Máte málo času? Nevadí, cvičit můžete jen 10 minut denně. Hledáte inspiraci na každodenní cvičení? Pojďte se podívat na 3 sestavy cvičení na doma, které můžete kombinovat. V článku najdete hiit sestavu, posilování s vlastní váhou a se zátěží. Připravte si místečko, pár minut času a chuť si dát do těla. 10 minutové cvičení si oblíbíte.
Obsah článku
Hiit sestava cvičení na doma
Hiit – High intensity interval training, vysoce intenzivní intervalový trénink. Tento druh cvičení zlepšuje kondici, spaluje tuky. Právě díky tomu, že jste neustále v pohybu. Celou sestavu proveďte 3x – 5x, 30 sekund cvik, 30 sekund pauza. Mezi sériemi odpočívejte 1 – 1,5 minuty. Doporučuji kombinovat s posilovacími sestavami a cviky na střed těla. Hiit cvičte 3x – 4x do týdne.
| TYPY CVIKŮ | ČAS |
| Dřepy s výskokem | 30 sekund |
| Walkout | 30 sekund |
| Boční výpady | 30 sekund |
| Jízda na kole vleže | 30 sekund |
| Výpady s výskokem | 30 sekund |
💡 Tip: Další cviky pro intenzivní trénink najdete v článku 10 minutové Hiit cvičení pro začátečníky doma: Spalujte tuky!
Dřepy s výskokem
Postavte se rovně, nohy zhruba na šíři ramen. Váhu rozprostřete rovnoměrně na celé plochy chodidla. Nadechněte se, udělejte pohyb pánví dozadu a dolů do dřepu. S výdechem aktivujte svaly hýždí a přední strany stehen, vyskočte. Nahoře se opět nadechněte, vraťte se zpět do dřepu. Zopakujte výskok. Pozor dejte na kulacení zad a prohýbání v bedrech. Dřep dělejte hluboký tak, aby zůstalo zachování přirozeného zakřivení páteře. Osa kolene, kotníku a špičky nohou ponechte v jedné rovině.
Walkout
Stůjte rovně, nohy mírně od sebe. S nádechem se předkloňte, doručkujte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. V této pozici zaktivujte střed těla. S výdechem se rukama odtlačte od podložky, doručkujte zpět do stoje. Narovnejte se, opakujte.
Boční výpady
Zaujměte rovný postoj, nohy mírně od sebe. Nadechněte se, přeneste váhu na jednu stranu. S výdechem se vracejte na střed. Nadechněte se, přeneste váhu na druhou stranu. Nohy jsou stále mírně od sebe, přenášíte se z jedné strany na druhou. Kolena a špičky směřujte stejným směrem lehce do stran během celého pohybu. Vyvarujte se prohýbání v zádech a stáčení kolen dovnitř.
Jízda na kole vleže
Uvelebte se na podložku na záda. Ruce si dejte za hlavu, nohy mírně do vzduchu. Představte si, že jedete na imaginárním kole. Nohama dělejte pohyb jízdy na kole, mírně zdvihněte hlavu. Levým loktem se dotkněte pravého kolene, pravým loktem levého kolene.
Výpady s výskokem
Postavte se, mírně rozkročte nohy. Udělejte levou nohou krok dopředu a mírně do strany, přeneste váhu. Nyní dosáhněte hloubky, kdy stehno svírá s lýtkem v koleni zhruba 90 stupňů, klidně se dostaňte i hlouběji. S výdechem zaktivujte svaly přední strany stehen a hýždí. Vyskočte a ve výskoku prohoďte nohy. Po doskoku se nadechněte, ihned pokračujte v opakování. Stabilitu udržujte rukama.
Posilovací sestava cvičení na doma s vlastní váhou
Posilování s vlastní váhou je vhodné pro 10 minutové cvičení každý den. Tuto sestavu tak můžete cvičit samostatně bez kombinaci jiných. Proveďte 2 – 3 série, odpočinek si dopřejte po celé sestavě 1 – 2 minuty.
| TYPY CVIKŮ | POČET OPAKOVÁNÍ, ČAS |
| Glute bridge trochu jinak | 15x – 20x |
| Plank s pohybem nohou | 20 – 30 sekund |
| Výdrž v dřepu | 30 sekund |
| Mrtvý tah na jedné noze | 10x – 12x každá strana |
| Pavoučí výpady | 10x – 12x každá strana |
💡 Tip: Vyzkoušejte posilování na ruce s vlastní váhou. Jak na to? Přečtěte si v článku Nejúčinnější cviky na povislé paže [Za 30 minut].
Glute bridge trochu jinak
Tento cvik připomíná pánevní most. Lehněte si na záda, nohy pokrčte a spojte chodidla k sobě. Zdvihněte pánev. Lopatky zůstávají na podložce. Soustřeďte se na stisknutí hýždí v horní pozici, nohy přibližte. Chodidla jsou stále spojená. S výdechem nohy oddalujte opět do rozšíření, vracejte se k podložce. Pánev zůstává stále ve vzduchu, nedotýká se podložky ani při pohybu dolů.
Plank s pohybem nohou
Klekněte si na podložku. Přejděte do pozice vzpor ležmo s nataženými pažemi. Umístěte dlaně s rozevřenými prsty pod ramena ve vzdálenosti lehce širší než je jejich rozpětí. Ramena směřujte dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě. Držte tělo v jedné rovině, zaktivujte střed těla. Nataženou levou nohou jděte mírně do strany, vraťte zpět. Opakujte na druhou stranu. Myslete na volné dýchání, neprohýbejte se v zádech.
