ruce na šířku ramen a dlaně položené na podlaze.
- Zadek by měl být zvednutý ve vzduchu.
- Pravou ruku a levou nohu posuňte o stejnou vzdálenost dopředu.
- Další krok opakujte s opačnými končetinami. Při pohybu nohama kmitejte do stran.
- Plazte se několik kroků dopředu a pak dozadu, abyste se vrátili na místo, kde jste začínali.
4. Prkno Jack
- Začněte ve vysokém prkně s dlaněmi naplocho na podlaze.
- Ruce jsou od sebe na šířku ramen, ramena máte položená přímo nad zápěstími, nohy natažené za sebou a zapojte jádro a hýždě.
- Vyskočte nohama ven a dovnitř a snažte se, aby se váš zadek a boky neodrážely nahoru a dolů.
5. Kardio cvičení na hubnutí: Výskok z dřepu do výpadu
- Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku ramen, špičky mírně vytočené, ruce před hrudníkem v modlitební pozici.
- Zapojte jádro těla a udržujte zvednutý hrudník a rovná záda, zatímco přenášíte váhu na paty, tlačíte boky dozadu a pokrčením kolen se spouštíte do dřepu.
- Vyskočte co nejvýš a švihněte rukama po stranách dolů, abyste získali hybnost. Záda udržujte rovná a hrudník zvednutý.
- Dopadněte s měkkými koleny, pak okamžitě vyskočte jednou nohou dopředu a druhou dozadu a pokrčte obě kolena tak, abyste klesli do výpadu.
- Nyní vyskočte a ve vzduchu změňte postoj a klesněte do výpadu na druhou stranu.
6. Plank to Downward Dog Reach
- Začněte ve vysokém prkně se zápěstími pod rameny a chodidly na šířku boků.
- Zatlačte boky nahoru a dozadu a přejděte do vzporu ležmo s patami sahajícími k podlaze.
- Vaše tělo by mělo tvořit tvar obráceného V, hlava by měla viset mezi pažemi, nohy by měly být rovné a jádro těla zapojené.
- Natáhněte jednu ruku směrem k protilehlým holením, pak přeneste váhu dopředu a vraťte se do vysokého prkna.
- Znovu se vraťte do pozice psa dolů, tentokrát natáhněte druhou ruku k protilehlé holeni.
- Přesuňte se zpět do vysokého prkna.
💡 Tip: Tento kardio cvik vychází z jógy, pozice střechy (psa). Více o protahovacích cviků naleznete v Úvod do cvičení pro začátečníky doma.
7. Push-Up to Knee Drive
- Z pozice vysokého prkna proveďte klik tak, že budete mít zapojené jádro těla, zpevněné hýždě a pokrčením loktů spustíte hrudník a boky směrem k podlaze.
- Tlakem se vraťte zpět do výchozí pozice.
- Odtud vyrazte jedním kolenem směrem k hrudníku.
- Udělejte pauzu a poté vraťte nohu na zem.
- Proveďte ještě jeden klik a poté vyrazte druhým kolenem směrem k hrudníku. Vraťte tuto nohu na zem.
8. Kardio cvičení na břicho: Obrácené sklapovačky na kole
- Lehněte si čelem vzhůru, kolena pokrčená, paty opřené o zadek, ruce položené po stranách. Pomocí břišních svalů zatlačte kolena do hrudníku a zvedněte zadek od podlahy. Toto je výchozí pozice.
- Při pohupování dopředu zapojte střed těla a položte zadek na podlahu. Odtud se pomalu odlepujte horní částí těla od podlahy, dokud nebude váš zadek jediným kontaktním bodem se zemí.
- Odtud natáhněte jednu nohu rovně, zatímco druhá noha zůstává pokrčená.
- Natáhněte ruce dopředu.
- Udělejte pauzu, pak pomalu spusťte horní část těla zpět dolů a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte, tentokrát natáhněte druhou nohu rovně.
💡 Tip: Kardio cvičení je účinné na břicho a spalování tuků. Samozřejmě je důležitý i jídelníček. Odhalte tipy a triky v článku: TOP 20: Stravování a potraviny na ploché břicho.
9. Kardio cvičení pro začátečníky: Vysoké koleno
- Umístěte dva malé domácí předměty – televizní ovladače, boty nebo ručníky – na zem, asi dva metry od sebe.
- Postavte se do stoje s chodidly na šířku boků.
- Při překračování prvního předmětu mějte zvednutý hrudník a zpevněné břišní svaly, koleno rychle přitlačte k hrudníku a poté zopakujte překračování druhého předmětu.
- Švihněte rukama a soustřeďte se na to, abyste ruce z výšky boků dostali do výšky brady v rytmu kolen.
- Po překročení obou předmětů se zastavte s jedním zvednutým kolenem.
- Poté znovu vykročte přes oba předměty a vraťte se na místo, kde jste začínali.
10. Prkno na předloktí
- Položte předloktí na podlahu, lokty přímo pod ramena, ruce směřují dopředu tak, aby paže byly rovnoběžné.
- Nohy natáhněte za sebe, chodidla rozkročte na šířku boků. Zatáhněte kostrč a zapojte střed těla, zadek a kvadricepsy.
- Vydržte 30 sekund.
Domácí kardio jako každodenní cvičení?
20 minutové kardio cvičení na doma je pro většinu lidí bezpečnou aktivitou, kterou mohou provádět každý den. Lidé s chronickými zdravotními potížemi však nemusí být schopni provádět tolik kardio cvičení. I tak je ale důležité snažit se být co nejaktivnější.
Ať už si vyberete jemnější cvičení jako jóga, nebo pilates, jakýkoliv pohyb je pro tělo důležitý. Najděte si svůj styl cvičení, možností je nespočet. A pokud se chcete pořádně zpotit, tak tento trénink je rozhodně pro vás. Jaké kardio cviky vás nejvíce oslovily?
💡 Tip: Chcete obohatit svůj tréninkový program? Další tipy na domácí cvičení objevíte v článcích – Push-Pull workout, každodenní 10 minutové cvičení, cviky na štíhlý pas a boky, 10 minutové posilování břicha či jak na štíhlé nohy a pevný zadeček.