Výdrž v dřepu
Zaujměte rovný postoj, nohy mírně od sebe přibližně na šíři ramen. Váhu rozprostřete na celá chodidla. Pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. V dřepu vydržte 30 sekund, volně dýchejte. Využijte klidně zdi, opřete se o záda. Hloubku dřepu si stanovte, aby nedocházelo k prohýbání v zádech. Nezapomínejte na chybné vtáčení kolen dovnitř. Osa kolene, kotníku a špičky nohou setrvávají v jedné rovině.
Mrtvý tah na jedné noze
Postoj je mírně rozkročný. Nasměrujte špičky chodidel a kolena stejným směrem lehce do stran. Takto je nechte po celou dobu pohybu. Mírně pokrčte jednu nohu v kolenu, přeneste na ni váhu. S nádechem jděte do předklonu, zanožte nataženou druhou nohu. Následně s výdechem zaktivujte svaly zadní strany stehen a hýždí, vracejte se do výchozí pozice. Vzpažte horní končetiny pro udržení stability. Cvik proveďte na jednu stranu, po té nohy vyměňte.
Pavoučí výpady
Zaujměte pozici vzpor ležmo s nataženýma rukama. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena, vzdálenost je mírně širší než jejich rozpětí. Lopatky stáhněte k sobě, ramena jsou dolů od uší. Nyní zaktivujte střed těla, držte jej v jedné rovině. Podle vaši flexibility dejte pravou nohu k pravé dlani s výdechem. Nadechněte se, vraťte nohu zpět. Nyní proveďte pohyb levou nohou k levé dlani. Soustřeďte se, aby nedocházelo k prohýbání v zádech.
Sestava posilovacího cvičení se zátěží na doma
Pro lehčí zátěž zvolte láhve s vodou 0,5 až 0,75 l. Těžší zátěž můžou být činky 1 – 2 kg. Sestavu můžete odcvičit celou, pauzu si dopřejte 1 – 2 minuty, opakujte pak celou sestavu 2x – 3x. Posilovací sestavu kombinujte zejména s hiit, v týdnu ji cvičte 3x – 4x. 10 minutové cvičení se zátěží dokáže divy.
| TYPY CVIKŮ | POČET OPAKOVÁNÍ, ČAS |
| Výpady vzad | 10x – 15x každá strana |
| Dřep vkleče, tisknutí hýždí, kneeling squat | 10x – 15x |
| Široký dřep | 30 sekund |
| Russian twist | 10x – 15x každá strana |
| Sedy lehy | 10x – 15x |
Výpady vzad
Postoj je rovný, mírně rozkročte nohy. Do rukou si vezměte zátěž, ruce mějte podél těla. Nasměrujte špičky chodidel a kolen stejným směrem lehce do stran. S nádechem jděte levou nohou do výpadu vzad. Váhu ponechte na pravé noze. Kolenem levé nohy se mírně dotkněte země, s výdechem se vracejte do počáteční pozice. Pokračujte na levou nohu, poté vyměňte za pravou.
Dřep vkleče, tisknutí hýždí
Sedněte si do kleku, nohy mírně od sebe. Do rukou si vezměte zátěž, zdvihněte natažené ruce nad hlavu. Zdvihejte pánev nahoru, v horní pozici stiskněte hýžďové svalstvo. Ruce zůstávají natažené nad hlavou. Pánev směřujte zpátky dolů, skoro dosedněte. Opakujte.
Široký dřep
Pro tento cvik zvolte zátěž 1 – 2kg, nejlépe jedna láhev s vodou či činka. Nohy dejte od sebe, kolena a špičky chodidel směřujte stejným směrem mírně do stran. Uchopte zátěž do obou rukou. Dostaňte se do mírného dřepu, ruce drží zátěž směrem dolů, uprostřed dřepu. Jemně pulsujte po dobu 30 sekund, myslete na rovná záda.
Russian twist
Posaďte se na podložku. Nohy pokrčte, dejte mírně do vzduchu. Vezměte si do ruky zátěž podle vašich možností. Zakloňte se s rovnými zády mírně dozadu. Spojte natažené ruce se zátěží. Začněte rotovat s výdechem na jednu stranu. S nádechem se vracejte zpět na střed, s výdechem rotujte na druhou stranu.
Sedy lehy
Lehněte si na záda, pokrčte nohy na podložce. Na hrudník si umístěte zátěž, uchopte rukama. Nadechněte se, s výdechem se zdvihněte ke kolenům. S nádechem se pomalu spusťte zpět. Opakujte. Nesnažte se dělat trhavé pohyby, provádějte plynule.
Motivace aneb jak na každodenní cvičení
10 minutové cvičení pro viditelné výsledky a zlepšení kondice by mělo být intenzivnější. Přece jen máte pár minut, musíte si dát více do těla. Kombinujte jednotlivé sestavy, nezapomínejte na strečink. Více o strečinku si přečtěte v Úvodu do cvičení pro začátečníky doma. Pro denní cvičení je podstatná vaše motivace a překonání lenosti. Najděte si takové cviky, které vám vyhovují, plní funkci, jakou chcete a budou vás bavit. Další nápady a inspirace, jak cvičit doma najdete v článcích: Jak vytvořit plán a sestavy na cvičení doma?, TOP 7: Nejlepší cvičení na hubnutí doma a TOP 5: Sestava cvičení na doma na štíhlé nohy a pevný zadek.
Jak se vám líbí tyto sestavy cvičení na doma? Zařadíte 10 minutové cvičení do vašeho týdenního rituálu?
